Вегетарианците също могат да имат наднормено тегло и в същото време да имат хранителни дефицити. Тук има план с всички рецепти, за да отслабнете, покривайки всички нужди и избягвайки глада.

всички цветове

Вегетарианската диета ще бъде здравословна, докато е планирана и хранителните вещества са правилно комбинирани и покрити.

Решихте да бъдете вегетарианец и това е вашият житейски избор. Помислете обаче, че е необходимо да се направи правилната комбинация, за да се избегнат хранителни дефицити. Можете да научите това с диетолог.

Ще трябва да провеждате периодични медицински тестове, за да сте сигурни, че сте на прав път, или - ако не - ще трябва да се консултирате с диетолог, който да ви посъветва относно промените, които трябва да направите, за да възстановите здравето си.

Някои вегетарианци гладуват и напълняват, защо? Това е така, защото те избират препарати или индустриализирани храни, които в своя химичен състав имат компоненти, които стимулират апетита (например рафинирани брашна и видими и скрити захари) или не са подходящи за поддържане на здравословно тегло.

Следователно, ако решите да бъдете вегетарианец, ще бъде въпрос на избор на рецепти и препарати, които улесняват доброто здраве, избягват наддаването на тегло и ви осигуряват необходимата ситост, така че да не сте наясно с храненето и/или неправилните препарати, защото остана гладен.

Ето балансиран и здравословен седмичен план за отслабване без жертви. За да улесните мониторинга на плана, можете да намерите рецептите за всяко от ястията в линковете към моя уебсайт.

Закуски и закуски

- 1 чаша обезмаслено мляко.
- 2 филийки пълнозърнест хляб 3 зърнени храни (не препечени).
- Обезмаслена рикота 1 супена лъжица супа във всяка филия.

Между храненията: (изберете две опции)

- 1 твърдо сварено яйце.
- 1 шепа сушени плодове (когато са включени в който и да е препарат, не ги включвайте).
- 15 стафиди (когато са включени в който и да е препарат, не ги включвайте).
- 8 маслини.
- 1 незрял банан (среден).
- 10 големи грозде.
- 1 малка порция постно компактно сирене (30 g): 2 пъти седмично.
- 1 пресен плод.

Обяди и вечери: количества храна на артикул

- Сурови и/или задушени зеленчуци: 1 чиния за супа.
- Картофи, сладки картофи, царевица (сурови, 1 чаша чай), булгур пшеница, киноа или елда, просо, кафяв ориз, други пълнозърнести храни, бобови растения (леща, нахут, боб, соя): 1 чаена капачка (вече сварена).
- Дебело валцовани юфка и тестени изделия, сухи юфка, приготвени ал денте: 1 средна чиния (вече сварена).
- Подправки: всичко необходимо за подобряване на вкуса: пипер, лют червен пипер, индийско орехче, кимион, карамфил, босилек, смлян чесън и др.
- Мисо: ½ чаена лъжичка от чая на хранене, за добавяне към препаратите.
- Масло: 1 чаена лъжичка от тези на чая (на хранене).
- Избягвайте или намалявайте солта.
- Пресни плодове: 1 единица след всяко хранене, от които 1 цитрус или 1 киви (заради приноса на витамин С, който благоприятства усвояването на не-хем желязо: неживотно).

Седмично меню

Ден 1
Обяд: ризото с гъби, можете да добавите малко бобови растения. (вижте уебсайта: /). Салата от всички цветове сурова и/или на пара.
Вечеря: салата от всички цветове сурова и/или на пара, добавете зелени листа. 2 царевични емпанади с лек бял сос.

Ден 2
Обяд: паеля с елда и зеленчуци. Включете зелени зеленчуци.
Вечеря: просо със сушени плодове. Салата от всички цветове сурова и/или на пара.

Ден 3
Обяд: омлет от броколи. Салата от всички цветове сурова и/или на пара. Включете бобови растения.
Вечеря: къдри кюфтета със сирене. Салата от всички цветове сурова и/или на пара.

Ден 4
Обяд: макарони с болонезе. Салата от всички цветове сурова и/или на пара.
Вечеря: салата от авокадо и орех. Добавете пълнозърнести храни или сладък картоф и соя.

Ден 5
Обяд: омлет от картофи и спанак. Салата от всички цветове сурова и/или на пара.
Вечеря: салата от всички цветове сурова и/или на пара. 2 филийки основна пица, пълни със зеленчуци, соя, царевица, грах, яйце, сирене и маслини.

Ден 6
Обяд: гъби, пълнени с пшеница булгур. Салата от всички цветове сурова и/или на пара.
Вечеря: салата от всички цветове сурова и/или на пара. Добавете салата от нахут.

Ден 7
Обяд: зелена салата. 2 банички със спанак и рикота.
Вечеря: Мариновани патладжани. Салата от всички цветове сурова и/или приготвена на пара с киноа.

Препоръки за покриване на всички хранителни нужди

- Вегетарианска диета ще бъде здравословно, докато е планирано и хранителните вещества са правилно комбинирани и покрити.

- Протеин: те се покриват с ядене на разнообразни храни, които осигуряват необходимите аминокиселини и азот, за да не попаднат в консумацията на хранителни добавки.

- Вегетарианците трябва да бъдат съветвани от диетолог, които трябва да контролират количеството протеини, осигурени в диетата от храни от растителен произход, тъй като техните нужди ще бъдат по-големи поради факта, че консумират по-малко смилаеми протеини като някои зърнени и бобови култури.

- ЖелязоЗеленчуците съдържат не-хем желязо (по-малко абсорбиращо се), което е по-чувствително от хема (от животински храни) към инхибитори и подобрители на желязото.

- Витамин С и други органични киселини, присъстващи в плодовете и зеленчуците подпомага усвояването на желязо и може да помогне за намаляване на ефектите на инхибиторните вещества (фитати).

- Важно е не се увеличават ежедневната консумация на тези вещества, инхибиращи желязото, присъстващи в храната: фитати, калций, чайове, включително билкови чайове, кафе, какао и някои подправки и фибри. Сега обаче е известно, че въздействието на фитатите е малко по-малко, отколкото се смяташе досега.

- Количеството желязо от зеленчуци е 1,8 пъти по-малко от това от храни, богати на хем желязо от животински произход.

- Някои изследователи твърдят, че витамин С помага за усвояването на желязото, стига да е включен висок прием на този витамин. Същото е и с органичните киселини от плодове и зеленчуци. По-високият прием на витамин С и (сурови) плодове и зеленчуци може да насърчи усвояването на желязо.

- Има техники за подобряване на усвояването на желязо, като накисване или покълване на зърна и семена. Хлябната мая също постига този ефект от увеличаване на абсорбцията на желязо.

- Други процеси на ферментация, за да се получат соеви производни (мисо и темпе), те могат да помогнат за усвояването на този минерал.

- Струва си да се отбележи, че когато човек е свикнал да спазва вегетарианска диета, той е по-адаптиран към ниския прием на желязо и следователно в дългосрочен план ще има увеличаване на абсорбцията и съответно по-ниски загуби.

- За да знаете по-добре и в детайли кои храни благоприятстват усвояването на желязото и кои му пречат, проверете тук.

- За някои вегетарианци, в зависимост от хранителния план, който спазват, нуждите им от желязо ще бъдат по-високи или по-ниски, отколкото за други. Оттук и важността на съветите на диетолог.