Нискокалоричното хранене може да бъде истинско кулинарно предизвикателство за тези, които искат да отслабнат. Как да приготвим храна, която се откроява с високата си хранителна стойност, която ни дава енергия през останалата част от деня, която ни дава трайно усещане за ситост, която е вкусна и в същото време, че остава диетична и прави не унищожаваме усилията си за постигане на стройна фигура? Четейки нашата статия, ще откриете 7 начина за приготвяне на нискокалорично ястие - ще видите, че основното хранене не трябва да се състои от няколко листа маруля и супена лъжица зърно!

приготвите

Списък на статиите

Нискокалорична храна - калории

Лозунгът "нискокалорична храна" не трябва да означава мизерно хранене със стойност, която не надвишава 200 калории. Тъй като храната, заедно със закуската, е най-важното хранене за деня, можем спокойно да посветим около 500 калории - те вероятно ще изгорят, така или иначе, по време на ежедневни дейности. За основно хранене през деня 500 калории са относително ниски, но калоричността сама по себе си не е единственият важен фактор. Съдържанието на храната също толкова важно е. Нискокалоричното хранене трябва да се състои от здравословни продукти, без транс-мазнини и без излишни прости въглехидрати. Това минимизира риска от повишено натрупване на мазнини.

Как да съставим нискокалорична храна?

Нискокалоричното ястие не трябва да съдържа високо преработени храни, включително: приготвени сосове, приготвени ястия и супи, смеси за подправки, кубчета течен бульон и подправки, маргарини и незабавни ястия. Този тип храна представлява куп празни калории и нездравословни химически добавки. Второ, нискокалоричната, макар и диетична, вечеря трябва да е богата на хранителни вещества и да включва следното: сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Големи количества сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в груби зърна, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия. Източникът на протеини е постно месо, риба, ракообразни и бобови растения. Витамините и минералите са богати на зеленчуци, плодове и зърнени храни. Здравословните мазнини съдържат зърнени храни и ядки, зехтин и растителни масла.

По време на приготвянето на диетични ястия също си струва да изберете големи количества билки и подправки. Те имат много благоприятен ефект върху храносмилателната система, а някои от тях имат допълнителни свойства, които подпомагат отслабването - ускоряват метаболизма, предотвратяват скокове на кръвната захар, подобряват процеса на пречистване на организма от токсини.

Последното нещо, което си струва да се спомене, е начинът на приготвяне на ястията. Панирането с галета, пърженето на дълбоки мазнини, сгъстяването на ястия с бяло брашно, мазна сметана или приготвянето на руф са практики, които определено не са подходящи за приготвяне на диетично хранене. За да поддържаме храната нискокалорична и да не натрупваме мазнини, ще се съсредоточим върху готвени ястия (стандартни или на пара), задушени, на скара и печени без мазнини или с минимално количество масло.

Нискокалорична храна - рецепти

1. Едно гърне, нискокалорично ястие със зеленчуци, пиле и кафяв ориз

Състав:

  • Филе от пилешки гърди
  • 100 г кафяв ориз
  • кутия зелен грах
  • 7 големи гъби
  • кутия домати
  • 1 средна тиквичка
  • 1 червена чушка
  • 2 глави лук
  • 3 скилидки чесън
  • подправки: сладък пипер, чили, риган, босилек, мащерка, сол
  • масло за пържене

подготовка:

Нарежете на кубчета пилето, запържете го, извадете го от тигана. Запържете лука, нарязан на половин филийки, за около 2 минути. Добавете чушката, нарязана на пръчици, след 2-3 минути добавете тиквичките, нарязани на квадрати, след това добавете гъбите, нарязани на малки парченца. Задушете няколко минути, добавете изваденото от тигана пиле и разбъркайте. Добавете доматите, граха и чесъна, изцедени в пресата. Добавете малко вода, добавете ориза и разбъркайте. Оставете ястието да къкри около десетина минути (оризът трябва да е достатъчно мек). В края добавете подправките.

