Работите ли усилено във фитнеса, не пропускате ежедневните си тренировки и все още не виждате очакваните резултати? Ако това ви се е случило или ви се случва в момента, знайте, че един от виновниците може да е вашето хранене след тренировка.

Това е така, защото, както вече може би знаете, храненето е критична част както за увеличаване на мускулите, така и за загуба на тегло. С други думи, допускането на грешки в това, което ядете след тренировка, може да направи целите ви все по-трудни и отдалечени.

Вижте най-добрите грешки в диетата след тренировка, за да избегнете:

1. Върнете повече от това, което сте похарчили

Това със сигурност е най-честата грешка в храненето след тренировка. Без значение какво е упражнението, ние винаги сме склонни да надценяваме енергийните си разходи по време на дейност.

Половин час бягане изразходва средно 300 калории, същото количество енергия изразходва за час тренировки по културизъм или 50 минути колоездене. С други думи, за тези, които се опитват да отслабнат, това количество изгорени калории не оправдава състезанието към хладилника да атакува всичко, което предстои.

И това важи за тези, които мислят, че само защото са ходили на фитнес, те автоматично са спечелили правото да получат страхотен шейк от суроватъчен протеин с декстроза.

Разбира се, дори ако сте на диета, не трябва да изчерпвате храната след тренировка, но е важно да започнете да обръщате повече внимание на сумите (особено ако сте имали добро хранене преди тренировка) от това, което яжте след това. обучение

Изчислете какво сте похарчили по време на заниманието и планирайте енергийно попълване според целите си: Ако искате да качите мускули, заменете всичко, което сте загубили, като консумирате качествени протеини и въглехидрати.

За тези, които се опитват да отслабнат, е важно винаги да заместват по-малко от това, което сте похарчили, и за предпочитане под формата на постно протеин със сложен въглехидрат.

2. Не пийте серум

Цената на серума може да изисква да намалите броя на приема на добавката през деня, но ако има време, когато наистина имате нужда от серум, това е точно след тренировка.

Това е времето, когато мускулите се износват, липсва им енергия и се нуждаят от хранителни вещества, за да започнат да възстановяват клетките. Тъй като запасите ви от гликоген са нула, вашите собствени мускули в крайна сметка служат като този енергиен източник, процес, известен като катаболизъм.

Не осигуряването на бързо абсорбиращи аминокиселини и въглехидрати на мускулите по това време не само ще увеличи катаболизма, но може и да забави възстановяването ви след тренировка. Въпреки че има и други добри източници на протеин, нито един от тях не се усвоява толкова бързо и ефективно, колкото суроватката.

По-малко от час след приема на добавката, мускулите ви могат да разчитат на аминокиселините в суроватъчния протеин, които дори могат да се утроят в зависимост от източника на протеин, който сте избрали. Това ще рече: приемането на добър серум след тренировка е от съществено значение за тези, които искат да увеличат мускулната маса.

3. Отделете време за разклащане

Релаксът след тренировка е добър, но общуването във фитнеса и забравянето за пиене на шейка може да не е добър вариант за тези, които търсят мускулна хипертрофия.

След толкова интензивни упражнения тялото ви започва да отделя кортизол, хормон, който стимулира катаболизма и според някои изследвания може да стимулира натрупването на мазнини в коремната област.

С други думи, прекарвате един час, тренирайки усилено, за да натрупате мускули и се опитвате да намалите телесните мазнини, но това усилие може да бъде почти загубено, ако отнемете твърде много време, за да изпиете шейка си след тренировка.

Ако вече знаете, че няма да можете да се приберете вкъщи след 15-30 минути (това би било максималното време за разклащане, за да се избегне мускулен катаболизъм), вземете бутилка с фитнес залата и след тренировка просто добавете вода

4. Нулирайте с изотоник

Не може да се отрече, че спортните напитки са опция за заместване на всички електролити, изгубени от потта по време на тренировка, но ако току-що сте направили кратка тренировка, няма причина да я приемате.

Освен че не харчите достатъчно калории, за да оправдаете толкова висок енергиен прием, излишната захар от някои марки може да увеличи инсулина в кръвта. Ако се опитвате да натрупате голяма мускулна маса, инсулинът помага за доставяне на хранителни вещества до клетките и улеснява хипертрофията.

Сега, ако се опитвате да отслабнете, хормонът ще забави метаболизма ви и (до голяма степен) ще увеличи апетита ви за нула време. Този отрицателен изотоничен ефект може да се превърне в натрупване на мазнини и дори наддаване на тегло, тъй като в крайна сметка ще изядете повече калории поради повишен апетит при диетата след тренировка.

