Палео диетата е хранителен план, който имитира начина на хранене на праисторическите хора. Тя включва консумация на непреработени храни, които хората са събирали, и храни от лов.
Привържениците на диетата отхвърлят съвременните диети, базирани на преработени храни. Те вярват, че връщането към яденето като ловци може да причини по-малко здравословни проблеми.
Палео диетата не се препоръчва за всички. Лекарите не знаят ефектите му върху деца, бременни жени или възрастни хора. Хората с хронични заболявания, като синдром на раздразнените черва, трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат палео диета.
Тази статия изследва принципите на палео диетата и предлага 7-дневно палео меню:
Какво представлява палео диетата?
Хората, които защитават палео диетата, казват, че тя може да допринесе за загуба на тегло и да намали риска от някои заболявания.
Диетата се основава на консумацията на храни, които са присъствали в ерата на палеолита. Палео диетата е известна още като диета от каменната ера, диетата на ловците и събирачите или диетата на пещерния човек.
Преди развитието на съвременното земеделие преди 10 000 години хората са яли храни, които са събирали или ловили, като риба, постно месо, зеленчуци, ядки и семена.
Развитието на съвременното земеделие промени начина на хранене на хората. Млечните, бобовите и зърнените храни стават част от диетите на хората.
Поддръжниците на палео диетата смятат, че човешкото тяло не е еволюирало за преработка на мляко, бобови и зърнени храни и че яденето на тези храни би увеличило риска от някои заболявания като коронарна болест на сърцето, затлъстяване и диабет.
Храните, които човек на палео диета може да яде, включват:
- Зеленчуци
- Плодове
- Ядки
- Семена
- Чисто месо
- Риба
- Яйца
- Билки
- Подправки
- Масла от плодове и ядки като зехтин, кокосово масло и бадемово масло
Хората, които следват палео диета, са склонни да избират месо, хранено с трева и органично, тъй като те са най-малко преработени.
- Зърнени култури, включително пшеница, овес и ечемик
- Бобови растения като боб, леща, грах и фъстъци
- Млечни
- Трансмазнини (хидрогенирани мазнини)
- Рафинирана захар
- Изкуствени подсладители
- Нискомаслени или диетични продукти
- Сол
Хората на палео диета трябва да пият много вода. Някои хора също могат да пият черно кафе или зелен чай, но трябва да избягват всички безалкохолни напитки и сокове с добавена захар.
Друга жизненоважна част от палео начина на живот са упражненията редовно.
7-дневно палео меню:
Създадохме 7-дневно палео меню с намерение да предложим наръчник за хората, които искат да го опитат като алтернативен начин на хранене.
Някои промени могат да бъдат направени според личния вкус на всеки.
Плодовете, ядките и семената правят чудесни мезета или десерти.
Ден 1
През първия ден трябва да ядете следното:
- Закуска: Авокадо, зеле, банан и ябълка с бадемово мляко.
- Обяд: Смесени листа от салата с пържен лаврак, тиквени семки и дресинг от зехтин.
- Вечеря: Печено пиле, пълнено с лук, моркови и розмарин.
Ден 2
На втория ден използвайте остатъците за обяд и се насладете на чиния с риба за вечеря:
- Закуска: Бъркани яйца със спанак, печени домати и тиквени семки.
- Обяд: Асортирани листа от салата с остатъци от печено пиле и дресинг от зехтин.
- Вечеря: Печена сьомга с аспержи и броколи, пържени в кокосово масло.
Ден 3
На третия ден използвайте остатъци от сьомга от предния ден:
- Закуска: нарязани банани с боровинки и бадеми.
- Обяд: Смесени листа от салата с остатъци от сьомга и дресинг от зехтин.
- Вечеря: Сотирано говеждо месо с различни чушки, използвайки кокосово масло за пържене.
Ден 4
На четвъртия ден започнете с опаковано с протеини яйце:
- Закуска: Броколи, пържени в кокосово масло с препечени бадеми и поширано яйце.
- Обяд: Смесени листа от салата с риба тон, варени яйца, семена и зехтин.
- Вечеря: Пилешки крилца на скара с хариса и броколи на пара.
Ден 5
На петия ден подгответе следното:
- Закуска: гладко кокосово мляко, смесени плодове и спанак.
- Обяд: Омлет от тиква, броколи и домати със смесена салата.
- Вечеря: Сотирана сьомга с червен пипер, броколи и бебешка царевица.
Ден 6
На шестия ден започнете с вкусна закуска:
- Закуска: Бекон, яйца и домати, пържени в зехтин.
- Обяд: Смесена зеленчукова супа и пиле с куркума.
- Вечеря: Агнешки котлети на фурна със спанак и подправена червена тиква.
Ден 7
На седмия ден добавете здравословни мазнини, като използвате авокадо:
- Закуска: Омлет от див лук, домат и гъби.
- Обяд: Смесена салата с пиле, авокадо, семена и зехтин.
- Вечеря: Говеждо яхния с бавен готвар с разнообразни зеленчуци.
Ползи за здравето от палео диетата
Хората казват, че палео диетата предлага много ползи за здравето, включително загуба на тегло, намален риск от диабет и по-ниско кръвно налягане.
В този раздел търсим научни доказателства, за да видим дали изследването подкрепя тези твърдения:
Отслабване
Стар Проучване от 2008 г. установи, че 14 здрави доброволци са постигнали загуба на тегло от 2,3 килограма, следвайки палео диета в продължение на 3 седмици.
През 2009 г. изследователите сравняват ефектите от палео диета с диета за диабет при 13 индивида с диабет тип 2. Малкото проучване заключи че палео диетата намалява телесното тегло и обиколката на талията на участниците.
Проучване от 2014 г. от 70 жени със затлъстяване в постменопауза стигнаха до извода, че спазването на палео диета помага на участниците да отслабнат след 6 месеца.
След 2 години обаче не беше открита съществена разлика между участниците, спазващи палео диетата, и тези, които спазваха стандартните нордически препоръки за хранене. Тези резултати предполагат, че и други здравословни диети могат също толкова добре да отслабнат.
Авторите на анализ от 2017 г. отбеляза, че палео диетата спомогна за намаляване на теглото в краткосрочен план, но заключи, че този резултат се дължи на ограничаване на калориите или консумирането на по-малко калории.
Като цяло изследванията показват, че палео диетата може да помогне на хората да отслабнат първоначално, но че други диети, които намаляват приема на калории, могат да бъдат също толкова ефективни.
Необходими са повече изследвания, преди лекарите да препоръчат палео диетата за отслабване. Днес лекарите съветват хората да следват диета с контролиран калории и да спортуват повече, за да отслабнат.