диетата

На път ли сте към 40 и се притеснявате дали трябва да направите значителни промени в живота си? Възрастта не трябва да бъде пречка или причина да се грижите за тялото си, въпреки че знаем, че вече не сте всички младост и свежест. Само заради това винаги трябва да се грижите за себе си. Трябва обаче да направите някои адаптации към вашата диета, когато достигнете 40.

След 40 е не само по-трудно да отслабнете, но също така започват определени здравословни проблеми, които трябва да контролирате. Мислейки да ви помогнем да ви улесни да контролирате тези трептения, ние подготвихме списък с промените, които трябва да включите. Те са прости, така че не се притеснявайте много.

5 промени, които трябва да направите в диетата си, когато достигнете 40

1. Увеличете приема на калций

Като начало, защото производството на естроген се забавя през 40-те години, костите ви по-трудно ще абсорбират калций от храната. Проблемът с това е, че увеличава риска от страдание от остеопороза и фрактури, които могат да генерират последствия за в бъдеще.

В идеалния случай трябва да консумирате около 1000 милиграма калций актуална . Някои опции за получаването му са:

  • Сирена Те съдържат между 470 и 850 милиграма калций в 100-грамово парче (в зависимост от вида сирене). Не забравяйте, че когато го включвате в ястията си, трябва да избягвате да добавяте повече мазнини.
  • Бадеми Те осигуряват 250 милиграма калций в 100 грама бадеми. Важно е това не яжте бадеми без мярка, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
  • Кисело мляко. 100 грама кисело мляко ви осигуряват между 127 и 180 милиграма калций. Когато избирате киселото си мляко, заложете на натурално и възможно най-свободно от подсладители.

Добра алтернатива е да си направите кисело мляко сами у дома. Това ще ви позволи да го приготвите в различни форми и вкусове.

2. Яжте повече протеини

Когато достигнете 40, трябва също да увеличите приема на протеин, както мускулната маса намалява, докато растем. Това означава, че можете да отслабнете, без да искате, оставяйки място за натрупване на повече мазнини.

Следователно, трябва да включвате около 30 грама протеин във всяко хранене. Най-добрите опции са:

  • Соя. Съдържа 37 грама протеин в 100 грама. Идеалното би било да се консумира зърното като такова. Но ако не ви харесва или не го получавате, опитайте тофуто или млякото.
  • Зъбни колела. Те осигуряват 14 грама протеин на 100 грама. Избягвайте обаче да консумирате толкова много кедрови ядки наведнъж, тъй като те са с високо съдържание на мазнини.
  • Пиле. Получаваме 30 грама протеин на всеки 100 грама постно пиле без кожа. Най-добрият начин да го консумирате е в препарати със зеленчуци и с възможно най-малко мазнини.

3. Намалете приема на натрий

Подуването на корема е често срещан проблем през 40-те години или по време на менопаузата. За да намалите честотата и тежестта му, е добра идея да консумирате малко натрий.

Най-лесният начин да направите това е да намалите приема на сол. В случай, че сте ограничили употребата му по време на готвене, но възпалението все още е проблем, проверете етикетите на продуктите, които обикновено ядете.

По-голямата част съдържа натрий сред съставките си. Затова трябва да търсите най-здравословните варианти или да намалите порциите, които консумирате.

Обърнете специално внимание на етикета за хранителната стойност. Там можете вижте количеството натрий, което този продукт осигурява на порция и тежестта на това.

4. Добавете повече антиоксиданти към вашата диета

Със сигурност сте чували достатъчно за ползите от антиоксидантите в тялото ви. Когато достигнете 40 ще започнете да изпитвате проблеми, свързани със стареенето, като кожни проблеми и пукащи стави.

За да намалите проблема, опитайте да включите:

  • Чушки.
  • Къпини.
  • Броколи.
  • Ягоди.
  • Зелен чай.
  • Горчив шоколад.

5. Наблюдавайте приема на витамин В12

Когато достигнете 40 тялото ви започва да има проблеми с производството на нерви и кръвни клетки. Тези две ситуации са обърнати с адекватната консумация на витамин В12.

  • Възрастен човек се нуждае от около 2,4 микрограма този витамин на ден и можете да си го набавите от млечни продукти, риба и яйца.

Други промени, които трябва да направите, когато достигнете 40

В допълнение към диетата е важно да подобрите начина си на живот, за да сте сигурни, че усилията, положени във вашия хранителен план, ще ви се отплатят. Основните са:

  • Направете корекции в плана си за упражнения така че да се адаптира към характеристиките на вашето тяло. Ако сте забелязали проблеми със ставите, заложете на по-нежни упражнения.
  • Направете медицински преглед на всеки 6 месеца. Ако винаги сте били в добро здраве, може да посещавате лекаря си рядко. Когато достигнете 40, е важно да го правите по-редовно, за да изключите появата на заболявания.
  • Упражнявайте често . Продължете да се движите, доколкото можете. Просто изпълнявайте малки действия, като например кратка разходка до офиса или извеждане на кучето на кратка разходка.

Имате ли вече тези навици или трябва да го адаптирате към живота си?