- Изправете се, поемете дълбоко въздух и протегнете ръце в страни.
- Издишайте и прегърнете плътно с ръце, с дясната ръка над лявата ръка.
- Издърпайте раменете напред с ръце и дишайте дълбоко.
- Останете така 30 секунди (дишайте нормално).
- Когато сте готови, вдишайте и изпънете ръце в страни.
- Дишайте и повторете отново, този път с лявата ръка над дясната.
2. Разтягане на врата
Това разтягане помага за намаляване на мускулното напрежение, което се движи от главата към врата и към рамото. Когато го правите, дръжте гърба си изправен.
- Седнете на стол и поставете дясната си ръка на главата си, опитайте се да хванете лявото си ухо.
- Поднесете дясното си ухо до рамото си и останете в това положение 5 вдишвания.
- Повторете разтягането от другата страна с другата ръка.
- След това обърнете главата си към дясното рамо и поддържайте тялото си да се движи напред.
- Останете в това положение за 5 вдишвания.
- Повторете го и от другата страна.
- Накрая приближете брадичката си възможно най-близо до гърдите си и задръжте позицията за 5 вдишвания.
- Върнете се в естествено положение и след това оставете главата си да падне назад за 5 вдишвания.
3. Коленете със стол
Това разтягане спомага за освобождаването на мускулите на гърба и раменете и намалява болката и дискомфорта в тези области. За това разтягане ще ви трябва стол.
- Започнете да клякате пред стола, краката под задните части; можете да поставите възглавница под коленете си, ако ви е трудно.
- Повдигнете задните си части и изпънете гръбнака, като поставите ръцете си на стола с дланите надолу.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
- Повторете 1-3 пъти.
4. Поза на детето
Тази позиция е много подобна на тази в предишния раздел, но е малко по-напреднала и следователно може да е трудна за някои. Освен че облекчава болките в гърба и шията, тази поза успокоява тялото и помага за облекчаване на стреса.
- Застанете на колене и поставете краката си под задните части.
- Сега наведете тялото си напред с изправен гръб, докато челото ви докосне земята. Ако това ви е трудно, поставете предна възглавница и спуснете челото си към нея.
- Изпратете ръце напред, за да поддържате врата, или ги изпънете встрани, в зависимост от това, с което се чувствате най-удобно.
- Поемете дълбоко въздух и останете в това положение до 5 минути.
5. Ниска крачка
Това упражнение разтяга бедрата, таза и слабините, а също така помага за отваряне на гърдите и намаляване на натиска и болката в гърба и раменете. Опитайте се да запазите спокойствие, докато го правите и не бъдете прекалено твърди към себе си.
- Поставете десния си крак пред себе си с дясното бедро под коляното и изпратете левия крак назад в една линия с гръбначния стълб; лявото ви коляно трябва да докосва земята.
- Поставете ръцете си на пода на една линия с раменете си или ги вдигнете към тавана, в зависимост от това, с което се чувствате най-удобно.
- Останете в това положение за 5 вдишвания, сменете краката и повторете
6. Прегъване напред
Това разтягане освобождава гръбначния стълб, раменете и подколенните сухожилия, а също така разтяга долната част на гърба.
- Седнете с изпънати и изпънати крака пред себе си.
- Притиснете опашната си кост към пода и в същото време издърпайте горната част на тялото напред от кръста. Изведете ръцете си напред и се опитайте да докоснете краката си.
- Наведете главата си и се опитайте да докоснете гърдите си с брадичката си и бедрата си с гърдите си.
- Задръжте 5 минути.
7. Повдигане на крака на стената.
Тази позиция намалява натиска върху гърба, раменете и шията и насърчава релаксацията, като същевременно помага за изпомпване на повече кръв към мозъка.
- Легнете по гръб до стената и повдигнете краката си; използвайте стената за опора, ако е необходимо.
- Поставете ръцете си отстрани във всяка позиция, където се чувствате комфортно, и се уверете, че краката ви остават прави и прави.
- Задръжте 10 минути.
8. Наклонена поза на ангел
Това разтягане намалява натиска върху слабините и бедрата и е особено препоръчително, ако прекарвате по-голямата част от деня седнали.
- Седнете на пода с ходилата на краката си един срещу друг (тип пеперуда).
- Седнете на ръце и бавно приведете гърба, врата и главата си на пода, докато легнете. Можете да поставите възглавница под коленете или гърба си за опора.
- Поставете ръцете си във всяка позиция, където се чувствате комфортно.
- Фокусирайте се върху освобождаването на мускулите на бедрата и таза и дишайте дълбоко.
- Останете в това положение 10 минути.