В този пост искаме да обясним как подхождаме към 18 седмичен план за обучение за под 4 часа в маратон. Първото нещо, което трябва да знаете, е това В Academy Win не основаваме подготовката си, като се фокусираме само върху излизането от определена марка, а върху познаването на първоначалното състояние на спортиста, за да подобряваме представянето седмица след седмица и да постигаме целовия ден във възможно най-добрата физическа форма. За да се поставят цели, предназначени да понижат конкретна оценка, други променливи влизат в сила извън самото обучение: първоначалното състояние на спортиста, неговата почивка, неговата генетика, качеството на тренировката, неговата възраст, неговата диета.

обучение

изток пример за планиране, който ви представяме днес, е общ. Тоест не е персонализирано. Ако искате персонализирано обучение седмица след седмица въз основа на вашите конкретни условия, опитайте да се запишете за един от нашите планове. 3 месеца за 29,95 евро или 1 година за 69,95 евро.

Ще ви покажем някои насоки за обучение на архетип на бегач на възраст 30-45 години, който може тренирайте 4 дни в седмицата и с какво се сблъсква първият му маратон с цел слезте от 4 часа на 42 километра. Целта винаги трябва да бъде да тренирате 4 дни в седмицата. В случай, че трябва да пропуснете някой от дните, за предпочитане е да не пропускате тренировката с дълга почивка и да една от качествените тренировки (сериали, хълмове, промени в темпото.).

Има 2 максими, които обичаме да препоръчваме на бъдещите ни маратонци. Първо никога не пропускайте упражненията за сила, които предлагаме. И второ кариерна стратегия. Ако това е първият ви маратон заложете на напускане с по-бавно темпо, отколкото сте планирали да направите. Тоест, ако дългите ви бягания са били направени с 5:45 м/км, в деня на маратона излезте с 6 м/км. Психически това ви помага да разберете теста от положителна гледна точка, знаете, че пестите сили и започвате да печелите психологическата война на страховитото разстояние.

Целта на този план ще бъде да можете да финиширате, без да страдате прекомерно и да изпитвате добри усещания на финалната линия, които ви карат да се изправяте пред бъдещи по-взискателни предизвикателства с ентусиазъм и мотивация. Не искаме този маратон да бъде последното ви състезание поради физическо и психологическо пренапрежение.

Както добре Важно е да разберете, че теглото на бегача влияе много, когато се изправяте пред маратон. Тичането на маратон със 75 кг не е същото като това да се направи с 90 кг. Нашата препоръка без съмнение е, че ако теглото ви е по-голямо от 80 кг, вие избирате персонализирани съвети. Маратонът е коварен и по-тежко ще пострадаме, ако не сме правилно подготвени, особено във финалната част на теста.

Важни съображения за вашия план за обучение по маратон

Не пропускайте силови упражнения. Корени, лумбални, клякания, скокове на крака, лицеви опори. Вериги от 10-12 минути, които ще ви помогнат да избегнете наранявания и мускулите ви да не се срутят след км 30. И разтягане. От съществено значение след всяка сесия. 10,12 минути разтоварване на краката и гърба. A трик за тези, които имат по-малко време направете ги под душа. Всеки си взема душ след тренировка, така че нямате оправдание. Използвайте тези 10 минути, за да дадете общ преглед на прасците, солеуса, квадрицепсите, глутеусите, кръста.

Бягайте бавно

Знам, че много от вас ще забележат това, което предлагаме, и дори ще бъде сложно, но това е ключът към успеха. Бягайте бавно. Средните и дългите ви издънки трябва да са с бавно темпо. Искаме тялото ви да усвоява бягането за дълги периоди от време.

Планиране на тренировъчни дни

Нашата препоръка в тази връзка е да не тренирате повече от два дни подред. Винаги оставяйте почивен ден в деня след поредицата. Можете също така да промените реда на тренировките въз основа на вашия личен календар.

Хидратирайте и яжте добре

Изглеждат банални съвети, но ни слушайте. Те не са. Тялото ни трябва да възстанови това, което вземаме от него с всяка тренировка. Хидратирайте се в изобилие, пийте много вода, включвайте минерални соли в напитката си след тренировки и както е разнообразно: Въглехидрати, протеини и достатъчен калориен прием, за да се справите с предизвикателството. Без бензин колата ви не работи.

