порции

Данни от Световната здравна организация (СЗО):

  • Достатъчна консумация на плодове и зеленчуци би могла спасяват до 1,7 милиона живота всяка година.
  • Недостатъчният прием на плодове и зеленчуци е един от топ 10 на рисковите фактори за смъртност в световен мащаб.
  • Изчислено е, че недостатъчният прием на плодове и зеленчуци причинява приблизително 19% от рак на стомашно-чревния тракт, 31% от исхемична болест на сърцето (инфаркт и ангина пекторис) и 11% от инсулти по целия свят.

С цел укрепване, насърчаване и защита на здравето в контекста на здравословното хранене, СЗО и ФАО (Организация по прехрана и земеделие на ООН) стартираха в Рио де Жанейро през ноември 2003 г. инициатива за съвместно популяризиране на плодове и зеленчуци това представлява една от многото мерки, интегрирани в изпълнението на Глобалната стратегия за диета, физическа активност и здраве.

През септември 2004 г. Центърът на СЗО за здраве и развитие, Кобе, Япония, проведе първа съвместна работна среща на СЗО/ФАО за плодове, зеленчуци и здраве. Повече от 50 експерти в областта на здравеопазването, храненето, земеделието и градинарството, предимно от развиващите се страни, се събраха, за да разработят рамка за популяризиране на плодовете и зеленчуците в страните.

Консумирането на разнообразие от плодове и зеленчуци осигурява достатъчен прием на повечето микроелементи, диетични фибри и редица основни нехранителни вещества. Освен това увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци може да помогне за изместване на храни, богати на наситени мазнини, захар или сол.

Докладът от неотдавнашна експертна консултативна среща на СЗО/ФАО относно диетата, храненето и профилактиката на хронични заболявания, препоръчани като населението е насочено към консумация на минимум 400 g дневно плодове и зеленчуци с цел предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания (сърдечни заболявания), рак, диабет или затлъстяване. В доклада се посочва, че грудки като картофи и маниока (маниока) не трябва да се считат за плодове или зеленчуци за тези цели.

Международен преглед на високо ниво относно консумацията на плодове и зеленчуци и риска от рак, координиран от Международната агенция за изследване на рака (IARC), заключи, че консумацията на плодове и зеленчуци може да намали риска от рак и по-специално до рак на стомашно-чревния тракт. IARC изчислява, че предотвратимата част от раковите заболявания поради недостатъчен прием на плодове и зеленчуци варира от 5% до 12% в световен мащаб и от 20% до 30% в случай на рак на стомашно-чревния тракт.

Доказателства от множество научни изследвания

В неотдавнашен анализ на резултатите от шестнадесет проучвания, в които бяха включени общо 833 234 участници, публикуван през 2014 г. в British Medical Journal, беше установено, както се предполага, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана значително с по-ниска риск от смърт от всички причини, особено от сърдечно-съдови заболявания. Всъщност средният риск от смърт от всички причини и от сърдечно-съдови заболявания е намален съответно с 5% и 4% за всяка допълнителна дневна порция плодове и зеленчуци.

В доклад от 2014 г., базиран на здравното проучване за Англия и публикуван в Journal of Epidemiology & Community Health, са проучени хранителните навици на 65 226 души. Беше забелязано, че Консумирането на 7 или повече дневни порции плодове и зеленчуци намалява специфичните рискове от смърт от рак и сърдечни заболявания съответно с 25 и 31%. Този доклад също така разкрива, че зеленчуците имат значително по-голяма полза за здравето от плодовете. Тези резултати не трябва да обезсърчават хората, които не са достигнали настоящата цел „5 на ден“, защото независимо от изходната точка данните показват, че по-голямата консумация на плодове и зеленчуци винаги носи полза.

Много интересно проучване, публикувано в British Medical Journal през май 2016 г., отива по-далеч във важността на консумацията на плодове и зеленчуци. 44 223 жени са попълнили въпросник за диетата си през юношеството, на възраст от 13 до 18 години. Един от заключенията на авторите беше, че консумацията на 3 порции в сравнение с половин дневна порция плодове през юношеството, свързано с 25% по-нисък риск от рак на гърдата. Асоциацията на приема на плодове през юношеството е независима от приема на плодове при възрастни.

Колко струва порция плодове и зеленчуци?

В документа „Дажби на плодове и зеленчуци в Испания“, публикуван през 2010 г. от Научния комитет на Асоциацията „5 al Día“, се счита, че:

Препоръчително е хората на възраст над 1 5 години да консумират минимум три порции плодове на ден (около 435 грама/ден) и минимум две порции зеленчуци на ден (290 грама/ден), което възлиза на повече от 700 грама общо. При деца под 5-годишна възраст няма конкретни цели (препоръчително е да се предлагат колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци), а при деца от 5 до 15 години се препоръчва да надвишават 500 грама между плодовете и зеленчуците.

Домашна мярка на порция
Порция зеленчуци (140-150 g сурови и чисти) е еквивалентно на една от следните опции:

  • малка чиния с варени зеленчуци: манголд, спанак, зеле, броколи, гъби, магарешки бодил, морков, тиква, зелен фасул ...
  • голяма чиния ескарол или маруля
  • половин патладжан.
  • половин тиквички
  • среден домат
  • ендивия
  • среден звънец
  • малка краставица
  • голям морков
  • четири средни артишок
  • шест фини аспержи
  • половин чаша доматен сок.

Порция плодове (140-150 g сурови и чисти) е еквивалентно на една от следните опции:

  • парче среден плод: круша, ябълка, портокал, банан, дюля, грейпфрут и др.
  • средно парче пъпеш, диня или ананас
  • чаша 100% сок (без добавена захар)
  • две до три средни парчета кайсии, сливи, фурми, мандарини, смокини или други плодове с подобен размер
  • четири до пет мушмули
  • осем средни ягоди
  • десертна чиния с череши, грозде, къпини, касис или други плодове с подобен размер.

Научният комитет „5 на ден“ признава, че a домашен плодов сок (или 100% директен плодов сок или от разтворени концентрати и без добавена захар) може да се счита за една от трите порции плодове, които трябва да се приемат ежедневно. Но само един. Тоест настоява, че ако замествате парче плод със сок, препоръчва се максимумът да се прави веднъж на ден.

Запис направен от Карлос Турне Гарсия, специалист по семейна и общностна медицина и координатор за първична помощ на Програмата за превенция на рака на дебелото черво и ректума на Министерството на здравеопазването и социалната политика на регион Мурсия.