овес

от Жанин Асеро

Овесът (Avena sativa) е широко консумирано пълнозърнесто. На тази универсална любима закуска можете да се насладите по много начини, а не само за закуска.

Овесените ядки са популярни сред любителите на фитнеса като отличен източник на разтворими фибри, които са отговорни за повечето ползи за здравето на зърното. Овесът също така осигурява повече растителен протеин, отколкото много други зърнени храни.

Овесените ядки могат да предложат широка гама от хранителни вещества. Една чаша (81 g) суров овес съдържа:

- 55 г въглехидрати

- 11 g протеин

- 27 процента от дневната стойност (DV) за магнезий

- 43 процента от DV за селен

- 27 процента от ДВ за фосфор

- 6 процента от DV за калий

- 27 процента DV и цинк

Поради богатия на хранителни вещества характер на овеса, той може да осигури няколко ползи за здравето. Ето пет подкрепени от науката причини да се консумира редовно овесена каша.

Овесените ядки помагат за понижаване на холестерола

Доказано е, че бета-глюканът, вид разтворими фибри, намиращи се в овеса, понижава нивата на холестерола. Когато се консумира, бета-глюканът се превръща в гел, който ограничава усвояването на холестерола и пречи на реабсорбцията на жлъчните соли, които спомагат за метаболизма на мазнините. Според проучвания ежедневната консумация на поне 3 g бета-глюкан от овес може да намали нивата на холестерола в кръвта с 5 до 10 процента.

Освен това, проучванията показват, че суровият овес отделя повече бета-глюкан по време на храносмилането, отколкото вареният овес, като влияе в по-голяма степен на метаболизма на мазнините и холестерола.

Овесените ядки подобряват контрола на кръвната захар

Доказано е, че бета-глюканът в овеса помага да се контролират нивата на кръвната захар поради желатиновия му характер, когато се усвоява. Според проучване, публикувано в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, вискозитетът на гела помага за забавяне на храносмилането, предотвратява скокове в кръвната захар след хранене и стабилизира производството на инсулин.

Преглед, публикуван в Hospital Nutrition, също разкрива, че консумацията на поне 4 g бета-глюкан на 30 g въглехидрати всеки ден в продължение на 12 седмици понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 с 46 процента.

Овесените ядки намаляват високото кръвно налягане

Проучванията показват, че разтворимите фибри като бета-глюкан в овеса могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Изследване, публикувано в Journal of Hypertension показва, че консумирането на 8 g разтворими фибри от овесени трици всеки ден може да помогне за понижаване на систолното и диастоличното кръвно налягане.

Пилотно проучване, което се появи в The Journal of Family Practice, също отчете подобни резултати, след като участниците консумираха 5,5 g бета-глюкан всеки ден в продължение на шест седмици. В края на проучването участниците са имали 7,5 и 5,5 mmHg намаляване на систолното и диастолното кръвно налягане, съответно.

Друго проучване в The Journal of Family Practice, включващо участници на лекарства за хипертония, показва, че консумацията на 3,25 g разтворими фибри от овес дневно в продължение на четири седмици помага на участниците да намалят или прекратят лечението си.

Овесът поддържа здравето на червата

Ако искате да добавите към храната си по-благоприятни за червата храни, овесените ядки са чудесен вариант. Овесът също съдържа неразтворими фибри, за които е доказано, че поддържат здравословни черва чрез увеличаване на размера на изпражненията.

Както подсказва името, неразтворимите фибри не са разтворими във вода и не се желират. Чревните бактерии не ферментират неразтворими фибри в същата степен като разтворимите фибри, което им позволява да увеличат размера на изпражненията.

Според Европейския орган за безопасност на храните овесът може да увеличи теглото на изпражненията с 3,4 g на грам консумирани диетични фибри.

В проучване, публикувано в Clinical Interventions in Aging, изследователите казват, че ежедневният прием на фибри от овес може да бъде полезен и евтин подход за лечение на запек. Запекът засяга приблизително 15 процента от общото американско население.

Суровият овес естествено съдържа овесени трици, които също можете да си купите сами. (Свързано: Овесена каша и здраве на червата: Най-добрата закуска има витамини и фибри, за да поддържате движението на червата си).

Овесът помага да се насърчи загубата на тегло

Както бе споменато по-горе, овесените ядки са популярна суперхрана сред любителите на фитнеса. Високият прием на пълнозърнести храни като овес е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.

Разтворимите фибри в овеса могат да ви помогнат да се чувствате сити за дълги периоди, намалявайки риска от преяждане през деня.

Проучванията също така показват, че консумацията на овесени ядки може да увеличи ситостта и да потисне апетита за повече от четири часа в сравнение със зърнените закуски с незабавна закуска. Тези ефекти могат да бъдат приписани на бета-глюкан.

Заедно с балансираното хранене и редовните упражнения, овесените ядки могат да бъдат полезна част от всяка разумна стратегия за отслабване.