Ако искате да изградите мускули и сила възможно най-бързо, ние ще ви кажем причината за това Защо трябва да ядете протеин преди да заспите... Но вероятно не причините, поради които мислите. Когато става въпрос да се подготвите или да сте добри в нещо, всъщност има две отделни фази:

трябва

  1. Научете и прилагайте основите.
  2. Научете и прилагайте начини за оптимизиране на резултатите си.

И ако искате да изградите мускули и сила по-бързо, яденето на протеин преди лягане може да помогне ...

Но това не е толкова важно, колкото някои хора биха искали да повярвате. Виждате ли, яденето на протеин преди лягане попада точно в точка 2 по-горе. Ако не разполагате с основите, като ...

  • Изчислете и правилно пребройте калориите и макроелементите си ...
  • Наблегнете на тежкото си вдигане в тренировката ...
  • Следвайки разумно разработена програма за обучение ...

Когато консумирате протеин, това просто няма значение.

И много други неща няма да имат значение, като какви добавки приемате, колко въглехидрати ядете, колко „чиста“ е вашата диета, колко често сменяте тренировките и много други.

Въпреки че, след като поставите точка # 1 (основите) на място и търсите начини да извлечете повече от обучението си, тогава има смисъл да започнете да влизате в точка # 2 (оптимизация). И тази статия ще ви помогне.

Истинската причина защо трябва да ядете протеин преди сън.

Предотвратява ли протеинът преди лягане загубата на мускулна маса?

Преди си мислех, че причината, поради която трябва да ядете протеин преди лягане, е да предотвратите загуба на мускулна маса.

Ако последното ви ядене е било в 18:00, тялото ви ще приключи с обработката му до полунощ (ако не и по-рано), което ви оставя без хранителни вещества в продължение на много часове. Това звучи като лоша новина, след като тялото ви остане без аминокиселини, за да „нахрани“ мускулите ви, то започва да разгражда мускулната тъкан, нали? Е, отговорът е прост: не. Всъщност това изобщо не работи. Вашето тяло не канибализира мускулите толкова лесно и не е нужно да ядете протеин преди лягане, за да го предотвратите. Като казах това, препоръчвам да се яде протеин преди лягане. Просто по друга причина.

Яде ли протеин преди лягане, добро за изграждане на мускулите?

Да. И моята препоръка защо трябва да ядете протеин преди лягане е тук.

Да се ​​върнем към примера за вечеря от 18:00, който ви дадох по-рано. Вашето тяло е приключило с обработката на вашата храна посред нощ и не получава още една „инфузия“ на хранителни вещества за още 8 часа. Е, мускулният растеж изисква две неща: стимул и суровини.

Тренирането на мускулите ви е тласък, разбира се, но яденето също протеин. И двете неща казват на тялото ви да изгражда и възстановява мускулите и вие имате нужда и от двете, за да увеличавате общата си чиста маса по всяко време.

Аминокиселините, които се получават чрез консумацията на протеин, са суровините, от които се изгражда мускулната тъкан, ако няма налични аминокиселини, които да се използват, тялото ви не може да изгради мускули. Ето защо изследванията показват, че ако протеинът не се яде преди лягане, степента на синтез на протеини е много ниска, когато спим.

Така че това ни води до това как яжте протеин преди лягане помага за по-бързо изграждане на мускули и сила:

Те дават на тялото ви аминокиселини, които се използват за възстановяване, докато спите. Това означава, че вместо да се налага да задържате протеина, докато спите, тялото ви може да продължи да изгражда и възстановява мускулната тъкан и тъй като много хора прекарват около 1/3 от деня си в сън, можете да разберете защо е така. с течение на времето.

Яде ли протеин преди лягане, добро за отслабване?

Често се твърди, че протеинът преди лягане ще „засили метаболизма ви“ и ще ви помогне губят мазнини по-бързо. Има дори изследвания, които често цитират, че „доказват“ това:

Едно проучване установи, че консумацията на 30 грама суроватка или казеинов протеин 30 минути преди лягане увеличава енергийните разходи на хората в покой на следващата сутрин в сравнение с тези, които не ядат нищо или само въглехидрати. Това звучи добре за лека закуска, но не е доказателство, че протеинът преди лягане ще ви помогне да отслабнете.

Това е просто доказателство, че протеините струват повече енергия за смилане и преработка от въглехидратите, което ще струва повече енергия от хранителните мазнини. Това, което обаче ще ви помогне да губите мазнини по-бързо, е високо протеиновата диета и една от причините е свързана с този „енергиен разход“ на храната.

Енергията, необходима за метаболизма на храната, е известна като термичен ефект, който е и метаболитният „тласък“, който идва с храненето. величината и продължителността на импулса зависи от това колко ядете. Малко хранене причинява малък, временен метаболитен скок, а голямото хранене произвежда по-голям, по-дълготраен скок.

Сега, когато погледнете по-голямата картина на загуба на тегло - изгаряне на повече енергия, отколкото консумирате - общата енергия, изгорена всеки ден от термичния ефект на хранителните вещества.

Колкото по-висока е комбинацията от термичния ефект на всички храни, които ядете всеки ден, толкова повече вашата диета ще ви помогне да отслабнете. (Можете да премахнете изцяло това предимство, като консумирате много калории, разбира се, но вие разбирате точката.)

Сега, когато разпределяте голям процент от дневните си калории за протеини, изгаряте повече от тези калории, докато си почивате. И това е една от причините диетата с високо съдържание на протеини да е полезна за отслабване.

Като каза това, едно хранене с високо съдържание на протеини - като едно преди хранене - не е по-добро или различно от друго и със сигурност няма да има значение при липсата на високо протеинова диета.

