Масовото време отмина и сега можете да извайвате своя разбит шедьовър. Тази 5-дневна програма ще ви помогне да извадите най-доброто от себе си точно навреме за лятото.
8-седмична обобщена информация за тренировка за загуба на мазнини
| Основна цел | Губете мазнини |
| Тип обучение | Дивизия |
| Ниво на обучение | Разширено |
| Продължителност на програмата | 8 седмици |
| Дни в седмицата | 5 |
| Време на тренировка | 45-60 минути |
| Необходимо оборудване | Мряна, телесно тегло, кабели, гири, EZ бар, машини |
| Целеви пол | Мъж жена |
| Препоръчителни добавки | Протеин на прах, рибено масло, мултивитамини, изгаряне на мазнини (по избор), преди тренировка (по избор) |
Описание на 8-седмичната тренировка за загуба на мазнини
Последните няколко месеца бяха фантастични за много от нас в играта на желязо.
Увеличихме калориите и теглото, което доведе до нова маса и мощ.
Надявам се, че сте се забавлявали с това, но сега пролетта е тук, което означава, че лятото не е далеч назад.
Якетата отиват, а потниците излизат да играят.
Тренировки с тежести
Въпреки че може да не използвате допълнителните чинии и по-големите гири, както по време на групирането, пак ще сте тежки и ще увеличавате интензивността си. Това петдневно разделяне няма да е традиционна програма.
Ще се напъвате по най-различни начини да изградите този мускул, докато записвате детайлите, от които се нуждаете, за да създадете този разбит вид.
Суперсетове: 2 упражнения, изпълнени гръб до гръб без почивка.
Принудителни повторения: да имате партньор или наблюдател, които да ви помогнат да вдигнете тежестта, докато го сваляте сами под контрол.
Есенни серии- Ако не успеете, намалете теглото, което използвате, и продължете настройката си, докато достигнете желания диапазон на повторение или не успеете.
Предмет: След завършване на комплекта, задържате тежестта със свити мускули, докато тя откаже.
Почивка-пауза поредица- Ако не успеете, починете за 10-15 секунди и продължете комплекта, докато се върнете към неуспех или достигнете желания диапазон на повторение.
Извън вашите подгряващи комплекти в тази програма няма нито един прав комплект. Това не само увеличава интензивността, за да ви помогне да извлечете най-доброто от мускулите, но и ще ви помогне да изгорите повече калории.
Това е осемседмична програма. Периодите на почивка се променят през осемте седмици. Това означава, че всеки път, когато влезете във фитнеса, ще трябва да го носите, защото времето за почивка постепенно ще намалява.
- Седмици 1 и 2: 2 минути почивка между сетовете.
- 3 и 4 седмици - 90 секунди почивка между сетовете.
- 5 и 6 седмици: 60 секунди почивка между сетовете.
- Седмици 7 и 8: 45 секунди почивка между сетовете.
Ден 1: Гърди и корем
| 1. Наклонете лежанка за щанга | 2 × 8-10 | 3 × 10 | 2-3 принудителни повторения |
| 2. Муха с гири | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Капка комплекти |
| 3. Претеглено потапяне | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Почивка-пауза |
| 4. Pec-Deck | 1 × 10 | 3 × 12 | Запазва последното представяне |
| 5-ти. Кабелен кросоувър | - | 3 × 12 | Суперсет |
| 5б. Натиснете нагоре | - | 3 × 12 | - |
| 6. Висящи повдигания крак | - | 3 × 12 | Запазва последното представяне |
| 7а. Отхвърляне на ситуацията | - | 3 × 15 | Суперсет |
| 7б. Странични криви | - | 3 × 15 | - |
| 8. Планк | - | 3 пъти неуспех | - |
| 9. Въжето скърца | - | 3 × 15 | Капка комплекти |
Ден 2: обратно
| 1. Издърпвания с неутрален захват | 2 × 8-10 | 3 пъти неуспех | Почивка-пауза |
| 2. Наведени над щанга | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Запазва последното представяне |
| 3-ти. Намаляване с обратен захват | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Суперсет |
| 3б. Спускане с права ръка | 1 × 10 | 3 × 8-10 | - |
| 4. Седящ ред с широк захват | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 принудителни повторения |
| 5. Мъртва тяга на багажника | 1 × 10 | 3 × 15 | Капка комплекти |
Ден 3: Рамене
| 1-ви. Вертикален ред | 1 × 10 | 3 × 10 | Суперсет |
| 1 Б. Странично повдигане | 1 × 10 | 3 × 10 | - |
| 2. Седяща машина за рамо на Смит | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Капка комплекти |
| 3. Повдигане на предната плоча | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 принудителни повторения |
| 4. Издърпващо лице с високо въже | 1 × 10 | 3 × 12 | Почивка-пауза |
Ден 4: Оръжие
| 1. EZ Bar Preacher Curl | 1 × 10 | 3 × 10-12 | 2-3 принудителни повторения |
| 2. Затворете сцеплението с лежанка | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Почивка-пауза |
| 3. Чук къдря | 1 × 10 | 3 × 12 | Капка комплекти |
| 4. Въздушно удължение на въже | 1 × 10 | 3 × 12 | Запазва последното представяне |
| 5-ти. Постоянно извиване на кабел | 1 × 10 | 3 × 15 | Суперсет |
| 5б. Натискане с обратен захват | 1 × 10 | 3 × 15 | - |
Ден 5: Крака
| 1. Клек | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Почивка-пауза |
| 2. Преса за крака | 1 × 15 | 3 × 15 | Капка комплекти |
| 3. Удължаване на един крак | 1 × 15 | 3 × 15 | Запазва последното представяне |
| 4-ти. Мъртва тяга с твърди крака | 1 × 15 | 3 × 15 | Суперсет |
| 4б. Извиване на седнал крак | 1 × 15 | 3 × 15 | - |
| 5. Извиване на легнал крак | 1 × 15 | 3 × 15 | Принудителни повторения |
| 6-то. Повдигане на изправено теле | 1 × 20 | 3 × 20 | Суперсет |
| 6б. Повдигане на прасеца в седнало положение | 1 × 20 | 3 × 20 | - |
Кардио
Сърдечно-съдовите упражнения ще се изпълняват на интервали с висока интензивност (стил HIIT) за общо 20 минути. Ако е възможно, правете кардио отделно, но ако трябва да го правите по време на тренировка, правете го след тренировка с тежести, когато запасите от гликоген са изчерпани.
Ето неговия формат за HIIT:
- 2 минути загряване
- 30 секунди общо усилие, последвано от 90 секунди ниско-умерено усилие.
- Повторете за общо 8 кръга.
- 2 минути охлаждане.
- Можете да правите каквато и да е форма на кардио, но личните ми препоръки са елиптични, ходене/бягане и бокс/кикбокс с тежката чанта. Редувайте формите, които правите, за да поддържате програмата интересна и предизвикателна по различни начини.
HIIT кардио може да се изпълнява 3-4 пъти седмично или както намерите за добре в зависимост от вашите индивидуални цели.
- 6-седмичен план за тренировка за отслабване, без да излизате от дома
- План за ходене за отслабване от 4 седмици - как да станем по-добри
- 18 седмичен план за обучение за под 4 часа в маратон
- Mynudgeplan Вашият персонализиран план за отслабване по здравословен и ефективен начин за 12 седмици
- Топ 3 добавки за загуба на мазнини