Лорън Доуз
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Когато човек реши да започне диета за отслабване, е много лесно да се поддаде на многобройните изкушения, които се появяват и в крайна сметка да изяде всичко в рамките на няколко дни след започване, особено след като е прекарал дълъг период от време без контрол на храненията.
С толкова много информация, достъпна за всеки само с едно щракване, създаването на диета за отслабване може да се превърне в малко сложна задача, така че в тази статия ще видим няколко съвета за постигане на най-желаната цел; отслабнете.
Вие ли сте от хората, които не искат да се отказват от сладко лакомство от време на време без съжаление? Без съмнение това ръководство е вашето спасение.
Как да отслабнем по здравословен начин
Опитахме се да съчетаем науката и здравия разум, така че хората да могат да се хранят по-свободно и открито, без да се налага да се тревожат твърде много за последиците.
Противно на това, което някои хора твърдят напоследък, поддържането на калориен излишък за дълго време е основно това, което причинява натрупването на мазнини.
По същата причина стратегиите, които ще ви покажем по-долу, ще ви помогнат да се храните повече от необходимото всеки ден, което в крайна сметка ще доведе до повишаване на нивата на мазнини.
Алтернативи за здравословна закуска
Яденето или „лека закуска“ между храненията е дълбоко вкоренен обичай у нас, особено през онези дълги и досадни дни в офиса или докато гледате любимите си сериали на дивана у дома.
Храненето между храненията е добро и препоръчително, всъщност експертите препоръчват да поддържате метаболизма си активен през целия ден, като ядете пет малки хранения вместо три големи (закуска, обяд и вечеря).
Въпросът е да знаете как да изберете правилните закуски за онези специфични часове на деня, винаги да избирате здравословни алтернативи и да избягвате изкушенията, пред които са изправени големите мултинационални компании.
Например: ако обичате солени закуски, опитайте домашен хумус с морковени пръчици или естествени ядки (без добавена сол).
Ако имате сладък зъб, плодовете винаги ще бъдат много добър вариант или можете също да опитате една от нашите здравословни закуски, които са с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на захар и мазнини.
Добавки за отслабване
Добавките трябва да се използват като добавка към здравословна диета и редовно упражнение, а не като заместител на тях. Те не са чудодейни продукти, но могат да ви помогнат да отслабнете.
Диетата
Нашата протеинова добавка, предназначена за отслабване, съдържа силно проучени съставки като глюкоманан, диетични фибри, които могат да помогнат за отслабване, чай на прах от мача, който съдържа полифеноли, и холин, който помага за превръщането на мазнините в енергия.
Осигурява 26 g най-висококачествен протеин на порция, само с 1,3 g мазнини и 3,9 g въглехидрати, плюс се предлага в пет вкусни вкуса.
Impact Diet Whey
Създадена специално за отслабване, тази добавка съдържа 35g протеин с много ниско количество въглехидрати и мазнини. Също така съдържа зелен чай, инулин, CLA и 48 mg холин на порция.
Ловци на мазнини
Създадена да намали стомашната абсорбция на мазнини от храната, тази добавка може да свързва впечатляващите 60 g мазнини (540 kcal) на порция, предотвратявайки абсорбирането и съхранението на тези мазнини от тялото.
CLA е много популярна добавка за връзката си със загубата на тегло, всъщност проучванията показват, че може да увеличи скоростта на метаболизма и да намали нивата на телесните мазнини.
Екстракт от зелен чай
Концентрирана добавка за зелен чай, която е свързана със загуба на тегло поради високото си съдържание на антиоксиданти (катехини), като най-важният е EGCG (епигалокатехин галат), за който е доказано, че стимулира метаболизма.
Консумирайте повече протеини и зеленчуци
Поради голямата засищаща сила на протеини като пилешко, пуешко и някои видове риби като атлантическа треска или риба тон, консумирането на порция от тези протеини ще ви накара да се наситите и ще избегнете довършването на храненето си, дори да се чувствате гладни и нетърпеливи да ядете много калоричен десерт, като по този начин се избягва преяждането.
Можете също така да добавите зеленчуци към вашата протеинова дажба, което ще увеличи силата им.
Тази теория има за цел да избегне всякакво ограничаване на калориите, което може да завърши с възстановителен ефект и с излишък на храна и калории.
Това, което се търси тук, е да поддържаме тялото си по-дълго сито и по този начин да избягваме да мислим за храна и закуска между храненията.
Опитайте периодично гладуване
Въпреки че има много начини да се извършва периодично гладуване, този път ще говорим за протокола Lean Gains от създателя Мартин Беркхан.
Този метод на гладно се състои от гладуване в продължение на 14-16 часа всеки ден от седмицата, като по този начин се оставя прозорец от около 8-10 часа, за да ядете ежедневните си ястия (обикновено разделени на 2-3 основни хранения).
Този тип пост може да бъде интересен за тези, които имат планирано събитие и знаят, че най-вероятно ще ядат повече от необходимото, в допълнение към мазните ястия и сладките десерти.
Ако предварително знаете, че ще трябва да присъствате на събитие от този мащаб, можете да се възползвате и да постите през деня, за да можете да присъствате на събитието и да се храните по-свободно или да ядете само протеини и зеленчуци през деня.