Погледнете: Fiber Select, жизненоважни фибри за отслабване

2. Диетично хранене с печени пуешки гърди

Състав:

  • пуешки гърди
  • около 100 г сини сливи
  • 1 голяма ябълка
  • подправки за марината: 0,5 чаена лъжичка смлян пипер, 3 скилидки чесън, 0,5 чаена лъжичка джинджифил, 1 чаена лъжичка майорана, 1 чаена лъжичка мащерка, 1 чаена лъжичка сладък и лют червен пипер, 0,5 чаена лъжичка черен пипер, 1 чаена лъжичка сол
  • масло

подготовка:

Добавете 3 супени лъжици олио към подправките и разбъркайте добре. Натрийте пуешките гърди с маринатата, поставете ги в хладилника за известно време (за предпочитане за една нощ). След това накиснете тигана с масло, сложете пуйката и поставете редувано сушените сливи и парченцата ябълки отстрани на месото. Добавете вода (около 150 ml). Поставете съда във фурната, загрята до 190 градуса за около 60 минути. Междувременно поръсете месото със соса, който се е утаил по време на готвене. Ако е необходимо, добавете малко вода. Сервирайте с див ориз или овесени ядки и маруля със сос от винегрет.

3. Фитнес омлет с овес, спанак и моцарела

Състав:

  • 3 яйца
  • 2 супени лъжици мляко
  • 50 г моцарела на топка
  • 2 супени лъжици овесени люспи
  • 150 г спанак
  • 1 скилидка чесън
  • 1-2 супени лъжици лимонов сок
  • зехтин
  • Сол

подготовка:

Поставете пресния спанак в сух тиган. Изчакайте листата да омекнат и намалете обема си. Добавете изцедения чесън през пресата, сол и лимонов сок. Смесете. Подправете на вкус, ако е необходимо. Поставете яйцата в купа и добавете щипка сол и разбийте до гладка смес. Добавете млякото и люспите и разбъркайте. Загрейте супена лъжица зехтин в тиган. Изсипете яйчената смес, изчакайте около 2 минути. Когато дъното е златистокафяво, поставете спанака в средата на тортилата, след това няколко филийки моцарела. Покрийте другата половина на тортилата. Запържете още минута и махнете тигана от котлона. Сервирайте с лека салата от маруля, домати и зелена краставица.

4. Диетични кюфтета от зърна просо и леща

Състав:

  • 100 г зърно просо
  • 150 г червена леща
  • 1 голяма глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 1 яйце
  • 2 супени лъжици смляно ленено семе
  • подправки: къри, кимион, индийско орехче, черен пипер, люта чушка, накълцан магданоз, сол
  • масло

подготовка:

Нарежете лука на малки квадратчета и го запържете в малко количество олио. Сгответе и охладете фасула и лещата. Смесете ги известно време или ги намачкайте с вилица или лъжица. Добавете запържения лук, яйцето, лененото семе, накълцания магданоз и изцедения през пресата чесън. Смесете. Добавете чаена лъжичка къри, половин чаена лъжичка кимион, индийско орехче, черен пипер, люта чушка и сол на вкус. Разбъркайте отново.

Оформете тестото на топки, след което леко ги намажете с масло и поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Печете кюфтетата за около 25 минути в предварително загрята на 180 градуса фурна. Сервирайте кюфтета от леща и просо със зърно от домат, чесън или друг сос и избрани печени зеленчуци. Можем да ги сервираме и в компанията на зеленчуково рагу.

5. Бърза храна и нискокалорични: пълнозърнести макаронени изделия с пушена сьомга

Състав:

  • 100 г пълнозърнести тестени изделия - юфка или макарони
  • около 80 г пушена сьомга
  • половин праз
  • 2 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици дебело обикновено кисело мляко или обикновено сирене
  • половин стрък копър
  • подправки: сол, черен пипер, индийско орехче

подготовка:

Нарежете праза на филийки и го запържете в малко количество олио. Добавете чесън, сьомга и накълцан копър и ги разбъркайте. Добавете кисело мляко или сирене и разбъркайте. Подправете със сол, черен пипер и индийско орехче. Задушете малко на тих огън. Междувременно сварете пастата. Отцедете, сложете в тиган със сос и разбъркайте добре.

