диетолог

Като цяло, когато говорим за здравословно хранене, ние мислим за много структурирани режими на хранене, които включват няколко хранения на ден. Много рядко обмисляме възможността за представяне периодично гладуване за подобряване на здравето.

Сега какво бихте си помислили, ако ви кажем, че като спрете да ядете периодично, можете да отслабнете, да подобрите здравето на червата си и да се почувствате много по-добре? Съмняваш се?

Е, продължете да четете и разберете за всички ползи за вашето здраве, които периодично гладуване, отличен вариант при спиране на поликистозен синдром на яйчниците (СПКЯ) е на път.

Защо да постиш?

Истината е, че постенето не е нищо ново за никой от нас. Ако се замислим малко, след последното си хранене до следващия ден, когато изядем първото хранене за деня, сме в период на гладуване. Това е известно като физиологично гладуване. Обикновено трае между 12 и 14 часа в зависимост от времето, което минава между последното хранене и първото хранене за деня, закуска.

С течение на времето придобихме нездравословен начин на живот, което доведе до високо разпространение на хронични заболявания. Това доведе до подновен интерес към взаимодействието между времето на хранене и циркадна система.

Тази наука е известна като хронохранене и изследва приблизително 24-часовите колебания във физиологията, метаболизма и поведението.

Примери за цикли

Като примери за циклите, които имаме инсулинова чувствителност, хомеостаза на глюкозата и цикъл сън-будност.

Основният часовник, който доминира над тези цикли, се намира на мозъчно ниво, по-специално в хипоталамуса и се контролира главно от светлинния ефект.

Също така има часовници в различни тъкани като панкреаса, черния дроб, скелетните мускули и мастната тъкан.

Времето за хранене е модулатор на тези часовници, като по този начин гарантира правилната синхронизация между различните часовници на тъканите и правилното им функциониране.

Такъв е случаят с ендокринните процеси, които варират в зависимост от промените в околната среда и съответната наличност на храна.

Определяне на периодично гладуване

Когато се разглежда всичко това, възниква практиката на периодично гладуване, определена като разнообразието от програми, на които се основава регулиране на ритъма на хранене чрез гладуване, за да помогне за подобряване на телесния състав и цялостното здраве.

Има различни видове периодично гладуване. Вариантите му се диференцират по времето, което отделният индивид издържа, без да яде храна.

Гладуване в алтернативни дни

изток периодично гладуване Тя се основава на интерпресирани дни на нормален прием с дни на гладно, наречени празници, при които се изразходват 25% от калорийните нужди, които са еквивалентни средно на 400 до 500 калории.

Цял ден бързо

Състои се от правене на един до два дни в седмицата общо бързо, в останалите дни храненията се извършват нормално.

Хранене с ограничено време

В този вид периодично гладуване въведете термина прозорец за храна, което се отнася до времето през деня, когато може да се яде храна и прозореца на гладно, което е еквивалентно на часовете без храна. Обикновено се задава 16/8: 16 часа гладуване и 8 часа хранителен прозорец.

Ползи от периодичното гладуване

Основната полза е регулиране на биологичния часовник. Десинхронизацията на основния часовник и часовниците на периферните тъкани увеличава риска от страдание от хронични незаразни заболявания.

Силовите сигнали са най-доминиращи за тактовите ритми, особено тези, които контролират метаболитните пътища.

Консумирането на храна извън фазите на хранене, например късно през нощта, допринася за промяна на синхрона на часовниците и следователно функционалността на пътищата, които зависят от тях.

Режимът на периодично гладуване намалява приема на храна през нощта, като по този начин позволява приемът на храна да бъде синхронизиран с оптималното време за хормонална реакция. Всичко това се превежда в:

  1. Подобрена експресия на гени от циркадния цикъл.
  2. Препрограмиране на механизмите на енергийния метаболизъм.
  3. Регулиране на телесното тегло.

Периодичното гладуване подобрява чревната микробиота

The чревна микробиота има циркаден ритъм, доминиран от приема на храна.

