Актуализирано на 28 май 2020 г., 18:26

основни

Диетата, богата на антиоксиданти, е от съществено значение за борбата със стареенето и грижата за нашето здраве. Можем да си ги набавим от различни храни.

Когато мислим за хранителни вещества, на ум ни идват витамини, минерали, протеини, въглехидрати или мазнини, но най-важното и основно хранително вещество е кислородът. Чрез храната можем да осигурим на тялото си антиоксидантите, необходими за правилното функциониране и усещането за добра форма.

Обърнете внимание, този списък може да ви помогне!

1. Витамин С

Витамин С, в комбинация с витамини В5 и В6, Той е основна част от синтеза на хемоглобин, който пренася кислород до клетките и тъканите.

Можем да включим витамин С в нашата диета, като приемаме портокали, киви, боровинки, къпини, малини, ацерола, нар.

Препоръчителното количество е 120 mg/ден. Какви храни ни дават?

  • 125 г кейл
  • 95 г броколи
  • 2 портокала

2. Витамин Е

The Витамин Е, предотвратява окисляването на мастните клетки, структурите, изграждащи клетъчните мембрани или холестерола. Намерено е особено в ядките и семената (и в неговите масла, получени чрез студено пресоване).

Препоръчителното количество е 20 mg/ден. Какви храни ни дават?

  • 50 г сурови и белени слънчогледови семки
  • 20 мл ленено масло
  • 70 г сурови бадеми, обелени

3. Омега-3

Омега-3 (DHA и EPA) увеличават нивата на ендогенни антиоксиданти, произведени от самия организъм. Въпреки че обикновено не се класифицират сред антиоксиданти, те намаляват нивата на свободните радикали.

Те могат да бъдат включени във веганската диета чрез масла от водорасли, конопено семе, чиа, лен и сача инчи.

Препоръчителното количество е 1,5 g/ден. Какви храни ни дават?

  • 15 г семена от чиа
  • 10 мл масло от сача инчи
  • 35 г конопени семена

4. Фитостероли

Фитостероли намаляване на абсорбцията на LDL холестерол и, свързано с витамин Е, го предпазва от окисляване.

Между храни, богати на фитостероли намираме орехи, елда, яйчен крем, ориз, фурми, грозде, шафраново масло, сусам, маслини, смокини, малини, моркови, аспержи, манголд, чушки, краставици, чесън, лук, интегриран ориз ...

Препоръчителното количество е 500 mg/ден. Какви храни ни дават?

  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 яйчен крем
  • 125 г елда

5. Каротеноиди

Каротеноидите предпазват очите и кожата и повишават имунната система и плодовитостта. Те са пигменти, които откриваме в растенията, водораслите и бактериите. Има повече от 500 вида; най-известните са бета каротин и алфа каротин, лутеин, ликопен и астаксантин.

Лесен начин за получаването им е чрез включване оранжеви плодове и зеленчуци, жълто, червено, тъмно зелено и лилаво, като тиква, домати, къпини, малини, чушки, моркови, червено зеле, зелени листни зеленчуци, диня, лилава царевица, цвекло, нар, манго, папая, райска ябълка ...

Препоръчителното количество е 150 mg/ден. Какви храни ни дават?

  • 50гр полента
  • 85 г бял боб
  • 2 средни моркова

6. Полифеноли

The полифеноли Те са биоактивни съединения на растения, които имат повече от една фенолна група на молекула. В нашето тяло тези съединения ферментират, подпомагани от бактерии в храносмилателната система, създавайки метаболити на голяма антиоксидантна сила.

Те са много активни и особено предпазват кръвоносната система. Има противораково, противовъзпалително и невропротективно. Много интересен е и ефектът, който те оказват върху нивото на кръвната захар.

Много е важно да изберете храни, богати на полифеноли като плодове, зелен чай, какао, канела, сушени плодове, боровинки, кайсии, лен, кестен, каперси, ароматни и подправки.

Препоръчителното количество е 200 mg/ден. Какви храни ни дават?

  • 40 г боровинки
  • 90 г леща
  • 1/2 цвекло