съвета

За да се поддържа балансирано тегло и да се подобри здравето, много хора са взели решение да започнат здравословна храна. Въпреки че не е лесно да промените хранителните си навици, спазването на някои съвети може да ви помогне да постигнете по-добро хранене.

Вярно е, че не всеки има достатъчно време да готви и да прави добър избор на храна; прилагането на практика на някои стратегии, възможно е да скъсате с оправданията, които ви пречат да се храните по-здравословно. Интересувате ли се да ги познавате?

На първо място, трябва да сте наясно, че дисциплината и ще играе основна роля. Въпреки че можете да усетите ефектите от добрата диета още от първите дни, ще трябва да сте в съответствие с вашите усилия, за да преживеете значителни и постоянни промени.

Съвети за започване на здравословно хранене

За да започнете да се наслаждавате на здравословно хранене, не е необходимо да приемате нискокалорични или прекалено рестриктивни планове. По-скоро, става въпрос за научаване как да избирате висококачествена храна, които могат да отговорят на хранителните нужди на организма, без да надвишават калориите.

По същия начин е важно да се идентифицират онези хранителни продукти, които не са толкова добри и които могат да повлияят на наднорменото тегло. Тук споделяме някои съвети които ви позволяват да подобрите диетата си, без да причинявате страдания. Да вземат под внимание!

1. Избягвайте преработените храни

Една от пречките за поддържане на здравословно хранене е изборът на преработени храни, бедни на хранителни вещества. Въпреки че изглеждат като бърз път за успокояване на глада, съдържанието им на консерванти, мазнини и захар ги прави вредни.

Всъщност има достатъчно научни доказателства, които да потвърдят, че приемът на тези индустриални храни е вреден за здравето, увеличавайки риска от развитие на патологии в средносрочен план.

Опитайте се да избягвате опции като:

  • Промишлен хляб и хлебни изделия.
  • Пълнени и варени меса.
  • Пакетирани или пържени закуски.
  • Лакомства и сладкиши.
  • Консервирани продукти.
  • Вредна храна.

2. Яжте добри мазнини

В здравословната и балансирана диета е необходимо да се включат източници на мазнини; въпреки това, заложете на ненаситени мазнини пред транс и наситени мазнини. Последните обикновено присъстват в продукти от животински произход и са склонни да повишават холестерола.

От друга страна, ненаситените са в здравословни храни като авокадо, ядки и тлъста риба. Съдържащите се в тях омега 3 киселини предпазват сърдечно-съдовата система, според изследване, публикувано в Експертния преглед на клиничната фармакология. Тези опции не само осигуряват по-малко калории, но и осигуряват плюс аминокиселини, микроелементи и важни витамини.

3. Ограничете консумацията на захар и сол

И рафинираната захар, и солта са много чести съставки в редовната диета. Поради вкуса, който добавят към храната, за мнозина те са задължителни при готвенето. Недостатъкът е, че в излишък те са вредни и водят до наднормено тегло.

Захарта може да причини метаболитни нарушения, които водят до диабет. От своя страна солта причинява задържане на течности и увеличава риска от хипертония, проблеми с кръвообращението и възпалителни заболявания.

4. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Най-добрите съюзници за приготвяне на здравословно хранене са плодовете и зеленчуците. Тези съставки са с ниско съдържание на калории и представляват важен източник на основни хранителни вещества. Освен това те успокояват глада и помагат да се поддържа активна защита.

5. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни се препоръчват като основен източник на енергия за тялото. Тези храни са основни елементи в хранителната пирамида и могат да бъдат включени във всяка диета.

Те се открояват и с приноса си на диетични фибри, ключови хранителни вещества за храносмилането и здравето на сърцето. Някои здравословни опции включват валцуван овес, ръж, пшенични зародиши и царевични люспи. Фибрите, осигурени от овес, например, могат да модулират положително чревната микробиота, както е посочено в статия, публикувана в The Journal of Nutritional Biochemistry. Това намалява системното възпаление и проблемите с трафика.

6. Яжте пет пъти на ден

Въпреки че до преди няколко години се препоръчваха само три основни хранения, днес се предлагат пет. Това не само намалява безпокойството относно храненето, но също така поддържа метаболизма активен и помага за постигане на по-добри енергийни разходи.

Възможно е обаче да се предложи протокол с периодично гладуване и това да носи ползи на здравно ниво. Но преди да започнете програма от този тип, препоръчително е да посетите диетолог.

7. Гответе у дома

Планирайте менютата предварително улеснява готвенето у дома, за да можете да поддържате здравословно хранене. Една от пречките за спазването на балансирана и здравословна диета е яденето на „каквото и да било“, защото не прекарвате няколко минути в кухнята.

8. Увеличете консумацията на вода

Водата не съдържа калории и е най-добрата напитка в допълнение към вашата диета. Ежедневният му прием помага за детоксикация на организма и насърчава процеса на храносмилане. По същия начин, подобрява бъбречната функция и помага за постигане на баланс на течности и минерални соли.

Приложете здравословна храна на практика за подобряване на здравето

Готови ли сте да започнете със здравословна храна? Не бързай! Опитайте се да правите постепенни промени, така че здравословното хранене да не е мъчение. Разбира се, ако имате наднормено тегло или имате специално заболяване, консултирайте се с вашия лекар, за да адаптирате диетата към вашия случай.

  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Ултра обработен прием на храна и риск от сърдечно-съдови заболявания: проспективно кохортно проучване. BMJ, 2019.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 полиненаситени мастни киселини за сърдечно-съдови заболявания: настояще, минало и бъдеще. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.
  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., Критичен преглед на въздействието на b глюканите върху чревната микробиота и човешкото здраве. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.