За да избегнете този проблем, просто спрете да приемате изотоника само след дълги тренировки в горещи дни, като бягане за повече от час.

5. Хранете се с ниско съдържание на протеини

Това е поредната голяма грешка в храненето след тренировка, което се прави редовно от културистите. Ако не осигурите на тялото си необходимото количество аминокиселини, за да възстанови наранените влакна по време на тренировка, просто няма да спечелите мускулна маса.

И няма смисъл да се консумира голямо количество протеин само по време на хранене: времето прави разлика, тъй като кортизолът след тренировка е висок, стимулира катаболизма и обезсилва печалбите ви по време на тренировка.

Също така, това е времето, когато инсулинът кара тялото да работи като гъба, което означава, че това, което консумирате, ще бъде използвано незабавно за възстановяване на мускулната тъкан.

В крайна сметка: уверете се, че получавате добър източник на протеин с висока биологична стойност в диетата си след тренировка, веднага щом я завършите.

Не забравяйте също, че вашият протеин трябва да се усвоява бързо (което означава, че няма казеин или тлъсто месо). Най-добрият вариант за заместване на аминокиселини в този момент е суроватъчният протеин, комбиниран с източник на въглехидрати.

6. Пропуснете въглехидратите, за да отслабнете.

Добре, успяхте да се убедите, че трябва да имате добра диета след тренировка, но тъй като правите диета, за да отслабнете, преминавате направо към протеини и игнорирате всеки източник на въглехидрати.

Идеята изглежда логична, но без глюкозата от храносмилането на въглехидратите, клетките не могат да абсорбират правилно аминокиселините. Резултат: дори отслабвате, но губите и мускулна маса.

Тъй като мускулните влакна се нуждаят от повече енергия, за да останат активни от мастните клетки, загубата на чиста маса означава забавяне на метаболизма ви и още по-труден процес на отслабване.

Затова в следващата си диета след тренировка не забравяйте да включите сложен въглехидрат, за да стимулирате възстановяването и да увеличите загубата на тегло.

7. Вземете суроватка без въглехидрати

Тази грешка е доста подобна на това, което току-що описахме, но може да повлияе още повече на хората, насочени към мускулна хипертрофия.

От страх от увеличаване на процента на мазнини или дори от невежество, много хора приемат суроватка след тренировка, без въглехидратен източник. Или те избират бавно смилаем въглехидрат, който също компрометира възстановяването на мускулите.

Веднага след вашата тренировка е от съществено значение да консумирате прост, бързо смилаем въглехидрат, тъй като това е най-доброто време за попълване на запасите от гликоген и оптимизиране на усвояването на аминокиселини от суроватъчния протеин.

Добра опция за рафинирани въглехидрати след тренировка е декстрозата, която скоро навлиза в кръвообращението и може да се използва за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и улеснява навлизането на аминокиселини в клетките.

8. Излишък от здравословни храни

храненето

Всеки, който променя хранителните си навици и тренира за отслабване, е доста податлив на тази диетична грешка след тренировка. Когато се опитват да се хранят по-здравословно, много хора в крайна сметка не обръщат внимание на енергийната стойност на своя избор.

Затова те вярват, че само защото една храна е „здравословна“, можете да я ядете, без да се притеснявате за калориите. Въпреки че пълноценните, естествени храни наистина са най-добрият вариант за вашето ежедневие, важно е да обърнете внимание на размера на порциите.

Не защото сладките картофи са добри, можете да ядете толкова филийки, колкото искате след тренировка. Същото важи и за пълнозърнести солени храни, барове на мюсли, плодови сокове и други здравословни възможности, които трябва да се консумират умерено от тези, които се опитват да отслабнат.

Вече сме виждали, че харчите средно по 300 калории на час в тренировка за културизъм. Може да звучи много, но ако:

  1. изпийте чаша портокалов сок (90kcal без захар);
  2. яжте сандвич с две филийки пълнозърнест хляб (140kcal);
  3. за пасиране на хляба 1 супена лъжица лек пастет (40kcal);
  4. Напълнете сандвича с две филийки бяло сирене (135kcal).

В крайна сметка ще замени всичко (и малко повече), което е изгоряло за миг на око, въпреки че храната е полезна за вас. Същото важи и ако ядете два банана с овесени ядки и мед (310 калории). Или обикновена купичка асаи с мюсли (420 ккал).

Затова съветът е да внимавате с количествата и винаги да консумирате по-малко от това, което сте похарчили по време на упражненията.