дома

За здраво сърце и активни бели дробове се нуждаете от движение. Но какво правите в тесни пространства? Накарайте сърцето ви да се забърза с тези безплатни кардио тренировки у дома, със и без оборудване.

Ако търсите кардио упражнения вкъщи, сте склонни да намирате рутинни тренировки с висока интензивност. В тази статия се опитахме да намерим упражнения, достъпни за всеки, особено за начинаещи и възрастни хора. От скачане на въже до сядане на стол до бокс, можете да получите добра кардио тренировка у дома с тези ръководства.

1. Crossrope (Web, Android, iOS): Ръководство за начинаещи за скачане на въже

Направихте го като дете, видяхте как боксьори и филмови звезди го правят на големия екран, сега е време да хванете въжето и да започнете да скачате. Въпреки това, като възрастен човек, трябва да знаете някои основи, за да осигурите правилна техника, за да не нараните или влошите части от тялото.

Crossrope е прекрасно приложение и общност за скачане на въжета. Започнете с пълното ръководство за начинаещи за скачане на въже. Ще научите правилния размер на въжето за купуване, най-доброто тегло за начинаещи и някои прости техники, за да започнете.

Чрез кратки видеоклипове ще научите как да позиционирате ръцете и тялото си, правилния начин да скочите, за да предизвикате минимално въздействие върху ставите и как да избегнете двойно отдолу.

Ръководството Crossrope предоставя и някои основни упражнения, за да започнете да скачате по въже. След като ги усвоите, изтеглете приложението Crossrope за разширени практики и процедури. Някои функции и най-добрите тренировки за начинаещи са безплатни, но ще трябва да платите, за да отключите пълния комплект.

Скачащото въже е полезно не само за сърцето, но и за отслабване. Един час скачане на въже изгаря повече от 1000 калории, в сравнение с 300 калории на час ходене.

Изтегли: Crossrope за Android iOS (безплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 кратки видеоклипа за кардио без уреди вкъщи

Производителят на оборудване за домашни упражнения Bowflex не вярва, че всички тренировки се нуждаят от неговите продукти. Каналът на компанията в YouTube има пет страхотни кардио клипа без оборудване, които можете да правите у дома или където и да е другаде.

  1. 4-минутна кардио тренировка за вашето сърце - Това е най-доброто начинаещо кардио упражнение у дома, независимо от текущото ви ниво на фитнес. Треньорът ви води в гласа си, докато неговите асистенти демонстрират всяка рутина. Не става въпрос за това да бъдеш перфектен, а за да го направиш.
  2. 8-минутна кардио тренировка за сърцето - най-дългата тренировка е за тези, които тренират за 4 минути кардио.
  3. 2 минути кардио загряване - Преди да започнете кардио с Bowflex или някой друг, пуснете кръвта си и активирайте мускулите си. Това кардио загряване е по-добро от просто разтягане и след това скачане в тренировка.
  4. 5-минутен кардио взрив - Това е тренировка с висока интензивност за тези, които не смятат четирите или осемминутните версии за предизвикателни.
  5. 6 кардио упражнения, които можете да правите у дома: Bowflex преподава шест кардио упражнения, които не изискват оборудване и могат да се изпълняват навсякъде. Можете да създадете свой собствен кардио тренировъчен комплект, като ги смесите.

Каналът Bowflex в YouTube има много други безплатни упражнения, които си заслужава да се опитат. И ако можете да вземете съоръжението, има много повече неща, които можете да оцените.

3. Вътрешен велосипед (уеб): купете или изградете стойка за педали у дома

Велосипедът Peloton се превърна в един от най-популярните начини да поддържате сърцето си здраво у дома. Но струва добра стотинка. Ако не искате да си купите велоергометър, можете да превърнете всеки мотор в вътрешен велосипед за колоездене. Обикновено имате две възможности: купете стойка за велосипед или изградете сами.

Има два вида подпори: ролкови и тренировъчни. Ролковата стойка предлага повече обратна връзка, но е по-трудна за изграждане между двете. Поставката за велосипеди има по-малко рецензии, но интернет е пълен с многобройни уроци за „направи си сам“ как да си създадете сами. Обърнете внимание на тези три връзки за всички ваши нужди за домашно мотоциклет.

Велосипедните стойки са чудесна възможност за тези, които искат да преминат от колоездене на закрито към открито, в зависимост от метеорологичните условия и обстоятелства. Един от най-преглежданите и достъпни единици е багажникът за велосипеди BalanceForm, така че е добро място за начало.

4. 10-минутна домашна сърдечно-съдова тренировка (уеб): Здравословни упражнения за сърцето за AHA и NHS

Американската сърдечна асоциация (AHA) в САЩ и Националната здравна служба (NHS) в Обединеното кралство са водещите органи в областта на сърдечните проблеми. И двата официални органа стартираха 10-минутна кардио тренировка, която всеки може да прави у дома, за да поддържа сърцето си здраво и в добра форма.

10-минутна тренировка AHA не изисква специално оборудване, но за някои дейности ще ви е необходим стол. Всяко упражнение се доставя с ясни инструкции и трябва да го правите за 30 секунди. Проследете с 30 секунди леко кардио, като ходене или джогинг на място. Можете също така да смесвате тегло и дейности с тегло, за да добавите интензивност.

10-минутната кардио тренировка на NHS включва пет упражнения: ракетни скокове, скокове със звезди, клекове, удари с гръб и репеи. Всяко упражнение се нуждае от набор от 15 до 24 повторения, достатъчно бързо, за да побере 30 секунди. След това почивате за 30 секунди и правите сета отново. Това ще накара сърцето ви да бие по-бързо.

Изберете една от процедурите и се придържайте към нея, не губете време в сравняване на ползите от двете. Каквото ви пасва у дома, това е най-доброто упражнение за вас.

5. Здрави възрастни хора (YouTube): Сърдечно-съдови упражнения за възрастни хора у дома

Повечето от горните упражнения са твърде трудни за възрастните хора, като се имат предвид другите здравословни проблеми, които възрастта носи. More Life Health Seniors е YouTube фитнес канал, посветен на обучение на възрастни хора. И те имат някои начини с ниска интензивност, за да останат здрави от вкъщи.

Основното видео, което трябва да гледате, е Кардио тренировка за възрастни хора, деветминутна тренировка с прости движения за увеличаване на сърдечната честота. Треньорът Майк ви води през различни упражнения с подходящо темпо за по-възрастен човек, поддържайки ви в добро настроение през цялото време. Ако искате да преминете към следващото ниво, опитайте напреднали кардио тренировки за възрастни хора, които включват тежести.

Senior Health също има поредица тренировки на седнало място за хора с проблеми с мобилността. Точно така, можете да изцедите сърцето си, докато седите на стол с Mike's Boxing for Seniors, 14-минутна кардио тренировка и петминутна кардио тренировка за възрастни. .

Безплатни класове за обучение на живо

Селекциите в тази статия са пълни тренировки. Но има различен и забавен ангажимент за упражнения на живо с треньор. И можете да го направите и у дома. Изпробвайте тези най-добри безплатни уроци на живо, където повечето обучители редовно се фокусират върху кардио дейности.