храни

Не са ви необходими хапчета или скъпо лечение, за да отслабнете. Природата ни е възнаградила с много храни, които могат да ни помогнат да постигнем тази цел без толкова много усилия. Отслабването по здравословен начин може да бъде лесно, ако следвате тези съвети, които описваме по-долу.

Не всички калории са еднакви. Доскоро много диетолози смятаха, че да, всички те бяха поне сходни и тъй като мазнините са видът хранително вещество, което осигурява най-много енергия на тялото ни, те трябва да бъдат първите, които ще бъдат намалени, ако искаме да отслабнем.

Приблизително, това е хипотезата за енергийния баланс: напълняваме, защото ядем повече, отколкото изгаряме. Формула, която от десетилетия е единствената, която обяснява затлъстяването. Но според диетолога Хосе Мария Ордовас и други експерти това е ограничено и погрешно схващане.

10 храни за отслабване по здравословен начин

Трудно е да се направи селекция от храни за отслабване. Въпреки че има много, които не се препоръчват, има и такива, които са доказано ефективни. ИТе имат одобрението на институции, учени и голяма група хора, които ги следват успешно да отслабнете по здравословен начин.

1. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини и е перфектно като съставка за салата. Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина.

Освен това те съдържат и много вода, така че енергийната им плътност не е толкова висока, и са богати на други важни хранителни вещества като фибри и калий. Поради тази причина хората, които ядат авокадо, се чувстват по-сити и имат по-ниско желание да ядат през следващите пет часа.

2. Яйца

Яйцата, подобно на мазнините, живеят във втора младост, благодарение на новите проучвания, които потвърждават това не допринасят за повишаване на нивата на холестерола нито увеличават риска от сърдечно-съдови проблеми.

Но също така, яйцата са перфектна храна, ако искаме да отслабнем, тъй като те са богати на протеини и здравословни мазнини. Те от своя страна представляват важна засищаща сила, според проучване, публикувано в списание "Апетит".

3. Включете плодове, за да отслабнете по здравословен начин

Въпреки че съдържа захар, плодовете са от съществено значение за диетата, тъй като изпълняват идеалната десертна роля (за хора, които не могат да не довършат хранене с нещо сладко в устата). От друга страна, съотношението му калории/ситост е перфектно.

Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-здрави от потребителите на ниски количества от тези храни. Трябва да помним, че тези храни са богати на витамини и минерали, необходими на организма.

4. Бобови растения

Бобовите растения са зеленчуци, богати на протеини и фибри, които са много засищащи и с ниско съдържание на мазнини. Най-здравословните са леща и черен боб (най-богати на фибри), въпреки че няма причина да се избягва и нахутът. Проблемът с бобовите растения е, че в Испания сме склонни да ги готвим с много мазнини.

5. Пилешко и постно телешко месо

Плътта е несправедливо демонизирана, когато в действителност, разфасовките с по-малко мазнини са идеални за отслабване. Като оставим настрана преработените меса, като пържоли или колбаси.

Пилето и говеждото са необходими при всяка диета, защото те са тези, които наистина ще ни накарат да не гладуваме. Различни проучвания, като това, публикувано в списание "Физиология и поведение", показват, че увеличаването на приема на протеини с около 25% може значително да намали апетита, като по този начин ни пречи да закусваме между храненията.

6. Кръстоцветни зеленчуци

Подобно на други зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци са богати на фибри и са склонни да невероятно задоволяват апетита. Освен това тези видове зеленчуци също съдържат значителни количества протеини и други хранителни вещества, които модулират нивата на възпаление в организма.

Благодарение на неговата комбинация от фибри, протеини и ниска енергийна плътност, кръстоцветните зеленчуци са идеалните храни, ако се опитвате да отслабнете.

7. Сьомга: основна храна за отслабване по здравословен начин

Сьомгата е богат на здравословни мазнини, висококачествен протеин и съдържа много основни хранителни вещества. Това е храна, която задоволява апетита и ви държи доволни в продължение на много часове с малко калории, така че може да ви помогне да отслабнете.

Освен това сьомгата е богата и на омега 3 мастни киселини, които спомагат за подобряване на липидния профил в кръвта, важен фактор за затлъстяването и метаболитните заболявания.

8. Кисело мляко и извара

Дълго време хората, които искаха да отслабнат Препоръчвано им е да намалят приема на млечни продукти, предвид високото им съдържание на мазнини. Но независимо от факта, че мазнините не са толкова лоши, не всички млечни продукти са еднакви.

Един от най-добрите е извара, която е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Отново, това е много засищащо и леко угояващо хранене.

Но и ние не можем да се отвратим към конвенционалното кисело мляко, което, макар и богато на мазнини, е толкова засищащо, че може да замести всяко ястие което в крайна сметка щеше да ни осигури много повече калории. Разбира се, трябва да избягваме разновидностите на вкусовете, които винаги имат много захар.

От друга страна, този клас храни са богати на пробиотици, живи бактерии, които могат да подобрят състава на чревната микробиота. Увеличаването на биологичното разнообразие на флората е свързано с по-нисък риск от развитие на затлъстяване.

9. Супи

Колкото повече дадена храна ни изпълва пропорционално на нейния калориен прием, толкова по-добре е да отслабнем. По този начин единственото нещо, което не се угоява, е водата. Ето защо, ако добавим вода към храната си, ще напълним повече, като консумираме същите калории и ще ядем по-малко през останалата част от деня.

10. Ядки, вашите съюзници, за да отслабнете по здравословен начин

Въпреки че имат много калории, ядките са идеалната закуска, тъй като съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини. Различни епидемиологични проучвания, като това, публикувано в "Journal of the American College of Nutrition", показват, че хората, които ядат тези храни, са по-здрави и по-слаби от тези, които не.

Това обаче е храна, която трябва да се консумира с голяма мярка. Шепа, перфектни; торба от половин килограм, погрешно.

Въведете в диетата храни, които подпомагат отслабването

И накрая, надяваме се, че тези препоръки ви служат и насърчавам ви да спазвате диета, за да отслабнете по здравословен начин. Ако се съмнявате, консултирайте се с диетолог, който да ви преведе през този процес.

Не забравяйте, че редовното упражнение ще ви помогне да насърчите загубата на тегло и ще допринесе за подобряване на вашето здраве.

  • Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., Засищащите ефекти на яйцата или изварата са сходни при здрави индивиди, въпреки разликите в постпандриалната кинетика. Апетит, 2015. 90: 136-43.
  • Chungchunlam SMS., Henare SJ., Ganesh S., Moughan PJ., Ефекти на суроватъчния протеин и неговите два основни протеинови компонента върху ситостта и приема на храна при жени с нормално тегло. Physiol Behav, 2017. 175: 113-118.
  • O'Neil CE., Keast DR., Nicklas TA., Fulgoni VL., Консумацията на ядки е свързана с намалени здравни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром в САЩ adutls: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr, 2011. 30 (6): 502-10.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.