Какъв е биологичният ритъм?

Биологичните ритми следват цикли от 24 часа, 12 от активността и 12 от „бездействие“, така тялото го разбира. Това, че имаме друг ритъм в социално и професионално отношение, е нещо друго. Колкото по-голяма е промяната на био ритъма, толкова по-лошо е разпределението на енергията. (Връзка)

биологичния

Биоритъм на тялото

Всеки орган, всяка част от тялото ни, всяка телесна функция консумира енергия. Тъй като няма възможност да се предлага енергия на всички едновременно, решението за осигуряване на това разпределение на енергия е установяването на ритъм в тялото. Този ритъм е резултат от стотици хиляди години в контакт със слънчевия цикъл, така че биоритмът на човешкото същество е свързан и свързан с присъствието и отсъствието на светлина.

Ритъм на тялото и светлина.

Контактът със слънцето е това, което генерира енергийния поток в полза на мозъка през тези часове. При липса на светлина в полза на имунната система.

Това не означава, че мозъкът през нощта е лишен от енергия или че имунната система е изключена през деня, те просто преобладават. Същото се случва и с мускулите и храносмилателната система. Поддържането на биоритъма на тялото е съществено изискване, за да може енергията да бъде правилно разпределена.

Хормонално време и ритъм.

Когато се събудим естествено, се получава CAR (Cortisol Awaking Reponse), отговор на кортизол при събуждане. Кортизолът е хормон, който подготвя тялото ни за действие и фактът, че се произвежда прогресивно, преди да се събуди, може да ни подготви, очакваме, за стреса на деня. (1) Което не се случва, когато се събудим с аларма, където се произвежда много повече кортизол. (две)

Кокът на кортизол се появява при повечето здрави хора малко след събуждане. През целия ден трябва да намалява. Дванадесет часа след събуждане неговата активност намалява много, но все още е активна поради активността на имунната система.

От друга страна, липсата на светлина стимулира производството на мелатонин, който не само ни кани да спим и почиваме, но и регулира кръвното налягане и имунната функция. (3)

За съжаление, свързани с начина ни на живот, има външни и социални фактори, които оказват влияние върху нашия ритъм и хроничен стрес, който предотвратява понижаването на кортизола, когато би намалял. Всичко това може да увеличи шансовете за развитие на заболявания.

Фактори, които влияят на нашия биологичен ритъм.

Светлината като основен фактор за регулиране на биоритма.

Контактът със светлина ще регулира производството на кортизол сутрин и мелатонин през нощта.

През деня мощността на светлината, на която трябва да бъде изложена ретината ни, е от 5000 до 20 000 лукса, а през нощта не повече от 50 лукса, което се равнява на няколко свещи. В офис можем да имаме между 300 и 800 лукса.

Най-здравословното нещо би било да можем да се изложим на слънцето в часовете, в които най-много можем да се възползваме от него. В допълнение към регулирането на нашия биоритъм, той ни помага да синтезираме витамин D. (Забележка: носенето на слънчеви очила за краткото време, когато сме изложени на слънце, намалява улавянето на светлина от ретината, както и производството на витамин D.)

Ако слънцето е оскъдно във вашия град или държава, има възможност и да закупите 10 000 лукса синя лампа и да вземете витамин D сутрините.

Изкуствената светлина от дома, офиса или електронните устройства е достатъчна, за да инхибира производството на мелатонин. Това може да окаже влияние върху качеството на съня, което ще повлияе на метаболитното състояние и което може да увеличи вероятността от рак и да намали имунитета.

Идеалното би било да се използва светлината на свещи или камина и да се изключат всички електронни устройства, въпреки че в повечето случаи това е малко сложно. Има различни възможности. Променете типа електрическа крушка, за да намалите светлинния спектър, поставете филтри на таблета, компютъра, телевизията, мобилния телефон и всякакъв вид електронно устройство или използвайте очила със син филтър за светлина. (5)

Родителите, които стават през нощта, за да нахранят бебето, може да не включват светлините, за да променят възможно най-малко биоритмите на двамата.

Ежедневно хранене и техните графици.

Тялото се нуждае от точно определено количество енергия, за да изпълнява определени функции, включително ремонт и регенерация. Всеки път, когато ям храносмилателната си система, това изисква част от тази енергия. Същото прави и имунната система, която ще трябва да контролира това, което влиза в тялото. Би ли било логично да мислим, че колкото повече пъти ядем през деня, толкова по-лошо ще бъде разпределението на енергията?

Ако към това добавим калориен прием, когато тялото трябва да е във фаза "почивка" (осигуряване на енергия, а не съхранение), имаме конфликт в разпределението на енергията и биоритма. Това имам предвид храненето късно през нощта и на всичкото отгоре нещо много калорично.

