Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.

науката

Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.

Здраве

7 свойства на магнезия потвърдени от науката

24 март 2016 г. 01:57

Магнезият е минерал, непознат за много хора, но с много важна роля във функционирането на тялото. Научете сега за най-добрите свойства на магнезия и какви храни можете да консумирате, за да повишите нивата на магнезий в организма.

Какво е магнезий? Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло.

Той е важен електролит и повече от 99% от магнезия в тялото се намира в костите, немускулните меки тъкани и мускулите. Също така намираме магнезий в кръвта.

Здраве

Тибетският лек с чесън

Участва в повече от 300 ензимни реакции, сред които синтез на ДНК (дезоксирибонуклеинова киселина), РНК (рибонуклеинова киселина) и протеини, размножаване, регулиране на функцията на мускулите и нервната система, напрежение, метаболизъм на инсулина и регулиране на глюкозата в кръвта, сред много други.

От друга страна, дефицитът на магнезий е свързан с различни сърдечни, нервно-мускулни и нервни разстройства и множество хронични заболявания, като диабет, болест на Алцхаймер и сърце.

Здраве

Свойствата на кафето, които помагат за предотвратяване на заболявания

Що се отнася до препоръчителното дневно количество магнезий, то зависи до голяма степен от възрастта и пола:

▪ До 6-месечна възраст: 30 mg.

▪ На възраст от 7 до 12 месеца: 75 mg.

▪ От 1 до 3 годишна възраст: 80 mg.

▪ Възраст от 4 до 8: 130 mg.

▪ Възраст 9-13: 240 mg.

▪ Тийнейджърки: 360 mg.

▪ Юноши: 410 mg.

▪ Възрастни жени: 310-320 mg.

▪ Възрастни мъже: 400-420 mg.

▪ Бременни жени: 350-360 mg.

▪ Кърмещи жени: 310-320 mg.

Тази доза може да бъде покрита чрез консумация на храни, богати на магнезий или магнезиеви добавки.

Здраве

Учените свързват консумацията на пикантна храна с дълголетието

Магнезиеви свойства

1. Предотвратява диабет тип 2. Пациентите с диабет тип 2 често имат ниски нива на магнезий.

Доказано е, че дефицитът на магнезий води до повишена инсулинова резистентност, увеличава риска от диабет тип 2, влошава симптомите на заболяването и дори може да доведе до смърт.

Здраве

7 вкусни ползи от тъмния шоколад

Няколко проучвания разглеждат ефектите от приема на магнезиева добавка върху регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2 и резултатите са много обещаващи.

Някои изследвания са установили, че добавките с магнезий могат значително да понижат нивата на глюкоза и гликиран хемоглобин на гладно и да повишат чувствителността към инсулин.

Други проучвания обаче не са показали подобрения в кръвната глюкоза, така че е необходимо да се задълбочите по този въпрос.

Дори и така, ясно е, че диета, богата на магнезий, може да намали риска от диабет с до 47%, според проучване, проведено с 4000 субекта в продължение на 20 години.

Здраве

15 „здравословни“ храни, които всъщност са вредни

2. Увеличава физическата работоспособност. Транспортът и усвояването на глюкозата в централната нервна система играят решаваща роля по време на упражнения и физическо представяне.

По време на тренировка магнезият е отговорен за транспортирането на глюкозата до мускулите и освен това елиминира млечната киселина, като по този начин предотвратява натрупването й в мускулите и причинява болка.

В зависимост от физическата активност, тялото ви може да се нуждае от допълнително количество магнезий, еквивалентно на 10-20%, и този минерал участва в множество процеси, които засягат упражненията:

▪ Поглъщане на кислород.

▪ Производство на енергия: синтез на АТФ.

▪ Електролитен баланс.

Всъщност недостигът на магнезий е свързан с лошо физическо представяне и доказано е, че добавките с магнезий значително подобряват физическото представяне при възрастни жени без здравословни проблеми.

В двойно-сляпо проучване, проведено с 23 триатлонисти в продължение на 4 седмици, това са резултатите от групата, която приема магнезиеви добавки и групата, която приема плацебо:

Магнезиева група

▪ Намаляване на времето в трите състезания по триатлон: плуване, колоездене и лека атлетика.

▪ Увеличение на серумната глюкоза със 118%.

▪ Намаляване на инсулина с 65%.

Плацебо група

▪ Увеличение на серумната глюкоза с 87%.

▪ Повишен инсулин с 39%.

С други думи, консумацията на магнезиеви добавки допринася за подобряване на физическите показатели на триатлонистите.

