Подобни публикации

тялото

Моят опит с бягане

Защо сутрешните бегачи са толкова весели?

Значението на закуските за бегачите

Бягайте повече или бягайте по-бързо?

15 минути на стационарен мотор може да ви направят по-добър бегач

8 съвета, които да дадете на приятел, когато започнат да тичат

Изтичане от зоната си на комфорт

Вижте повече за

Тичането винаги е било от съществено значение за загубата на телесни мазнини и с добра причина: работи! Можете да изгорите 8,5-11 калории на минута в зависимост от вашето темпо, което е доста ефективно. Така че, ако искаме да отслабнем или да отслабнем с няколко килограма, трябва да отидем на бягащите пътеки или на улицата.

Всъщност класическият съвет за отслабване е да правите кардио дълго време, бавно, но стабилно. Изглежда, че е добър съвет, но Защо тогава има хора, които могат да прекарват часове на бягащата пътека, като правят бавно кардио и сякаш никога не постигат желаните резултати? Работата с бягането е, че е изключително доказано: ако искате да отслабнете, тогава бягайте и бягайте и бягайте. Колкото повече бягате, толкова повече килограми ще отслабнете, нали?

Единственият проблем с тази мярка е, че тялото се адаптира много добре, много бързо, към упражнения. С други думи, в началото лесно губите килограмите, но докато тялото се адаптира към тази рутина, натиснете спирка. Добрата новина е, че вашата издръжливост се е увеличила, лошата е, че ще трябва да изминавате по-дълги и по-големи разстояния, за да изгорите същото количество калории. Не само това, но правенето на часове и часове упражнения за съпротива няма да ви даде тонизираното тяло, което искате.

Не би ли било чудесно тогава, ако можете да пробиете тези граници, да изгорите повече мазнини по време на бягане и да се тонизирате едновременно? Възможно ли е? Оказва се да. Тук ще ви покажем как да превърнете бягането си в много по-ефективно упражнение, за да станете машина за изгаряне на мазнини.

1. Увеличете интензивността. Що се отнася до изгарянето на мазнини, това е свързано повече с интензивността, отколкото с разстоянието. Вместо да се придържате към дългото, бавно, продължително бягане, добавете няколко интервала на интензивност към упражнението: бягайте с нормалното си темпо за 60 секунди, след което увеличете интензивността за 30 секунди. Нивото на интензивност, което искате да постигнете, е когато сте без дъх, но все пак сте в състояние да поддържате интензивността за тези 30 секунди. Повтаряйте в продължение на 25 минути или докато физическото ви състояние позволява. Проучванията показват, че интервалите с висока интензивност ще изгарят повече мазнини дори след тренировка.

2. До хълмовете и хълмовете!: Ако сте свикнали да бягате по равна земя, насочете се към хълмовете, за да изгорите повече калории. За всяка степен на наклон получавате около 10% увеличение на броя на изгорените калории, така че един лек хълм ще изгори 50% повече калории. Бягайте нагоре по хълма с висока интензивност за 10 до 30 секунди, слезте надолу и вземете 30 до 60 секунди почивка. Повторете 4 до 12 пъти, колкото можете. Ако сте във фитнеса, настройте бягащата пътека на 5% наклон за бягане и след това я поставете в нормалното си положение "спускане". Това не само ще ви помогне да изгаряте повече мазнини, но и ще упражнявате дупето си.

3. Бягайте горе: И така, тичахте по хълмовете и сега търсите ново предизвикателство? Може би е време да се качите горе. Бягането по стълбите е едно от най-пълните упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите. Много просто: бягайте нагоре и след това бавно слизайте, за да се възстановите. Очевидно трябва да бъдете много внимателни, когато правите това упражнение. Ако сте мислили, че бягането по хълма е трудно, това упражнение ще ви отнесе! Още по-ефективен е за седалището.

4. Започнете силно: Силата и издръжливостта ви дават повече мускули и тъй като мускулите изгарят мазнини дори когато почивате, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте в покой. Точно така, вие всъщност увеличавате метаболизма си и не само, ако прекарате около 20 минути в упражнения за сила, ще изразходвате запасите си от гликоген (енергията от въглехидратите), което означава, че когато тежестите, които следвате с бягане, вие ще изгарям мазнините. Един съвет: придържайте се към сложни упражнения с тежести и правете бавни повторения. Сложните упражнения използват повече мускули, отколкото машините, а бавните повторения увеличават силата с 50%.

5. Сложете разнообразие: Помните ли колко лесно тялото се адаптира към упражненията? Ключът към изгарянето на мазнините е да варирате и най-добрият начин е да добавите разнообразни упражнения към рутината си. Така че, ако сте тренирали с интервали с висока интензивност, отидете на по-дълго бягане с по-нисък интензитет веднъж седмично. Ако следвате програма за силова тренировка, тогава променете упражненията, повторенията и интензивността. Можете дори да опитате различни протоколи с висока интензивност. Идеята е да предотвратите адаптирането на тялото си, така че добавяйте нещо ново на всеки няколко седмици и изживявайте това, което работи за вас.

6. Направете вашата среда вашата фитнес зала: Не ходете на фитнес Няма значение, използвайте обкръжението си. Можете да създадете своя собствена схема, например, като използвате пейка, стъпало, целия блок за бягане и т.н. Стълбите на вашата сграда ... и много повече.

7. Бягайте гладни: Изследвания от университети като Тексаския университет и Глазгоу показват, че бягането преди хранене помага за загуба на мазнини и намалява нивата на кръвната захар. Ако обаче тренирате дълго време и усилено, може да се наложи да възстановите нивата на гликоген, преди да продължите, за да избегнете лошо представяне. Факт: изпийте чаша черно кафе, това може да ви помогне да изгорите още повече мазнини, тъй като стимулира метаболизма ви.

8. Почивка за изгаряне: Интересно японско проучване установи, че участниците, които са си почивали по-дълго в средата на упражненията, имат по-голяма загуба на мазнини от тези, които не са. Вместо 60 минути продължително упражнение, те го разделиха на две 30-минутни сесии с 20-минутна почивка между тях.

Използвайте тези съвети и вижте сами какъв ефект имат върху собственото ви тяло. Не забравяйте, че упражненията са само част от цялото, не можете да очаквате да имате добри резултати, ако вашата диета е лоша, ако не спазвате времето си на хранене и ядете вредни храни. Упражнявайте се, хранете се здравословно и резултатите няма да отнемат много време, за да се проявят.