- Автор на публикацията:Рената
- Публикуване на публикация: 19 ноември 2017 г.
За жените и мъжете има малко тренировки с толкова предимства, колкото тренировките с тегло/съпротива; било с тежестта на собственото си тяло, с тежести, с жартиери и т.н.
Досега най-добрият вид упражнения са тези, които носите тегло.
След 30-годишна възраст производството на хормон на растежа започва значително да намалява и един от ефектите е загубата на мускулна маса, както е посочено в статия в списание Time.
Започването на тренировка с тегло насърчава производството на хормон на растежа, а също така предотвратява загубата на мускулна маса, независимо дали е свързана със стареене, екстремни диети, лошо хранене или заседнал живот; наличието на добра мускулна маса ви предпазва от почти всякакъв вид нараняване на ставите и костите.
С малки изключения, всички хора на всяка възраст могат да се възползват значително от силовите тренировки. Този тип тренировки насърчават загубата на мазнини и поддържат здрави кости; също така намалява риска от метаболитен синдром, намалява симптомите на менопаузата при жените, предотвратява възпалението, подобрява настроението и настроението.
Според клиниката Mayo, колкото повече мускулен тонус имате, толкова по-лесно е да поддържате теглото си, защото мускулите ви помагат да поддържате здравословно тегло. Само защото трябва да поддържате мускулите, метаболизмът ви се ускорява; мускулът е двигателят за изгаряне на калории. Няколко проучвания също показват, че хората с големи мускули намаляват риска от някакъв вид рак с 40% (статия).
Не е вярно, че носенето на тегло втвърдява мазнините, мускулите изгарят мазнините, така че това е най-добрият начин за ускоряване на загубата на тегло.
Няколко проучвания (Science daily, Medical news, Mayo Clinic) показват, че правенето на един час тренировки с тежести веднъж седмично намалява риска от метаболитен синдром с 29%; група състояния, които ви излагат на риск от сърдечни заболявания или диабет тип 2. Тези състояния са високо кръвно налягане, високо кръвно глюкоза, високи триглицериди, ниски нива на добър холестерол, хроничен стрес и излишни мазнини в областта на корема.
Метаболитният синдром е свързан с яденето на излишни калории, мазнини, сол, захар и заседнал живот. Болничните легла са пълни с болести, свързани с метаболитен синдром; Тъжното е, че в повечето случаи те биха могли да бъдат избегнати с добра диета и упражнения.
За съжаление, лошото хранене ни взима сметка всеки път, когато сме по-млади; диабет 2 е заболяване, което обикновено засяга възрастни; днес имаме хиляди случаи на деца с този тип диабет.
Въпреки че много хора се упражняват, те се фокусират върху сърдечно-съдови упражнения и оставят настрана силови упражнения, без да знаят, че колкото по-голям е мускулът, толкова по-голяма е силата и колкото по-голяма е силата, толкова по-добро качество на живот.
Можете да носите теглото си, да носите жартиери или да използвате тежести; важното е да правите упражнения за сила и съпротива.
Независимо дали решавате една или друга техника, не спирайте да я правите поне 3 пъти седмично, за да растете и поддържате мускулна маса.
За да започнете да тренирате с тежести, имайте предвид следните точки:
1. Повторения и сетове.
Повторението е цялостното движение на упражнение, а наборът е група от повторения. За да се придобие сила и обем, повторенията се правят с по-голяма тежест, отколкото при обща кондиция. Броят на сериите и повторенията на всяко упражнение зависи от физическото състояние и целта на всеки човек. Големите мускули като тези на краката и гърба се нуждаят от повече тегло, отколкото по-малките като тези на ръцете. Независимо от теглото, което използвате или броя на комплектите, целта, която трябва да постигнете, е да оставите мускула напълно изтощен, когато приключите. Че последните повторения от последния набор са наистина трудни за постигане или недостижими.
2. Скорост.