Прилагайки на практика протокола Lean Gains, освен ако не се храните с очите си, е малко вероятно да надвишите калорийните си нужди и да преядете.
Ако ядете навън, направете го съзнателно
Тук влиза в сила силата на волята на всеки човек и това е, който не обича да се храни от време на време?
Наистина е малко трудно да се контролираш на 100%, когато се храниш навън. Ако например отидете на рожден ден на приятел, много вероятно е в крайна сметка да изядете повече от едно парче торта (а те ще са големи парчета), малка чаша и каквото друго искате.
От друга страна, ако излезете на вечеря в ресторант, със сигурност няма да поръчате 3 парчета торта за десерт и вечерята ще бъде малко по-балансирана.
Изпразнете мускулните запаси от гликоген
Освен че ще ви помогне да отделите мазнини, изпразването на мускулните запаси от гликоген преди хранене ще помогне на въглехидратите, които ядете, да се съхраняват като гликоген (енергия), а не да се съхраняват като мазнини. Все едно въглехидратите нямат калории!
За да изчерпите запасите от мускулен гликоген, ще трябва да направите тренировка преди това събитие или извънредно хранене, а най-добрият начин да направите това е да:
Силова тренировка
- Извършване между 8 и 12 повторения и 4 до 8 серии, в зависимост от броя на мускулните групи, които ще тренирате.
Тренировка за издръжливост
- Можете да пробягате няколко мили на бягащата пътека или на мотора със средна интензивност за около 60 минути и да направите някои промени в темпото. Това трябва да изчерпи вашите мускулни запаси от гликоген.
Изберете нискокалорични варианти
Повечето съвети, които разглеждаме в тази статия, са фокусирани върху социални събития и партита с приятели, тъй като, докато не се почувствате уверени и способни да устоите на 100% изкушения, винаги е удобно да научите някои трикове, за да избегнете пропускането на диета без състрадание.
Можете да опитате да търсите десерти с ниско съдържание на мазнини. Например, вместо да изядете голямо парче торта, защо не опитате сламка? Или дори можете да споделите десерта си с партньора си, така ще ядете по-малко.
Що се отнася до алкохолните напитки, изберете коктейли, приготвени с нискокалорични напитки, така че ще намалите значително калорийния им прием.
Помислете за последствията
Тази точка е тясно свързана с предишната точка, тъй като тя се опитва да не яде всичко, което виждате, или да не яде, докато не почувствате, че ще избухнете.
Обикновено, когато човек яде нещо, което наистина смята, че не трябва да яде, той преяжда, за да се възползва.
Тогава този човек ще се почувства зле за себе си и ще почувства, че не е успял да пропусне диетата и всичко това, че е помислил: Ако мога да ям парче торта, защо да не ям 3?
Ако отидете на парти или събитие, яжте каквото искате, но спрете да ядете, когато се чувствате доволни.
Наистина няма никакъв смисъл да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае само за простия факт да се чувствате добре в този момент, тъй като със сигурност ще съжалявате, че сте го направили след няколко минути. По принцип яжте каквото искате и му се наслаждавайте, не се чувствайте виновни!
Но ако знаете, че ще прескочите диетата твърде много, опитайте се да я компенсирате през останалата част от деня по начина, по който разгледахме в предишните точки. Можете да изберете сами да приготвяте здравословни закуски и да ги носите със себе си.
Въпреки че ви се струва странно, много хора го правят. Направете свои собствени десерти и леки закуски и ги яжте винаги, когато ви харесва, независимо дали е вкусно брауни или обикновен протеинов шейк.
Значението на питейната вода
Пиенето на вода е много важно за поддържането на добро здраве, но ако целта ви е да отслабнете, пиенето на достатъчно вода е жизненоважно.
Опитайте се да пиете поне два литра вода на ден, защото добре хидратирана позволява на черния дроб да метаболизира по-ефективно мазнините.
Питейната вода също може да помогне за откриване на фалшив глад между храненията. Гладни ли сте между храненията? Опитайте да изпиете чаша вода и евентуално чувството на глад ще изчезне.
Завършеност
Въпреки че всяка от точките, които видяхме в тази статия, може да бъде приложена на практика поотделно, те също могат да бъдат комбинирани, за да извлечете повече от тях.
Например, тренировката преди хранене, едновременно с периодично гладуване след това хранене през останалата част от деня, ще ви попречи да преяждате. Всъщност тези практики най-вероятно ще ви помогнат да отслабнете.
Има много други неща, които можете да направите, за да загубите мазнини, но това са може би най-ефективните избягващи ограничения.
Като последна точка ви съветвам да не обръщате много внимание на кантара, тъй като теглото е нещо много относително, което може да доведе до объркване.
В зависимост от това какво ядете, тялото може да претърпи задържане, поради което изглежда, че сте натрупали 3 килограма мазнини за 2 дни, но това ще изисква непропорционален калориен излишък.
И относно точката на последиците, направете снимки и ги използвайте като ориентир, за да видите напредъка си, и измерете контурите си, за да видите как тялото ви продължава да се развива.