Ако някой яде диета с ниско съдържание на протеини, протеинът, който се сервира преди лягане, няма да му помогне да отслабне по-бързо, а ако яде диета с високо съдържание на протеини, последната им част за деня може да дойде с вечеря или преди сън, а топлинният ефект е същият. Ето защо е погрешно да се твърди, че яденето на протеин преди сън помага да отслабнете по-бързо.

По-точното твърдение би било, че протеинът преди лягане може да ви помогне да спазвате високо протеинова диета, която може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

Колко протеин трябва да ядете преди да заспите?

За да отговорим на този въпрос, нека дефинираме целта си с консумацията на протеини преди лягане. Той е двоен:

  1. Увеличете синтеза на протеини.
  2. Дръжте аминокиселините в кръвта ни колкото е възможно по-голяма част от периода на сън.

Нека разгледаме тези точки поотделно.

Колко протеин за максимален протеинов синтез?

Това, което определя силата на протеините в стимулирането на протеиновия синтез, е количеството левцин, което съдържа, това е така, защото левцинът е аминокиселината в протеините, която е най-отговорна за инициирането на протеинов синтез. Ето защо изследванията показват, че храни с високо съдържание на протеини, но с високо съдържание на левцин, стимулират синтеза на протеини повече, отколкото храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на левцин.

Сега очевидно има ограничение за този ефект. За съжаление, яденето на 150 грама протеин за едно седене не е десет пъти по-анаболно от 15 грама. Така че въпросът е колко протеин (и левцин) увеличава максимално скоростта на протеинов синтез?

Е, проучване, проведено от изследователи от университета Макмастър, имаше 6 здрави, млади, корави мъже, които тренират краката си и след това ядат 0, 5, 10, 20 или 40 грама яйчен протеин.

Това, което учените откриха, беше, че 40 грама (съдържащи около 3,5 грама левцин) водят до синтеза на повече протеини. Той беше само малко по-голям от 20 грама, но беше значително по-голям от 10 грама.

Друго интересно изследване по въпроса установява, че утрояването на дозата левцин след тренировка от 5 до 15 грама увеличава скоростта на синтез на протеин само с 13%, което е относително ниско предвид увеличаването на левцина.

Друго проучване обаче установява само незначителни разлики в скоростите на синтез на протеин между дозите протеин след тренировка, съдържащи съответно 1,8 и 3,5 грама левцин.

Ключовият извод тук е, че след като получите повече от 2 грама левцин или около 20 грама висококачествен протеин като суроватка или яйца, ползите от скоростта на синтез на протеини значително намаляват.

Сега, когато откриваме колко протеин ви е необходим, за да увеличите максимално синтеза на белтъци, нека разгледаме следващата точка:

Как да запазим аминокиселините в кръвта си за възможно най-дълъг период на сън, за щастие това е доста ясно.

Какъв вид протеин трябва да ядете преди да заспите?

Много хора консумират суроватъчен протеин преди лягане. Това е по-добре от нищо, но не е много идеално, защото протеинът се усвоява и усвоява доста бързо.

По-конкретно, изследванията показват, че човешкото тяло може да абсорбира 8-10 грама суроватъчен протеин на час. Това означава, че може да се наложи голямо количество преди сън, за да се поддържат високи нива на аминокиселини в плазмата през нощта.

Най-добрите варианти са яйчен протеин (варен) или казеинов протеин, които абсорбират съответно 3 и 6,1 грама на час.

Както можете да видите, 30 до 40 грама или казеин, или яйчен протеин преди лягане отговарят на нашите цели: той увеличава максимално скоростта на протеинов синтез и поддържа аминокиселини в кръвта ни през цялата нощ. За яйчния протеин можете да ядете яйца или белтъци или да използвате прах. А за казеин можете да ядете нещо богато на казеин като извара или гръцко кисело мляко или да използвате прах.

Ами въглехидратите преди лягане?

Тъй като сме на тема ядене преди лягане, нека направим бърз заобиколен път и да поговорим за друг много неразбран аспект на храненето преди лягане: въглехидрати.

Преди си мислех, че голям скок на инсулин преди сън може да наруши (до известна степен) загубата на тегло чрез потискане на производството на хормон на растежа, голяма част от това се случва по време на сън, но страховете ми бяха неоправдани.

Накратко, тялото работи около себе си и в крайна сметка загубата изобщо не се влияе от консумацията на въглехидрати късно през нощта. И има клинични доказателства за това.

  • Едно проучване установи, че консумацията на калории сутрин или следобед не влияе върху загубата на тегло или параметрите на телесния състав.
  • Други изследвания показват интересни резултати: хората, които обикновено закусват, губят повече тегло, като го пропускат и ядат по-голямата част от калориите на вечеря, докато хората, които обикновено пропускат закуската, губят повече тегло, като закусват всеки ден. Изследователите отдават това на по-високи нива на ситост и следователно по-добро спазване на диетата.
  • Друго проучване показа, че разделянето на калориите на 5 равни хранения на ден, изядени между 9:00 и 20:00, яденето на всички калории сутрин или цялото следобед, не влияе върху параметрите за отслабване или телесния състав.

Въпросът тук е, че докато приемът на калории и балансът на макроелементите са правилни, когато ядете храната си, това няма значение. Правете това, което ви се струва най-добре.

Заключение относно консумацията на протеин преди лягане

Не е нужно да ядете протеини преди лягане, за да постигнете добър напредък изграждане на мускули и сила, но изследванията ясно показват, че тя наистина помага. И когато сте естествен щангист, искате да вземете какъвто стимул можете да получите.

Тъй като сте прочели истинската причина за Защо трябва да ядете протеин преди да заспите, възползвайте се от това, което вече знаете и добавете приемането на 30-40 грама бавно изгарящ протеин, като яйца или казеин, към ежедневните си планове за хранене.