половин

Има безкраен брой начини за обучение на fartlek, само вие задавате границите чрез различна интензивност, темпо, време, разстояние, маршрут, скорост и т.н.

Сериалите са по-взискателни в усилията, изискват по-голяма концентрация и по-голямо психологическо усилие, принуждавайки ви да контролирате ритмите. въпреки това, в ритъма се променя няма толкова изчерпателен контрол на ритъма, те са по-прости и по-забавни за изпълнение, тъй като не обсебват толкова бегача, не изискват измерени вериги.

Типичният начин за обучение на fartlek е по време (шведски fartlek), при този тип fartlek има редуващи се интервали от време на бързо бягане и бавно бягане (например: 2 минути бързо, 1 минута възстановяване). От друга страна, в дистанция fartlek (полски fartlek), промените в ритъма се определят от разстоянията: маркирате различни участъци, които биха били разстояния за пътуване, и ги пътувате с различни ритми. В тази публикация ви оставяме няколко примера за промени в ритъма за трениране на полумаратона:

Интензивност fartlek

Направете при 85% - 90% 8 промени от две минути бягане с 3 минути възстановяване със средно темпо, а не максимално.

Фартлек от стъпалата

Вдигнете темпото си на бягане за 10 стъпки и след това го намалете за следващите 10 стъпки, преминавайки към следващата промяна, този път от 20 стъпки и още 20 стъпки на забавяне. Ще трябва да продължите последователността, докато достигнете 100 стъпки и, ако все пак ви се иска, опитайте да се върнете и продължете, докато отново намалите достигане на 10 стъпки.

Общо fartlek

Три 2-минутни интервала = 6 минути при 10K темпо + 2 минути възстановяване между всеки интервал и 12 минути лек джогинг; 5 спринта на 100 метра с 45 секунди възстановяване между всеки спринт; изпълнете три 200-метрови наклона при 85% от вашия HRMax и възстановете 1 ′ 45 ”между всяка серия; 3 спринта на 100 метра с 30 секунди възстановяване между всеки спринт; и бягайте с бързо темпо 2 минути + 3 минути лек джогинг.

Фартлек от пулсации

Импулсният fartletk ще се състои от възстановяване чрез извършване на плавен ход до под 130 удара и след това навийте бързо темпото си, докато достигнете 180 удара, повтаряйки всяка серия от удари нагоре и надолу около 7 пъти.

Fartlek по скорост (с gps)

Ще трябва да измерите времето за преминаване на километър, например: 6 x [400 метра при 4 мин/км; възстановяване между серии 400 метра при 5 мин/км]