7-те

За никого не е тайна, че упражненията отслабват. Въпреки че е важно да ги допълвате с добра диета, постоянната практика е от съществено значение за намаляване на натрупването на мазнини и оформяне на фигурата.

Всъщност, както посочва проучване, публикувано в медицинското списание „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“, въпреки че загубата на тегло е разнородна, програмите за упражнения могат да помогнат. Но кои са упражненията, които отслабват най-много?

Вие със сигурност мислите това най-добрият спорт за отслабване е бягането. Той обаче не е единственият. Има и други видове упражнения, които могат да бъдат още по-полезни в стремежа ви да имате тънко тяло за кратко време.

В следващата статия ще ви разкажем какви са те най-ефективните съчетания за сваляне на излишни килограми Не го пропускай!

Бягането, помага ли ви да отслабнете?

Ще започнем с разговор за упражнението, което е най-модерно в наши дни. Това е просто и не ви трябват повече от добри обувки. Можете да го практикувате в парк и да не похарчите нито стотинка. Една минута бягане с 8 км/час изгаря 8 калории. Колкото по-бързо вървим, толкова повече мазнини елиминираме. Сметката е проста.

Много хора обаче не обичат много джогинга, въпреки че знаят, че това е полезно за здравето им. И също така последните проучвания потвърждават, че въпреки че това е много добра дисциплина, има и други, които "печелят играта".

Според директора на Националната асоциация за сила и кондиция в Ню Йорк Харолд Гибънс, "повече калории се изгарят при тренировки с висока интензивност, отколкото бягане".

Всъщност разликата в това колко отслабвате е свързана усилие, мускулна маса, тегло и височина. И, разбира се, възрастта на всеки спортист.

Най-подходящото упражнение за отслабване е аеробното. Повечето хора смятат, че това трябва да е дълготрайно и с ниска интензивност, но има и други възможности.

Упражненията, които отслабват най-много

Вече знаем, че бягането е добро упражнение, ако искаме да отслабнем. Сега можем да съберем списък или класиране с най-препоръчваните според треньорите и лекарите:

1. Гиря

Това е топка с дръжка, която ви позволява да работите по квадрицепсите и бедрата. Освен това те осигуряват жизненост и енергия на сърцето. Може да изгори до 20 калории в минута и да увеличи сърдечната честота с до 93%.

Те могат да се правят максимум 20 минути на ден. Валцуването с гири (които се предлагат в различни размери) е доста трудно, защото не сме свикнали с това движение.

Следователно, съвпадащо с проучване, публикувано в International Journal of Exercise Science, dтрябва да се практикува с повишено внимание при лица с умерен и висок риск.

Без съмнение това е едно от идеалните упражнения за стимулиране на коремните мазнини, тонизиране на ръцете и придаване на сила на краката. Нарича се още кетълбел, тези топки ви позволяват да загубите до 300 калории за половин час рутина.

Всъщност има много съчетания с тези видове тежести, които са много полезни. Е, те включват динамични упражнения, при които се стимулира консумацията на калории.

2. Гребане

Възрастен с тегло 84 кг може да изгори около 400 калории на всеки половин час, ако енергично гребе. Това означава 12,5 калории в минута (приблизително).

Те работят основно с мускулите на ръцете, гърба и краката това е общо и цялостно обучение. Като цяло помага за тонизиране и постигане на ефект на отслабване, както е описано подробно в публикация в Епидемиология и ваксинология.

От своя страна това упражнение е идеално за сърдечно-съдова издръжливост. Укрепва квадрицепсите и латите. Отличен е за отслабване и помага за изграждането както на гъвкавост, така и на сила. Не е необходимо да имате каяк, който да гребе, тъй като в много фитнес зали има устройство, което емулира упражнения.

Burpees, едно от упражненията, които отслабват най-много

Това упражнение е доста трудно и уморително, но си заслужава. Позволява ви да изгаряте почти 2 калории на представител. Ако направите 7 за минута, губите 10 калории. Идеалното би било да достигнете 10 на всеки 60 секунди (14 калории по-малко).

Той също така служи за ускоряване на метаболизма. Препоръчват се Burpees с прости прогресии, тъй като това е малко сложна техника. Работете няколко мускула едновременно и изгаряйте немалко калории.

За по-големи ефекти се препоръчва да ги правите в рамките на схема или последователност от упражнения. При едночасова тренировка е препоръчително да направите 15.

Въже за скачане

Умереният интензитет ви позволява да правите около 100 до 120 скока в минута. Това изгаря 13 калории. Хубавото на скачането е това работа повече мускулни групи от бягане. Освен това помага за подобряване на координацията, баланса и уменията на китката, както показват изследванията.

Той не само има мускулни ползи, но също така намалява рисковете от сърдечни заболявания, остеопороза, депресия, тревожност и високо кръвно налягане. И ви трябва само едно въже, за да изпълните това упражнение!

Каране на колело

Въпреки че всяко каране на колело може да помогне, по-добре, ако е в планината. За един час педалиране можете да изгорите 1500 калории (25 на минута). По същия начин експертите посочват, че не е необходимо да живеете в долина, за да можете да се насладите на предимствата на това упражнение.

Според публикация в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, колоезденето ви позволява да укрепвате и тонизирате мускулите на краката си, в допълнение към подобряване на дишането и сърдечния ритъм.

Упражнения, които отслабват най-много: кросфит

Това е една от дисциплините на модата и произхожда от военното обучение на САЩ. Един клас може да изгори много калории и освен това има характеристиката, че всеки от тях задава свое собствено темпо. Състои се от рутина с поредица от упражнения с някои аксесоари.

Необходимо е дейността да се наблюдава от експерт и да преминава от ниска към висока, тъй като интензивността е доста висока. Правенето на кросфит (известно още като функционални тренировки) 2 до 3 пъти седмично подобрява силата и издръжливостта.

Клекове

Това е упражнение, известно на всички, но все още никой не е наясно с предимствата му. Позволява ви да изгаряте средно 13 калории в минута но за да даде резултати, трябва да тренирате половин час. За това време можете да направите 8 серии от 20 повторения, всеки с почивка между 45 секунди.

Тонизирайте и изтънете краката, укрепете седалището и спомогнете за подобряване на стойката на гърба. Ако се добавят тежести, също маркирайте ръцете. Накратко, тонизира и визуално може да даде ефект на отслабване или по-стилизиран външен вид.

Да се ​​има предвид!

Редовното упражнение е добър начин за отслабване. Въпреки това, за да се избегне нараняване, важно е да го направите правилно. Така че, ако имате някакви съмнения, консултирайте се с професионален треньор.

  • Суифт DL, Йохансен NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Ролята на упражненията и физическата активност за отслабване и поддържане. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-анализи на ефектите от обичайното бягане върху показателите за здраве при физически неактивни възрастни. Спорт Med. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-анализи на ефектите от обичайното бягане върху показателите за здраве при физически неактивни възрастни. Спорт Med. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сърдечно-съдови и метаболитни демади на люлката с гири, използващи интервала Tabata срещу традиционен протокол за съпротива. Int J Exerc Sci. 2014; 7 (3): 179–185. Публикувано 2014 г. на 1 юли.
  • Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Обучение за скачане на въжета: Баланс и координация на двигателите при футболистите в предучилищна възраст. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 792–798. Публикувано 2015 г. на 24 ноември.
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Ползи за здравето от колоезденето: Систематичен преглед. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)