Влизането във форма изисква много отдаденост, дисциплина и упорита работа. Но понякога малки грешки, допуснати несъзнателно по време на тренировка, могат да провалят всички наши усилия и дори да причинят сериозни наранявания.

упражнения

В Светлата страна Посещаваме фитнес зала, за да разберем кои са най-честите грешки, които хората правят при упражнения, и искаме да споделим откритията си с всички, за да могат да ги избегнат.

1. Напади или удари

Изпадите са страхотно упражнение за съпротива, което укрепва долната част на тялото, включително четирите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но можете да направите няколко грешки, когато ги правите, дори ако изглеждат много прости.

Грешки:

  1. Въпреки че нападите помагат да балансирате тялото си, те не са упражнения за баланс. Докато го правят, хората често се опитват да поставят единия крак точно пред другия в права линия, Сякаш вървят по въже и това е грешно Трябва да поставите краката си малко по-малко от ширината на бедрата за всеки удар.
  2. Друга грешка, която хората често правят, е тази Те правят малки стъпки, докато стартират. Ако краката ви са твърде близо един до друг, те ще образуват триъгълник между краката ви и това не е това, което наистина искате. В идеалния случай, когато сте в изпадане, пространството между краката ви трябва да образува един вид правоъгълник.
  3. Когато те хвърлят, коляното ви не трябва да докосва земята. Съвършено добре е, ако понякога се случва, но ако това се случва винаги, тогава трябва да смените техниката си. Тази практика може не само да увреди коленете ви, но и да премахне стреса от краката ви.

2. Провали или дъна на успоредни пръти

Ако искате да тренирате бицепсите, ръцете, гърдите, раменете и корема, тогава спадовете или спадовете на успоредни пръти трябва да бъдат в списъка ви с упражнения. Но ако ги правите неправилно, може да съсипете цялата упорита работа, която сте свършили досега.

Грешки:

  1. Хората често го правят частични повторения защото те нямат достатъчно сила в трицепсите си, за да слязат чак надолу и след това да се върнат нагоре. Това никога не трябва да се прави. Ако ви липсва сила, правете упражнения, за да я увеличите, преди да опитате спадове на успоредка.
  2. Някои хора също станете твърде ниски, докато правите това упражнение, което също не се препоръчва. Ако тя отива по-ниско от паралелно на пода, ще поставите твърде много стрес на раменете си.
  3. Много хора също се опитват дръжте горната част на тялото вертикална докато правите тези гмуркания. Дори ако се опитвате да се съсредоточите върху трицепсите си, ще бъдете много по-добре, ако се наведете леко напред, с гърди пред бедрата.

3. Лицеви опори с тежести и гири

Упражненията за гърди са чудесни за изграждане на сила и са много ефективни при работа с коремните мускули. Но ако се направи погрешно, те могат да причинят нараняване.

Грешки:

  1. Дръжте лактите много близо едното от другото е нещо, за което много любители на фитнес заблуждават. Правейки това, вие премествате напрежението от гърдите към трицепсите и предната част на рамото.
  2. Друга често срещана грешка е отворете лактите твърде широко. Когато станат твърде широки, те оказват ненужен натиск върху раменете и ротационния маншет.
  3. Когато правите тези лицеви опори, не трябва да огъвате прекалено много гърба си. Просто трябва да върнете лопатките си назад и да поддържате естествена лумбална извивка в гръбначния стълб, нито повече, нито по-малко.
  4. Също така не забравяйте това тежестта никога не трябва да завършва директно над или под раменете. В края на движението тежестта винаги трябва да е в съответствие с тях.

4. Свързани отвори

Кабелните мухи се използват за укрепване на бутащите мускули на тялото, включително гърдите, трицепсите и раменете. Ако искате да увеличите мускулната маса на корема си, тогава вашата рутина трябва да включва това упражнение.

Грешки:

  1. Хората често са склонни да върнете ръцете си твърде назад, и следователно увеличават риска от свръхекстензия и нараняване на рамото. Когато намалявате тежестта, трябва да спрете да се подравнявате с гърдите си.
  2. Много често срещана грешка за начинаещи е правенето на упражнявайте със заключени лакти. Това оказва голям натиск върху лактите и също така намалява количеството стрес, което трябва да бъде поставено върху гърдите.

5. Сгънат ред

Bent Over Barbell Row е отлично упражнение за тренировка с тежести, което е насочено към различни мускули на гърба, в зависимост от това коя от многото му форми сте избрали да изпълните. Тази тренировка е ефективна както за увеличаване на силата, така и за увеличаване на размера.

Грешки:

  1. Много често срещана грешка при това упражнение е огъването на гръбнака навън. Вместо това трябва да избутате раменете назад и да огънете гръбнака си надолу, за да поддържате естествената лумбална извивка.
  2. Друга често срещана грешка, която хората правят, е повдигането на щангата с ръце. Вместо това трябва да използвате лактите си, за да поддържате тежестта.

6. Кабелни разширения за трицепс

Упражнението за удължаване на трицепс с кабел работи на мускулите на трицепса, като протяга ръцете си пред себе си. Чудесно е, ако искате да имате добре изградени мускули, но ако го правите неправилно, може да загубите всичките си усилия и също да причини нараняване.

Грешки:

  1. Като цяло, докато правите това упражнение, хората не заключват лактите на място, Ето защо те в крайна сметка закачат лата си, правейки тази тренировка много по-малко ефективна за трицепсите.
  2. Друга грешка е, че хората дръжте тялото си изправено по време на това упражнение. Вместо това трябва да се наведете леко напред, за да получите пълния обхват на движение. Така вашите трицепси ще бъдат тренирани правилно.

7. Издърпайте напред на ролката

Свалянето или изтеглянето на лат, както е популярно известно, е сложно упражнение, което работи на мускулите на гърба. Абсолютно необходимо е обаче да го направите добре, ако искате да се възползвате от всичките му предимства.

Грешки:

  1. Люлеете се прекалено назад, докато дърпате лентата към гърдите си е най-честата грешка, допусната при изпълнение на това упражнение. Тази люлка е рискована, защото може да причини наранявания на гърба. Вместо това застанете точно под лентата, за да избегнете това поклащане.
  2. Също така трябва да избягвате дръпнете щангата твърде ниско. Най-добрият начин да направите това упражнение е да поставите щангата точно под брадичката или докато не докосне горната част на гърдите.
  3. И помнете да не държите лактите твърде близо един до друг. Трябва да се държите така, сякаш се опитвате да ги поставите зад гърба си, но спрете, когато лентата достигне нивото на брадичката или горната част на гърдите.

8. Френската преса или френско разширение

Френската преса или френското удължаване е упражнение за силова тренировка, което стимулира цялата мускулна група трицепс в горната част на ръката.

Грешки:

  1. Много хора те стърчат с лакти, но това не е правилно. Трябва да държите лактите близо, докато правите това упражнение. Ако ги държите твърде отдалечени, няма да работите правилно трицепсите си.
  2. Имайте предвид, че не трябва извиване на гърба твърде много, докато правите това упражнение. Трябва да възстановите лопатките и да поддържате естествената лумбална извивка, не е нужно да извивате повече тялото си.
  3. Друга доста често срещана грешка е върнете лентата назад и над главата си докато намалява теглото. В идеалния случай това трябва да се спусне над челото ви. По причина това се нарича упражнение „смачкване на черепа“.

Току-що открихте ли, че правите грешно упражнение? Разкажете ни за вашата тренировка по-долу. Също така, ако някога сте сгрешили по време на тренировка, която е причинила нараняване, споделете своя опит с нас.