Яжте по-малко пъти на ден, правете го през активните часове и го правете периодично гладуване 12, 16, а понякога и 24 часа, с предварителен контрол, биха помогнали за това разпределение на енергията.

Влияние на стреса върху нарушение на ритъма.

The стрес също влияе пряко върху био ритъма.

Фактори като работа, имейли в последната минута, ипотека, задръствания, токсични хора, негативни мисли, замърсяване на околната среда и шума, любов и разбиване на сърцето, загуба на близки, самота, лавина от информация, която получаваме чрез технологиите, 150 съобщения, които вие не четях в whastapp, facebook и т.н., но ям и го правя упражнение те също създават стрес върху тялото.

Тъй като вече имаме достатъчно фактори, някои не толкова лесни за контролиране, ще се опитаме да контролираме това, което можем.

Стресът винаги ще е налице, какви промени е начинът, по който се справяте с него и как той ви влияе.

В колко часа трябва да правя физически упражнения?

Тъй като се събуждаме, имаме около 12 часа, в които тялото ни е по-предразположено към упражнения (физиология на упражненията). Не мога да си представя нашите предци да ловуват без светлина, да се събират на тъмно или да се бият през нощта. Мускулът също се нуждае от времето за почивка за адекватна пролиферация и диференциация. Имунната система се нуждае от работното си време, което, както казахме преди, дава приоритет при липса на светлина.

Можете ли да тренирате само след работа? Имате възможност да го направите с възможно най-малко светлина и шум или със очила със синя светлина или дори слънчеви очила.

Вече няма да говоря за стрес, защото ще ми трябва друга статия като тази.

Нарушение на съня.

Какво ще кажете за почивка през нощта? Как е качеството на съня ви?

Почивайте си и имайте добро качество на съня, ние знаем, че това е много важно за здравето. В това мелатонинът има основна роля. Има устройства, които изучават съня ни. (Връзка)

Вече обсъдихме как излагането на светлина може да попречи на производството на мелатонин.

Нашият колега специалист по психоневроимунология (PNI) ни дава повече информация за мелатонина.

Роля на мелатонин.

Мелатонинът се произвежда от незаменимата аминокиселина триптофан, чрез трансформация на серотонин в мелатонин в епифизата (важна е връзката между депресията на чревната дисбиоза и липсата на сън или безсъние.

Регулира нашия биологичен часовник,
Стимулира секрецията на растежен хормон, изглежда се намесва, като регулира апетита ни

Той модулира производството на гонадотропини (те отговарят за развитието и функцията на яйчниците и тестисите), поради което се използва в цикли на плодовитост
Действа като мощен антиоксидант в борбата със свободните радикали
Той е важен имуномодулатор, регулиращ производството на имунни клетки и намаляването на PRo-възпалителните цитокини.

Как можем да се пренасрочим по време на карантина‼ ️

-Имайте рутинен график за събуждане и прием на храна.
-Когато станете, изложете се на източник на естествена светлина, мелатониновите рецептори са в ретината и те трябва да знаят, че е от DIA. Няма какво да бъде с изключени светлини и щори надолу.
-Яжте храни, богати на мелатонинов предшественик L-триптофан като месо, морски дарове, яйца, ядки .

-Правете физически упражнения, адаптирани към вашето физическо състояние всеки ден.
-Вземете студен душ сутрин или горещ душ през нощта, за да адаптирате температурата към циркадните ритми.
-Запишете всички неща, които ви притесняват, в бележник и ги оставете ТАМ, не ги носете в леглото.
-Направете 10 минути медитация, намалете активността на амигдалата.
-От 9 часа, НИЩО за електронните устройства поради спектъра на синя светлина, която излъчват (таблет, компютър, мобилни телефони), телевизия да, тя светва светлината на свещ.

Консумация на кофеин.

Консумирането на кофеин/теин след 14:00 ч. Може да отложи началото на производството на мелатонин. Същото се случва с дълги и късни дрямки.

След хранене не можете ли да останете будни или сутрин без кафето си не сте човек? Много е вероятно да има нещо друго, свързано с производството на кортизол или с толерантността ви към инсулин.

Релаксиращи вани, добавки с валериана, мелатонин или магнезий, мускулен релаксант, също могат да ни помогнат да си починем по-добре.

Промяна на работното време и времето.

Нощна смяна, пътуване до зона с разлика във времето или парти до зори ще окаже влияние върху нашия ритъм. Ще бъде горе-долу лесно да се реши в зависимост от човека. Ако това се случи с определена честота в дългосрочен план, това може да има последици за здравето. Нощните смени плащат повече за нещо.

В Клиника Corpore & Sano, Клиника по физиотерапия във Валенсия, ние вземаме всичко това предвид при работа с нашите пациенти.