Никой не обича да прави коремни преси ... Но освен това е много вероятно да не ги правите добре.
Много от нас имат няколко излишни килограма около кръста и макар че коремът сам по себе си не ни кара да формираме типичната таблетка, упражненията за багажника могат да подобрят стойката и баланса, да избегнат болки в кръста и да укрепят тялото за изпълнение на други упражнения.
Можете да опитате някои от тези движения и да ги включите в рутината си, за да промените ритъма. Смесването на вашата рутина не само ще ви спести скука, но и ще ви помогне да видите резултатите, за които жадувате.
Погледнете упражненията по-долу, които вероятно не правите.
Куче птица
РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН!
Искате ли нищо да не ви се случи? Получавайте всеки ден най-важното от днес. А в събота най-добрите вирусни и културни статии. Бюлетинът може да съдържа персонализирано съдържание или реклама. Искам да знам повече
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Това просто движение работи за работа на целия торс и спомага за насърчаване на стабилността в долната част на гърба, което подобрява всичко, от стойката до възможността за изпълнение на по-сложни и взискателни упражнения. Започнете, като подпрете ръцете и коленете си, като китките са точно под раменете, а коленете - на една линия с бедрата. Без да прегръщате гръбнака, свийте корема, повдигнете и изпънете дясната ръка и левия крак. Не става въпрос за височина, а за дължина. Изчакайте малко и бавно се върнете в изходна позиция. Започнете с 10 повторения от всяка страна, поддържайки контрол през цялото упражнение.
Топка за стабилност
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Всяко движение с топката за стабилност работи добре, тъй като работи мускулите, за да поддържа баланс. Започнете да лежите с глезени върху топката. Използвайки торса си, притиснете коленете към гърдите си. Хълбоците ще се издигнат, когато топката се премести в ръцете. След това се върнете в първоначалното положение на топката. Повторете 10 пъти.
Мостът на единия крак
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Поддържането на баланс на единия крак изисква упражняване на основните мускули, за да стабилизирате тялото си, когато се качвате нагоре и надолу. Легнете по гръб с ръце отстрани, поставете дясната си пета на пода и протегнете левия крак към тавана. Натискайки дясната си пета, повдигнете бедрата, докато гръбнакът ви е изправен. След това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в позицията, с която сте започнали. Направете го 12 пъти с всеки крак.
Обърнете тенджерата
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Забравете за страничните кореми. Опрете коленете и стъпалата си на пода, а предмишниците - върху топката за стабилност. Укрепете ядрото си и завъртете топката надясно. Свийте корема си, за да завършите кръг с топката, сякаш разбърквате любимата си яхния. Направете пет кръга във всяка посока, без да усуквате гръбнака. Колкото по-широк е кръгът, толкова повече ще ви струва.
Масата на Спайдърмена
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Поддържайки бедрата нивелирани, приближете дясното коляно до десния лакът. Сменяйте краката на всеки 30 секунди. За да направите упражнението по-трудно, опитайте да приведете коляното си до противоположния лакът.
Вдигане на крака
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Укрепете долните си мускули с този ход в стил Пилатес. С легнал гръб на земята, повдигнете краката си във въздуха, свивайки мускулите заедно. С ръце вдигнете врата. Свийте багажника си, за да държите долната част на гърба си здраво на пода, след това бавно спуснете краката си, докато те са на 15 до 30 сантиметра над земята (ако забележите, че гърбът ви се повдига от пода, това е защото сте спуснали и краката си много). Не сгъвайте краката си, когато ги повдигате и спускате. Направете 10 комплекта.
Червеят
(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)
Червеят упражнява мускулите на багажника, ръцете и раменете. Сгънете бедрата си така, че ръцете и краката да докосват земята. Ходете с ръце, докато стигнете до позицията на дъската. С коремни мускули стегнати, разходете краката си към ръцете. Опитайте се да държите краката и гърба си възможно най-изправени. Свийте коленете си повече или се разтегнете повече, ако забележите, че извивате прекалено много гърба си. Направете го 10 пъти или вървете 30-60 секунди, ако имате достатъчно място.
Тази статия първоначално е публикувана в американското издание The Huffington Post и е преведена от английски от Марина Веласко Серано