6. Диетична яхния

Състав:

  • Филе от пилешки гърди
  • 2 големи или 3 малки лука
  • 1 жълта чушка и 1 червена чушка
  • 2 средни моркова
  • 2 домата
  • 3 скилидки чесън
  • подправки: дафинов лист, черен пипер, пушен пипер, сладък и лют пипер, черен пипер, майорана, смлян кимион
  • масло

подготовка:

Нарежете пилешкото месо на квадрати и го запържете в малко количество олио, извадете го от тигана. Нарежете лука на пера и запържете, добавете нарязания чесън, нарязаните чушки и нарязаните моркови. Добавете 2 дафинови листа, няколко топки пипер, половин чаена лъжичка пушен пипер и чаена лъжичка сладък и лют пипер. Запържете зеленчуците с подправки за около 10 минути, като ги разбърквате от време на време.

Когато морковите и чушките омекнат, добавете предварително изпечените, обелени и нарязани домати. Задушете зеленчуците за известно време. Добавете пържено пиле и разбъркайте. След няколко минути добавете половин чаена лъжичка кимион, чаена лъжичка майорана, сол и черен пипер. След това можем да добавим щипка сладка и люта чушка. Задушете ястието още 15-20 минути. Нашата диетична яхния може да се сервира с всякакви овесени ядки, ориз или пълнозърнест хляб.

7. Фитнес храна от фурната: диетичен гратен от елда и зърна

Състав:

  • 150 г зърно от елда
  • зеленчуци (праз, морков, магданоз, целина)
  • 1 голяма тиквичка
  • 1 стрък магданоз
  • 1 яйце
  • леко сирене моцарела
  • подправки: сол, черен пипер, къри, куркума, риган, босилек, лют червен пипер, сладък пипер
  • зехтин

подготовка:

Гответе и охлаждайте пшеничното зърно. Нарежете праза на филийки. Настържете моркови, магданоз, целина и тиквички. Нарежете клончето магданоз. Загрейте супена лъжица зехтин в тиган. Запържете праза и добавете настърганите зеленчуци. Добавете щипка сол, лют червен пипер и сладък пипер. Пържете 5-7 минути.

Смесете зеленчуците с пшеничното зърно, добавете наситнен магданоз. Добавете половин чаена лъжичка сол и лют червен пипер, голяма щипка риган и босилек и чаена лъжичка сладък пипер, къри и куркума. Смесете внимателно всички съставки и сложете сместа във форма. Поставете филийките моцарела отгоре. Печете на 180 градуса за 15-20 минути.

Прочетете също:

6 коментара

Много готини рецепти, със сигурност ще ги пробвам:) Липсва ми ястие с броколи, което наскоро царува в кухнята ми;) от моя страна препоръчвам вкусни и малки нискокалорични тортили от броколи (по-добре сервирани с чеснов сос). По-добре е да ги направите в добър тиган, само малко ги намажете с масло, тогава няма да са мазни.

EdithCaja - Можете ли да приготвите тези тортили във фурната?

Ако е възможно. Просто трябва да ги направите компактни, за предпочитане под формата на топки или овални котлети.

Зеленчуковите котлети и тортилите са незаменими. Бих добавил и зеленчукови пастети, които също са уникални и могат да се ядат както топли, така и студени. Ако закупуването на съставки за сандвичи ви досажда, като мен, препоръчвам домашно приготвени пастетчета от зеленчуци, бобови растения, зърнени храни ....

Току-що направих омлет със спанак от рецепта номер 3 и трябва да кажа, че отдавна не съм ял толкова добро ястие 😀

Ако искате да опитате гръцка кухня, препоръчвам това ястие - мюсака гратен - в диетична форма, разбира се. Прави се от кайма от домашни птици (купувам смляна пуйка), домати, патладжани, чушки, тиквички, лук, чесън. Също така, диетичен бешамел, приготвен от 0% мляко, малко брашно и малко обезмаслено сирене. Подправки: риган, босилек, канела, сол, кайен. Вкусно е 🙂