Ако искате да покажете по-големи, по-хубави ръце, забравете за бицепса (засега). Съсредоточете се върху тренировки за трицепс.

изграждане

Lти тренировки за трицепс те са великите забравени. Трицепсът е два важни мускула в горната част на ръцете, които почти винаги се пренебрегват или заменят с упражнения за бицепсите, които не правят същата магия на трицепсите. Любителите на фитнес залата ще ви кажат, че най-лесният начин да направите ръцете си по-големи или по-обемисти е с тренировки за трицепс (и да не повтарят едни и същи движения на бицепса всеки ден), тъй като те допринасят за почти 70 процента от тази помпа, която търсите.

Разбира се, има многобройни тренировъчни процедури, които можете да следвате, за да изградите трицепса си, но тъй като сте тук, за да започнете, опитайте тези пет тренировки за трицепс само с гири. Изберете тежестите, с които се чувствате удобно да работите и не преминете в пълен режим на звяр през първия ден. Бавно, но сигурно увеличавайте нивото.

Топ 5 упражнения за трицепс с дъмбели за изграждане на големи ръце

Отопление

Горният трицепс се простира x 3

Застанете изправени, раздалечете крака, вдигнете лявата ръка и леко изпънете лакътя надолу и нагоре. Повторете движението на дясната ръка.

Разтягане на кърпа за трицепс x 3

Отново се изправете изправени, раздалечете крака, повдигнете едната си ръка зад главата, а другата зад гърба, държейки кърпа от краищата. Издърпайте ръцете си в противоположни посоки за 15-20 секунди. Пуснете кърпата и започнете отново.

Обучение

1. Седящо удължение на горната част на трицепса

Изберете гира с подходящо тегло, дръжте я в ръцете си или през рамо, докато седите изправени на стол или пейка. Вземете гира здраво и го дръжте над главата си. Бавно го спуснете зад главата си. Уверете се, че раменете ви са близо до главата, а китките са прави. Вдишайте при спускане на дъмбела и издишайте при повдигането му. Започнете с 5 повторения и 3 сета и продължете напред, докато напредвате.

2. Легнало удължение на трицепс с дъмбели

Известно още като смачкване на черепа с дъмбели, това е чудесен начин за изграждане на сила и мускули. Изберете гира с подходящо тегло и я задръжте в лявата си ръка и легнете на пейка с крака на земята. Уверете се, че и гърбът, и задникът ви са в контакт по всяко време с банката. Повдигнете лявата си ръка, перпендикулярно на пейката. Сега държите горната част на ръката статична, огънете лакътя за да донесете гирата до върха на главата си и да се върнете в перпендикулярно положение. Повторете движението от 5 до 10 пъти в 3 серии.

3. ритник на трицепс

Оставете пейката за това и задръжте гира във всяка ръка. Застанете с раздалечени крака и леко сгънете коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен, торсът е успореден на земята, а горната част на ръцете е плътно до тялото. Сега, движете предмишницата си напред-назад, с един вид люлеене. Направете 10-15 повторения в 3 серии.

4. Лицеви опори с гири

Започнете, като поставите гирите под гърдите си и удължете тялото си, за да направите лицева опора. Докато спускате тялото си на земята, уверете се, че гърдите ви докосват гирите. Направете 10-15 повторения в 3 серии.

5. Падане на трицепс с дъмбели

Това упражнение е много подобен на трицепс лифтове. Ще заменим стола или пейката с гири и ще направим същото движение.