консумация

Консумацията на въглехидрати често се влошава, особено когато става въпрос за наддаване на тегло. въпреки това, не всички въглехидрати са лоши. С безбройните си ползи за здравето въглехидратите са спечелили място в диетата. Всъщност тялото се нуждае от тях, за да функционира правилно.

въпреки това, консумацията на някои въглехидрати може да е по-препоръчителна от други. В тази статия ще научите повече за тях и как да изберете най-здравословните.

Преди да разберем какво е „добър“ въглехидрат и защо трябва да го използваме в ежедневната си диета без комплекси, трябва да сме наясно какво точно представлява въглехидратът и как се държи в тялото.

Информация за въглехидратите

Въглехидратите са вид макроелементи, открити в много храни и напитки. Повечето от тях идват от храни от растителен произход, като зърнени култури. Производителите на храни също добавят въглехидрати под формата на нишесте или добавена захар към преработените храни.

Общите източници на естествени въглехидрати включват:

  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Ядки.
  • Зърнени храни.
  • Семена.
  • Зеленчуци.

Видове въглехидрати

Има три основни типа представителни въглехидрати в нашата диета:

Захар: Захарта е най-простата форма на въглехидрати и се намира естествено в плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти. Сред тях откриваме фруктоза (плодова захар), захароза (обикновена захар) и лактоза (присъстваща в млякото).

Нишесте. Това е сложен въглехидрат, което означава, че се състои от много свързани захарни единици. Нишестето се съдържа естествено в продукти от растителен произход и концентрацията му ще бъде по-висока, колкото по-малко обработена или сготвена е храната.

Фибри. Фибрите също са сложни въглехидрати. Намира се естествено в плодове и растителни продукти като пълнозърнести храни и семена. Доказано е, че това е много полезно за здравето на червата.

Колко въглехидрати ни трябват?

Според доклад на Световната здравна организация се предлага това въглехидратите трябва да отговарят на повечето ви енергийни нужди и представляват между 35% и 55% от дневния прием. От друга страна, обикновените захари трябва да съставляват по-малко от 10%.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс са способни да повлияят отрицателно на риска от развитие на метаболитни патологии, според проучване, публикувано в The Journal of Clinical Investigation. Поради тази причина приемът му трябва да бъде ограничен.

5 съвета за разумен избор на въглехидрати

Консумацията на въглехидрати е от съществено значение за здравословното хранене, тъй като представлява важен енергиен източник. Не всички въглехидрати обаче се получават по един и същи начин.

Ето как правилно да включите здравословните въглехидрати в балансирана диета:

1. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, богати на фибри

Потърсете цели, пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци без добавена захар. Други възможности са плодовите сокове и сушените плодове, които са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат повече калории.

Целите плодове и зеленчуци също осигуряват фибри и вода, както и основни витамини и минерали. Всичко това ще ви помогне да се чувствате по-доволни от по-малко калории.

2. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са по-добри източници на фибри и други важни хранителни вещества, като витамини от група В, отколкото рафинираните зърнени култури. Рафинираните зърнени култури преминават през процес, който премахва определени части от зърното, в допълнение към част от хранителните вещества и фибрите.

3. Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млякото, сиренето, киселото мляко и други млечни продукти са добри източници на калций и протеини, плюс много други витамини и минерали. Помислете за версии с ниско съдържание на мазнини, за да ограничите калориите и наситените мазнини. И внимавайте за млечните продукти, които са добавили захар.

Като общо правило, продуктите, получени от млечно-ферментационните ферментации, са много полезни за здравето. Те съдържат пробиотици в състава си, способни да повлияят положително на функционирането на червата, според експерти.

4. Яжте повече бобови растения

Бобовите растения, като боб, грах и леща, са сред най-гъвкавите и хранителни храни там. Общо взето, са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий, плюс полезни мазнини и фибри.

5. Ограничете приема на добавена захар

Добавената захар вероятно не е вредна в малки количества. въпреки това, редовното консумиране на добавена захар няма ползи за здравето. Насоките за здравословно хранене препоръчват ограничаване на приема на добавена захар до по-малко от 10% от калориите, които консумирате всеки ден.

Те са особено сладкиши, преработени храни и безалкохолни напитки храни, които съдържат най-много добавена захар. Следователно е необходимо да намалите консумацията си до ниски нива.

Включете в диетата качествени въглехидрати

И накрая, трябва да изберете разумно консумацията на въглехидрати. Ограничете храни с добавена захар и рафинирани зърнени храни, като захарни напитки, десерти и сладкиши, които са с високо съдържание на калории, но не са много хранителни. Вместо това яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.