В наши дни практически всички от нас си мислят, че имаме бавен основен метаболизъм и вярваме, че за да го ускорите са ви нужни часове тренировки и гладуване. Въпреки това, всички малки решения относно това, което ядем и какво движим, могат да направят голяма разлика в способността ни да изгаряме калории.

Най-добрият начин да препрограмирате напълно метаболизма си

Яжте много или малко?

Когато ядете нормално хранене, нито твърде малко, нито твърде много, се случват определени неща. Храната става постепенно по-малко апетитна, стомахът се разширява, изпращайки химикали към мозъка с молба да спре да яде и метаболизмът се увеличава, тъй като тялото трябва да работи, за да транспортира храната през храносмилателната системаили изгаряне на 10% от калориите, които току-що сте приели. Освен това, през следващите часове и дори дни, тялото следи енергийния баланс.

Тоест, като се храним правилно, ние караме метаболизма да работи по-бързо, изгаряме повече калории при упражнения и произвеждаме повече лептин, хормон, който намалява апетита. Но напротив, като ядете по-малко, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло, метаболизмът ви се забавя, за да спести енергия и произвежда повече грелин, което увеличава апетита ви. Следователно целта е да се постигне баланс.

Излишък от захар

Големият проблем днес е, че поглъщаме големи количества преработени храни, това, което тялото ни превръща в огромни количества захар в кръвта. И там се появява инсулинът, който отговаря за изпращането на глюкоза до безопасни убежища в тялото ни.

Инсулинът е основният инструмент за отстраняване на глюкозата. Проблемът е, че колкото по-дълго остава издигнат, толкова по-малко ефективен става; и колкото по-малко ефективно става, толкова по-дълго остава повишено.

Целта на инсулина е да премахва глюкозата от кръвта, като я съхранява в тялото. В следствие, инсулинът инхибира способността ни да изгаряме мазнини. Хронично повишеният инсулин означава, че тялото ви винаги използва по-малко мазнини за енергия.

Човешкото тяло е проектирано да работи със смес от горива, като използва мазнини, когато сме в покой или правим упражнения с ниска интензивност, и се обръщаме към въглехидратите, тъй като упражненията стават по-трудни.

Ако сте метаболитно гъвкави, можете лесно да превключвате от един източник на гориво към друг, като се възползвате от богатите запаси от мазнини в тялото си. Но с хронично повишен инсулин ставате негъвкави, изгаряте въглехидрати през цялото време и не докосвате мастните депа.

Защо ни е трудно да отслабнем?

метаболизма

Чувството за глад се появява, когато запасите ни от въглехидрати се изчерпват. Това е един от механизмите за оцеляване на нашето тяло, тъй като мозъкът ни работи с чиста глюкоза.

Проблемът е, че когато сме метаболитно негъвкави, запасите ни винаги са на изчерпване и следователно тялото ни винаги търси следващото хранително решение.

Съвети за препрограмиране на метаболизма ви

Намалете въглехидратите и увеличете протеините

Тъй като наднорменото тегло може да е признак на инсулинова резистентност, а инсулиновата резистентност функционално се проявява като метаболитна гъвкавост, най-добре е да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Но имайте предвид, че има два пъти, когато въглехидратите са по-малко проблемни: първо нещо сутрин, ако са цели, те осигуряват лесно достъпен източник на глюкоза за вашето тяло и мозъка ви, а веднага след тренировка, помагат за възстановяването на горивото и осигуряват високо ниво на ситост.

Прекъсващо гладуване

Прекъсващо гладуване за 8, 12 или дори 24 часа е все по-популярно средство за отслабване. И е, че дори хора, които са метаболитно негъвкави, използват мазнини за гориво по време на бързо.

Контролна диета

Има три ключови действия, които ще ви помогнат да контролирате диетата си: пригответе храната и яжте у дома, с малко сол и минимум захар; консумирайте храни, които са възможно най-малко обработени; и половината от обяда и вечерята да са постни протеини, а другата половина зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Яжте бавно

Колкото по-бавно се храните, толкова повече го вкусвате и толкова по-бързо се чувствате сити.

Излезте извън зоната си на комфорт

Това не означава, че трябва да се самоубивате при всяко обучение, но да принудете тялото си да отиде още една крачка напред. И можете да го направите по различни начини: правите повече повторения или повече серии, с по-голяма интензивност, с по-голяма честота или по-голяма трудност.

Видът на упражнението

Има три начина да накарате метаболизма си да работи по-бързо, когато тренирате: интервали конкретни времеви рамки, например бягане усилено за 20 секунди и след това възстановяване на 40, или дори 30, 30; Специфични интервали за обем, извършване на фиксиран брой повторения и след това възстановяване; или накрая, специфични програмирани интервали за обем, при които колкото по-кратко е необходимо да се правят упражненията, толкова повече време имате за възстановяване.

Ако нямате време или желание да отидете на фитнес, можете да започнете от вкъщи с тях 5 упражнения за перфектни ръце, трябват ви само няколко бутилки вода и доказателство.