Следователно, променен ритъм влияе отрицателно върху цикличните колебания, метаболитната функция и състава на чревната микробиота, което вследствие на това променя метаболизма на гостоприемника.

Период на чревна почивка или периодично гладуване допринася за намаляват чревната пропускливост, системно възпаление, подобряване на енергийния баланс чрез стимулиране на мозъчно-чревния път и намаляване чревна дисбиоза.

Сънят също е друга от променливите, доминирани от циркадния цикъл

Известно е, че нощното хранене намалява продължителността и качеството на съня, което е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.

В този смисъл периодичното гладуване е жизнеспособна възможност за подобряване на качеството на съня и следователно синхронизират биологичните часовници, за да намалят риска от метаболитни заболявания.

Митове за периодично гладуване

Има различни митове за периодично гладуване това може да ни накара да се усъмним дали това е наистина ефективен метод или просто е модерна тема.

За да ви измъкнем от съмнение, ние представяме доказателствата, които демонтират някои митове за периодично гладуване.

Мит 1: Ако постим, ще започна да напълнявам.

Митът се основава на идеята, че ако постим, когато ям храна, тялото ми ще съхранява хранителните вещества по-ефективно.

Изследването, одобрено от American Journal of Clinical Nutrition, показва, че спазването на режим на гладно през ден в продължение на 10 седмици предизвиква загуба на тегло от около 5 килограма при затлъстели мъже и жени.

Установено е, че загубата на тегло е функция на мастната маса и не влияе на чистата маса. Освен това те съобщават за намаляване на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане след интервенцията.

Мит 2: Ако правя периодично гладуване, през останалата част от деня ще съм много гладен.

Обичайното е да мислите, че когато спрете да ядете, по-нататък ще ядете повече от обикновено, но това не е така.

Въпреки ограничаването на най-малко 75% от приема на калории в гладно, няма повишаване на апетита при следващи хранения и този ефект може да продължи до три дни.

Мит 3: Ако правя периодично гладуване, метаболизмът ми ще се забави.

Изследването, проведено от Zauner et al. оценява скоростта на метаболизма и хормоналните нива на 7 здрави жени с нормално тегло и 4 мъже след гладуване в продължение на 36, 60 и 84 часа.

В своите резултати те съобщават, че енергийните разходи в покой се увеличават значително между първия ден на гладуването и се запазват до третия ден на измерване.

Те също намериха a повишени серумни нива на норепинефрин, хормон, който стимулира използването на триглицериди за енергия.

Как да правя периодично гладуване?

За да носите периодично гладуване От теория към практика, ето няколко съвета:

  • Постоянното гладуване е полезно само ако се практикува за определени и утвърдени времена. Не забравяйте, че е с прекъсвания.
  • Не го правете повече от 24 часа или с дневна честота, по този начин не се отчитат големи ползи за вашето здраве. По-скоро може да има отрицателни ефекти, като насърчава катаболизма на протеините на тялото ви, за да ги използва като енергиен източник.
  • Когато времето за хранене е подходящо, стремете се да поддържате здравословна диета. В този смисъл палео диетата е друга чудесна възможност, ако се борите с PCOS.

По време на гладуването можете да приемате напитки, които не осигуряват калории или не съдържат въглехидрати като вода, вода с аромат на лимон, зеленчуков бульон или направени от животински протеини (месо, пиле, риба) и кафе само.

Ако за първи път практикувате периодично гладуване, започнете с кратък период, като например удължаване на физиологичния пост за няколко часа. Можете да направите това, като вечеряте много по-рано или като забавите времето за ядене на първото хранене за деня.

Чрез практикуване на периодично гладуване Важно е да слушате тялото си, имайте предвид, че всеки от нас е напълно различно същество. Някои от нас ще харесат гладуването много добре, докато други не толкова. Опитайте се да останете под правилния контрол на експерт по хранене, за да определите дали тази практика допринася за подобряване на вашето здраве или не.