Стремете се към баланс

В сънищата за постно тяло хората опитват различни диети: ниско съдържание на въглехидрати, протеини и много други. Те дават резултат, но временен: теглото се връща бързо. А понякога ефектът е обратен на очаквания и вместо отслабване започват здравословни проблеми.

храните

Истината е, че храната трябва да бъде балансирана. За да се чувствате добре, трябва да осигурите на организма цял набор от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи.

Оптимално, според американския диетолог Робърт Хаас (Robert Haas), е съотношението 50 - 25 - 25. Това означава, че дневната диета трябва да се състои от 50% от въглехидратите, 25% - от протеини и 25% - от мазнината.

Спазвайте диетата

Мазнини участват в изграждането на нови клетки, производството на хормони, метаболизма на водата и транспорта на витамини. Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени. Първите са вредни за здравето, тъй като се утаяват по стените на кръвоносните съдове и повишават нивото на "лошия" холестерол.

Ненаситените мастни киселини изпълняват онези полезни функции, които бяха споменати по-горе. В този случай някои мастни киселини, например омега-3, не се синтезират от организма и могат да влязат в него само с храна. Затова трябва да се опитаме да гарантираме, че ежедневната диета включва точно полезните мазнини. Такива се съдържат в авокадото, маслините, зехтина, орехите, морската риба и други продукти.

Протеин - основният строителен материал на тялото, не само за клетките, но и за ензимите и хормоните. Протеините помагат за изграждането на мускули, имат здрави кости, красива коса и нокти.

Протеините се случват животни и растения. Смята се, че две трети от дневните нужди от протеини трябва да се поемат от храни от животински произход (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалите - зеленчуци (боб, ядки, семена, зеленчуци).

Въглехидрати основният доставчик на енергия. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да съставляват основата на диетата: 50%. Не се срамувайте от тази фигура; това също включва фибри, витамини и минерали; те често се фокусират върху храни, богати на въглехидрати.

Въглехидратите се делят на прости (или бързи) и сложни (бавни). Последните са силно разделени и осигуряват продължителен енергиен заряд. Затова се препоръчва да ядете каша или мюсли на закуска, така че да можете да ядете пълноценно и пълни със сили до вечеря.

Простите въглехидрати бързо се усвояват и осигуряват незабавна енергия. Те са незаменими, когато трябва да развеселите и да възстановите силата си. Например, ако след тренировка пиете сладка кола или изядете няколко филийки шоколад, умората ще се повиши като ръка. Факт е, че захарта в храносмилателния тракт е разделена на глюкоза и това е най-простият въглехидрат, източник на бърза енергия.

Яжте по едно и също време

Една от причините за наднорменото тегло е енергийният дисбаланс. Това е, когато човек изразходва по-малко енергия, отколкото консумира.

За да осигурите работата на вътрешните органи, да поддържате постоянна телесна температура и мускулен тонус, имате нужда от енергия. Измерва се в килокалории. За нормален живот здравият възрастен трябва да консумира около 2500 килокалории на ден. Тези данни са осреднени: индивидуалната стойност се изчислява въз основа на възрастта и антропометричните параметри.

А сега си представете: цял ден се въртяхте като катерица на колело, пренебрегвайки глада. Вечерта най-накрая стигнахме до храната, изядохме всичко и много. Изтощеното тяло не трябва да брои калории. Малко след вечеря отидохте да спите. Такова хранително поведение води до енергиен дисбаланс и съответно до наднормено тегло.

За да избегнете това, опитайте се да ядете по няколко пъти по едно и също време всеки ден. Никога не пропускайте закуската, това е най-важното хранене. Това беше посочено многократно от учителката по обществено здраве Катлийн М. Зелман.

Хранителната закуска не само укрепва, но и катализира стартирането на „сънния” метаболизъм, повишава ефективността и подобрява настроението.

Обядът трябва да е между 13 и 16 часа. Ето защо е необходимо да се яде не само втората, но и супи. Това има благоприятен ефект върху храносмилането и спомага за поддържането на водния баланс на тялото. В крайна сметка част от необходимата ни течност идва от храната. Ако не получите добър обяд и силата ви вече е на изчерпване, можете да попълните енергийните си запаси с протеиново блокче или сладка сода. Те ще ви помогнат да издържите до вечеря.

Последното хранене трябва да стане не по-късно от два до три часа преди лягане. Лягането на пълен стомах означава да нарушите енергийния си баланс, да се мятате в съня си и дори да имате проблеми с храносмилането.

Бъди активен

Следователно са необходими 2500 килокалории за поддържане на основните метаболитни процеси. Но колкото по-висока е степента на физическа активност, толкова повече енергия се нуждае от тялото.

Например, по време на един час почистване, възрастен ще похарчи допълнителни 160 калории. Ако това време е прекарано в колоездене, ще са необходими 370 ккал, а за тренировки за бягане - поне 700 ккал. Подробности за консумацията на калории въз основа на натоварването можете да намерите в нашата инфографика.

Възстановете силата след активна физическа активност, например с чаша плодов сок или консервирана сода. И двете напитки съдържат захар, бърз въглехидрат, източник на глюкоза. Благодарение на него тези напитки са бързи енергийни източници. Но не забравяйте за дневната норма на консумация на захар - не повече от 65 g. Следете колко захар има в ястията и напитките и какво се добавя към тях. За справка: нектар от манго - 14,5 g захар на 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g на 100 ml, портокалов сок - около 13 g на 100 ml.

Пийте достатъчно

Тялото се състои от 55-65% вода. Хидратацията е много важна за здравето. Както посочва Юрий Тирсин в книгата си „Тайните на правилното хранене“. Минерали, витамини, вода ”, дехидратацията от само 2% значително намалява ефективността и 4% дехидратация води до летаргия и апатия. Индивидуалната норма се изчислява по формулата: 40 ml за всеки килограм тегло.

Увеличаването на приема на течности е необходимо в горещо време и по време на физическа активност.

За поддържане на водния баланс може да бъде всяка напитка: сок, сок, сладки напитки като кола, чай - всички те в 85-99% вода, утолява жаждата и напълно насища клетките с жизненоважна влага.

Вземете хапка надясно

Все още не е дошло времето за пълноценна вечеря, но чувството на глад се приближава. Как да бъда? Хапка за ядене! Но никакви рула или сандвичи. За лека закуска не беше вредно, трябва да е добре. Дръжте под ръка ябълки, банани, ядки, гръцко кисело мляко, извара или твърдо сварени яйца. Това са невероятно питателни и полезни храни, които ще ви помогнат да се справите с глада.

Освен това не дръжте нездравословната храна у дома. Чипс, twinks, пуканки - всичко това е вкусно, понякога можете да си го позволите. Дори да има сила на волята от стомана, ще дойде време, когато той ще се пропука. По-добре не пазете изкушенията у дома.

Не чакайте незабавни промени

„Ще се храня правилно и веднага ще стана слаб и здрав“, умствен капан, който почти всеки, който се опитва да направи диетата си по-балансирана.

Разработването и затвърждаването на здравословна диета обаче изисква методична и доста продължителна работа върху себе си. Не чакайте незабавни резултати!

Лекотата и хармонията ще дойдат постепенно. Но със сигурност ще забележите тези положителни промени.

Материалът е изготвен с подкрепата на информация от TCCC.