3. Регулирайте напрежението. Липсата на адекватни нива на магнезий в организма може да бъде рисков фактор за хипертония. Приемането на магнезиеви добавки изглежда доста ефективно за регулиране на кръвното налягане чрез различни механизми, включително помага за разширяване на кръвоносните съдове.

В проучване, проведено в продължение на 4 седмици, при което 450 mg магнезий е даван на пациенти с хипертония, страдащи от диабет с ниски нива на магнезий, е установено значително намаляване на диастолното и систоличното кръвно налягане, както и повишаване на HDL холестерола (холестерол добре).

Съществуват обаче и изследвания, чиито резултати са отрицателни, тоест показват, че магнезият не влияе на кръвното налягане.

Въпреки това може да се заключи, че оптималният прием на магнезий може да допринесе за по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания чрез намаляване на кръвното налягане.

4. Намалява риска от мигрена. Първите съобщения за ефикасността на магнезия при лечението на мигрена датират от 60-те и 70-те години и оттогава постепенно се демонстрира положителният ефект на магнезия върху това заболяване.

Мигрената е много болезнено главоболие, характеризиращо се със симптоми като гадене, повишена чувствителност към светлина и звук и повръщане. Обикновено засяга едната страна на главата и се представя като пулсираща болка.

Намалени нива на магнезий са наблюдавани при хора, които често страдат от мигренозно главоболие и според различни проучвания дневна доза от 400 mg магнезиев оксид или други магнезиеви соли може значително да намали симптомите на мигрена.

Многобройни проучвания потвърждават подобрения в броя на пристъпите на мигрена и интензивността на болката след перорално или интравенозно добавяне на магнезий.

5. Има противовъзпалителни свойства. Магнезият също участва в нивата на възпаление, рисков фактор за заболявания като рак, диабет, затлъстяване и стареене.

Някои проучвания показват обратна връзка между приема на магнезий и повишеното ниво на С-реактивен протеин (CRP), маркер на възпалението.

В анализ, включващ повече от 5000 деца между 1999 и 2002 г., беше установено, че тези деца, които са погълнали по-малко от 75% CRP, са почти 2 пъти по-склонни да имат високо ниво на CRP.

По същия начин приемът на магнезий може също да намали CRP при възрастни, преддиабет и затлъстяване.

6. Борба с депресията. Има доказателства, че магнезият може да смекчи симптомите на депресия, като блокира NMDA рецептора (йонотропни глутаматни рецептори), чиято дисфункция е една от основните причини за депресия.

Установено е, че хората под 65 години, които не приемат достатъчно магнезий, имат 22% по-висок риск от депресия.

Хората с хипомагнезиемия имат 1,34 пъти риска от развитие на депресия в сравнение с хората с оптимално ниво на магнезий.

Съществуват обаче противоречиви мнения: други експерти свързват по-високия прием на магнезий с повишен риск от депресия при възрастни хора.

В друго проучване е установено, че магнезиевите добавки са толкова ефективни при диабетици в напреднала възраст, колкото приемането на 50 mg от антидепресанта имипрамин.

7. Облекчава симптомите на ПМС. Предменструалният синдром (ПМС) засяга повече от 80% от жените в репродуктивна възраст.

Състои се от група психологически и емоционални симптоми, които се появяват една или две седмици преди менструацията и изчезват, когато тя започне.

Задържане на течности, умора, коремна болка или раздразнителност са някои от симптомите на това заболяване.

В двойно-сляпо проучване на 126 жени е установено, че приемането на 250 mg магнезий значително намалява задържането на течности и болката, причинени от ПМС.

Какви храни са богати на магнезий? След като прегледахте основните свойства на магнезия, важно е да знаете как можете да покриете количеството магнезий, което тялото ви изисква.

Някои храни, богати на магнезий, са:

▪ Конопени семена: 268% от CRP на 100 g.

▪ Ленено семе: 98% от CRP на 100 g.

▪ Сусамови семена: 88% от CRP на 100 g

▪ Бадеми: 69% от CRP на 100 g.

▪ Тиквени семки: 65% от CRP на 100 g.

▪ Шоколад: 58% от CRP на 100 g.

▪ Овес: 44% от CRP на 100 g.

▪ Орехи: 40% от CRP на 100 g.

▪ Слънчогледови семена: 32% от CRP на 100 g.

▪ Швейцарски манголд: 20% на 100 g.

▪ Тученица: 17% от CRP на 100 g.

▪ Авокадо: 10% от PCR за всяко парче.

Друг начин за получаване на магнезий и поддържане на оптимални нива е приемът на магнезиеви добавки, включително: