ходене

Ако искате да отслабнете по-бързо, може би е време да увеличите план за ходене с интервали на мощност.

Независимо дали току-що започвате, връщате се от удължена почивка или редовен проходилка, този четириседмичен план съчетава мощност и стабилно интервално ходене заедно с обучение за съпротива и гъвкавост, за да ви помогне да увеличите максимално резултатите си.

План за поход

Ако загубата на тегло е една от вашите цели, сдвояването на редовен план за упражнения (като този) с преброяване на калории може да бъде ефективна стратегия. Въпреки че можете да отслабнете само чрез намаляване на калориите, изследванията показват, че комбинирането на промените в диетата с упражненията може да ускори резултатите ви.

Както препоръчва Trinh Le, MPH, RD, комбинирането на 1800 калории диета с допълнителни 300 калории, изгорени всеки ден чрез упражнения, може да бъде най-добрият вариант за отслабване.

За да ви помогнем да съберете всичко това, ние създадохме този план за пет дни в седмицата, предназначен да ви помогне да изгаряте приблизително 300 калории на ден чрез упражнения. (Моля, обърнете внимание: изгарянето на калории е обща оценка, това число ще варира значително в зависимост от телесния състав, нивото на натоварване и т.н.)

За да получите по-точно отчитане, мониторът за пулс или друго проследяващо устройство може да ви помогне. Можете да добавите сесия и/или да намерите начини да се движите повече (като градинарство, колоездене, ролери, игра с деца и т.н.).

Въпреки че това е план за ходене, препоръчваме ви да включите допълнителни сесии за сила и гъвкавост, за да подобрите формата на тялото и ползите от загубата на тегло от този план и да помогнете за предотвратяване на болки и болки.

Вашата седмична цел

С този план ще се стремите да изгаряте средно по 300 калории на ден, с комбинация от ходене, силови тренировки и разтягане. Общите препоръки са ходенето 3 дни в седмицата, силовите тренировки 2-3 дни в седмицата и тренировките за гъвкавост 2 дни в седмицата (или повече), но трябва да бъдат коригирани така, че да отговарят на вашето текущо ниво на фитнес и състояние. Правете този цикъл четири пъти и наблюдавайте колко по-силни ставате всяка седмица.

ЗА ИНТЕНЗИТНОСТ: РАЗХОД (30 - 40 МИНУТИ)

Започнете с леко темпо с 5-минутна разходка, за да затоплите тялото си, след което използвайте тази структура с интервал 2-2-1, за да увеличите темпото си за 20–30 минути.

  • 2 минути: ходете бързо, но стабилно (интензивност: 5 от 10 *; трябва да можете да говорите, но дишането ви ще бъде учестено).
  • 2 минути: движете се с бързо темпо, но със стабилно темпо (интензивност: 7/10; трябва да можете да отговаряте на кратки, кратки въпроси, а не да провеждате пълен разговор).
  • 1 минута: ускорете темпото си възможно най-бързо, изпомпвайте ръцете си бързо, за да го задвижите по-бързо (интензивност: 8/10; това трябва да се чувства много трудно, но управляемо за 60 секунди).

Повторете цялата поредица от 5-минутни интервали 4 пъти за 30-минутна разходка и 6 пъти за 40-минутна разходка (сумите дават време за 5-минутно загряване и 5-минутно презареждане).

Добавянето на изблици на интензивност като този по време на разходката е чудесен начин да изгорите повече мазнини за по-малко време, без да се налага да добавяте въздействието на джогинг или бягане. Забавете разходката си с изчакване от около 5 минути с леко темпо, за да върнете дишането и пулса си (може да искате да завършите разходката си с тези прости, цялостни разтягания на тялото).

ЗА ИЗДЪРЖАВАНЕ: РАЗХОД (40–50 МИНУТИ)

Започнете с леко темпо, вървете 5 минути, за да затоплите тялото си, след това поддържайте бързо, но стабилно темпо (ниво на интензивност 5–6) за 30–40 минути. Охладете се за около 5 минути, движете се с леко темпо, за да върнете дишането и пулса си (може да искате да завършите разходката си с прости разтягания на цялото тяло).

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА (20-30 МИНУТИ)

Изпълнявайте цялостни движения на тялото и силата с телесното си тегло, гири, ленти за съпротива или каквото оборудване предпочитате.

ИЗТЯГАНЕ (3–15 МИНУТИ)

Разтягането може да се извърши след разходките ви, ако ви е удобно, или по друго време по ваш избор. Съсредоточете се върху равномерното разтягане на цялото тяло, обърнете допълнително внимание и отделете повече време на зони, които могат да бъдат стегнати или сковани.

ДЕН НА ПОЧИВКА АКТИВЕН

Протягайте се, градинете, карайте колело или се разходете из квартала. Въпросът е да си вземете почивен ден от „упражнения“, но все пак можете да останете в движение, докато тялото ви „почива“!

* Скалата на интензивността от 1 до 10 означава, че 10 е абсолютното максимално усилие и 1 е никакво усилие.

СЪВЕТИ

В зависимост от вашата отправна точка, вие ще искате да приспособите плана в съответствие с вашето текущо ниво и ниво на фитнес. Ако тепърва започвате да тренирате, може да се наложи да намалите дните си в седмицата и/или продължителността на ежедневните си сесии. Всяка седмица можете да добавите 1 ден тренировка или да удължите сесията си с 5 минути, за да увеличите постепенно натоварването си, без да прекалявате. Приспособете го, за да отговори на вашите нужди и предпочитания, така че да е лесно да се следва и да може да остане на път, защото последователността е ключът към получаването (и поддържането) на резултатите!

Не забравяйте, че докато не можете да изгорите толкова много калории по време на силова тренировка, като добавите повече мускули към вашата рамка, вие добавяте повече метаболитно активна тъкан към тялото си (мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините). Не се притеснявайте, ако пропуснете целта си от 300 калории в силовите дни - правите значителни промени в тялото си с тренировки за устойчивост, които ще ви помогнат да промените състава и формата на тялото си в дългосрочен план.

Ще се присъедините ли към нас за този план? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Ние сме тук, за да се подкрепяме и да бъдем отговорни. Заедно сме в този екип!