Повдигането и отслабването на пълни обороти не носи голяма полза и рискувате да се нараните. Правете всяко упражнение с контролирани движения, без никога да достигате, в рамките на една и съща серия, до почивка или начална точка. Тоест, ако правите бицепсово навиване, вдигнете ръката си контролирано, спуснете я с контролирано движение и я вдигнете отново, преди да стигнете до началната точка, където вече не се напрягате с бицепса.
Можете също да използвате техниката Super Slow, където целта не е да достигнете до 10 повторения с много контролирани и бавни движения. Например, в бицепсовото извиване се покачете за 4 удара за 1 секунда, задръжте бицепса сгънат за 2 секунди и слезте за 4 секунди също (1,2,3,4 за да се качите, 1,2 нагоре и 1,2, 3,4 за връщане). Ако успеете да направите 10 повторения увеличете теглото, при тази техника мускулът трябва да бъде изчерпан, преди да постигнете 10 повторения.
3. Погрижете се за стойката си.
Уверете се, че правите упражнението правилно, за да не си навредите. Потърсете подкрепа от треньор, разчитайте на книги или специализирани списания, за да знаете добре как трябва да позиционирате краката, гърба, коленете и т.н. Не се разсейвайте и не говорете, докато тренирате, съсредоточете се върху движенията си, съсредоточете се върху мускулите, върху които работите, и не се обърквайте или губете концентрация. Когато загубим фокус, е много лесно да се окажем наранени; слушайте тялото си, ако имате някаква болка, която не е специфична за мускулната работа, която правите, спрете и променете упражнението си. Обърнете специално внимание на ставите и гърба си.
4. Почивка.
Мускулите се увеличават по размер, когато ги стимулирате с интензивни упражнения, но също така трябва да ги оставите да си починат и да позволят на тялото да се възстанови от „щети“. Когато носите тегло, вие разбивате мускулната тъкан и тя губи фибри; Когато това се случи, тялото се активира и свръхкомпенсира, за да възстанови изгубените влакна и клетки. Тялото добавя тези влакна към мускула и умножава клетките, така че мускулът расте. За да може този процес да протече ефективно, трябва да почивате групата мускули, работещи в продължение на 48 до 72 часа. Спането 8 часа също е чудесно за насърчаване на мускулния растеж.
5. Яжте добре.
За да растете и поддържате мускулите, трябва да се храните добре. Яжте цели, непреработени храни, идеално приготвени у дома. На този етап яденето на протеин, независимо дали е от животински или растителен произход, е от съществено значение за изграждане на мускулна маса. Ако започвате, изчислете 1,5 до 2 грама протеин на килограм. Плодовете и зеленчуците също са много важни за подхранването на тялото и насърчават правилното възстановяване на мускулите.
6. Водете дневник на упражненията.
Записвайте упражненията си с постигнатото тегло всеки ден и се опитвайте да увеличавате теглото на всяко упражнение на всеки 2 седмици. Ако първата седмица носите 10 килограма, когато правите ръката, опитайте да правите същото упражнение, но с 12 килограма на 2 седмици и постепенно увеличавайте теглото, докато достигнете добро ниво. Да се поставите като бодибилдъри е много трудно, те тренират много часове и имат много специална диета. Не се страхувайте от теглото.
7. Поставете цели и се възнаградете за постигането им.
Поставете си висока цел кога и колко да тренирате. Един час минимум 3 пъти седмично? 40 минути на ден? Почивате ли 1 или 2 дни в седмицата? . Запишете целта си за следващия месец и поемете ангажимент към себе си, че ще я изпълните без извинения. Няма нищо по-важно от спазването на обещанията ви. Когато стигнете до първия месец на последователно упражнение или когато решите, че е по-дълго от 21 дни, възнаградете се. Можете да се възнаградите с масаж, следобедна баня с мехурчета, да си купите книгата, която искате да прочетете толкова много или нещо, което представлява подарък за вас и което подкрепя целта ви за упражнения. Разпознавайки усилията и постигнатото, вие се самомотивирате.