Мощността е един от най-желаните фактори при колоезденето. Колкото повече мощност имате, толкова по-бързо можете да се движите. Развиването на вашата сила отнема много работа, затова ето няколко съвета.

сила

1. Използвайте по-дълго развитие

Карането на по-дълги предавки при един и същ ритъм при определени условия генерира повече ватове. Можете да приложите този съвет, като постепенно удължавате продължителността на тази по-дълга разработка в подвижните участъци от маршрута си. Например, ако обикновено качите порт от около 4 километра във вашата тренировъчна зона с комбинация от 36 × 19, можете да превключите на 36 × 17 за три минути. Следващият път, когато се изправите пред същия порт, използвайте 36 × 17 за четири минути и след това пет минути и т.н. докато не успеете да преминете през цялото пристанище с вашите 36 × 17 със същия ритъм, който преди сте имали в 36 × 19. Това ще покаже значително увеличаване на потентността.

2. Намерете неравностите

Неравномерното търкаляне е чудесен начин да увеличите мускулната си издръжливост, което е способността да се върти педал на относително голяма предавка при умерен ритъм за продължителен период. Той е ефективен, защото мотоциклетистите са склонни да намаляват ритъма и да увеличават средната сила на педала, когато са изправени пред неравности (т.е. те натискат педалите по-силно). Един от начините да увеличите значително изходната си мощност е постепенното увеличаване на усилването на котата. Например започнете да снимате с 600 м и изграждайте, докато не успеете да завършите 1 500 м за един излет. Друг начин за подобряване на мощността е предприемането на кратки, високоинтензивни разходки по стръмни склонове. Тези спринтове трябва да продължат между 60 и 90 секунди. Просто се унесете надолу, за да се възстановите, след което се върнете нагоре. Натрупвайте до 12 интервала на катерене за една тренировка.

3. Изправете се срещу вятъра

Ако живеете на равен терен, карането нагоре няма да бъде възможно. За щастие, педалирането срещу вятъра може да бъде също толкова ефективно. Подобно на справянето с пас с по-тежък или баластиран велосипед е чудесен начин за подобряване на мускулната издръжливост. Разбира се, не можете да планирате пътуване срещу вятъра предварително, но можете да се възползвате от ветровит ден, като карате правоъгълна верига с дължина приблизително 3 км. Това ще ви осигури последователни периоди на вятър, заден вятър и страничен вятър. Вашата цел е да ускорите във всеки попътен вятър. Използвайте умерено дълго развитие при около 90 об/мин и поддържайте това усилие, докато трае противоположният вятър. Възстановете се, когато имате задния и страничния вятър.

4. Използвайте блоково обучение

Блок обучението се състои от много тежки тренировки за два или три последователни дни, последвани от еднакво количество възстановяване (почивни дни или много лесни тренировки). Поради силния стрес, който поставя върху мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата ви система, блоковите тренировки са много ефективен начин за улесняване на процеса на физиологична адаптация и значително увеличаване на вашата сила. Ключът е да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно време да се възстанови след тренировъчния блок. Например можете да направите четиридневен тренировъчен блок, състоящ се от набори нагоре (ден 1), дълги интервали (ден 2), почивен ден (ден 3) и бягане за възстановяване (ден 4). По същия начин можете да извършите заключване на състезанието, което включва кратко бягане в събота и по-дълго бягане в неделя, последвано от почивен ден и лесно изстрелване за възстановяване. И в двата случая сте прекарали тялото си през последователни дни на интензивно натоварване, последвано от дни за лесно възстановяване. Винаги се уверявайте, че сте се възстановили напълно от тренировъчен блок, преди да опитате друга тренировка с висока интензивност.

5. Следвайте правилото от 75%

Правилото за 75% гласи, че по време на дадена тренировъчна седмица поне 75% от времето ви (или км) трябва да бъде равно или по-малко от 75% от вашия максимален пулс. С други думи, поне три четвърти от седмичното ви обучение трябва да се провежда в леките и средните аеробни зони. Точно така, по-голямата част от вашето обучение трябва да се състои от писти за възстановяване и издръжливост. И така, как се постига по-бързо? Това е другата част от правилото за 75%. 10% от седмичното ви обучение трябва да бъде над вашия анаеробен праг. Това е, което ви позволява да модифицирате физиологията си: относително малко количество много интензивни усилия, съчетани с работа по съпротива и адекватно възстановяване.