Как да тълкуваме тренировъчния план за под 4-часов маратон

В сериите и качествените обучения, които предлагаме в този план, не можем да персонализираме времето, защото това е общ план. Ако ти си Потребител на Runnea Academy PREMIUM Ние ще персонализираме вашите ритми въз основа на вашите качества и вашето тяло. Ето защо съвет е, че в серии, хълмове или промени в ритъма имате максимума, че най-важното е да успеете да завършите всички упражнения. Безполезно е, ако направите първата серия пълна и не можете да завършите останалите. Толкова много важно РЕГУЛИРАЙТЕ ИНТЕНЗИТЕ СИ.

The стреляйте бавно. Знам, че вече ви казахме в тази статия, но това е основата на вашите цели да се окажат успешни. Най-хубавото е, че започвате със скорост много по-бавна от очакваната и постепенно я увеличавате. Всеки бегач има свой собствен тренировъчен ритъм и е важно да се познавате, за да не правите луди неща. В Академия Runnea измерваме състезателния ритъм през различни тестове по време на подготовката, за да можем да адаптираме тренировъчните ритми по-късно. При планирането е много важно да сте предпазливи и да слушате тялото си.

Участвайте в някои тестове по време на вашата подготовка

Важно е по време на подготовката да участвате в някакъв тест (освен когато ви остават по-малко от 5 седмици за маратона и тази седмица най-много 10 000). Snos състезанията помагат да се изчисли темпото, с което по-късно ще можем да се изправим пред маратона. Например, ако сме успели да направим полумаратон при средно 5:30 м/км, вероятно ще успеем да направим маратона със скорост между 5:40 и 6 м/км. И тук идва основен фактор. Трябва да използвате пулсомер. Това е устройството, което ще ви помогне най-много при вашата подготовка. Тичането за сензации е в обсега на опитни бегачи, ако това е първият ви маратон, по-добре не импровизирайте.

Пулсът и ритъмът ви помагат да планирате по-добре тренировката си. Ако искате да забравите за това планиране, можем да ви помогнем в Академия Runnea, но ако предпочитате да го направите, трябва да се учите от всяка серия, която правите, от всяко състезание. По този начин ще можете да планирате ритмите, при които ще можете да се състезавате в маратона.

Времената на този план са общи

Както ви казахме, това не е персонализиран план, затова приемете този план като общи насоки, които трябва да бъдат адаптирани по-късно към всеки профил на бегача. Важен съвет е, че е по-добре при съмнение да намалите интензивността. Важно е например, че последните серии са най-бързите. Трябва да има правилно развитие на обучението. АКО е обратното, ако последната ви серия е най-бавна, правите я погрешно.

18-седмичен план за приключване на маратона за 4 часа

Седмица 1

Ден 1 - 20 'заснемане на спокойно темпо + 6 склона от 150 метра' (средна неравности) + 20 'джогинг за възстановяване. Сесия за разтягане

Ден 2 - Силова сесия у дома. 15 клека/30 лицеви опори/30 коремни преси 7 15 скуода (2 комплекта) 40 'джогинг в спокойно темпо. От 5:30 до 6:30 минути/километър. Сесия за разтягане

Ден 3 - 60 'заснемане в спокойно темпо. Темпото няма значение. Важно е да завършите. (40 'от 6'30' 'до 6'00' '; 10' от 6'00 '' до 5'45 '' и 10 'от 5'45' 'до 5'35' ')

Седмица 2

Ден 1 - 30 'заснемане + 5 склона от около 150 метра (среден спад) + 15' заснемане за възстановяване. Сесия за разтягане.

Ден 2 - 60 'От 6'30' 'до 6'00' + силова сесия у дома (15 'Клякания, отряди, коремни мускули, латове и лицеви опори). Сесия за разтягане

Ден 3 - 60 'прогресивни (30' от 6'30 '' до 6'00 ''; 20 'от 6'10' 'до 5'50' 'и 10' от 5'50 '' до 5'30 ' ')

Седмица 3

Ден 1 - 20 'рулиране/загряване + 15 склона от 150 метра (среден наклон) + 15' заснемане на възстановяване. Сесия за разтягане.

Ден 2 - 50 'От 6'30' 'до 6'00' + 5 прогресивни прави от 150 метра завършване на 85%.

Ден 3 - 70 'тихо заснемане (40' от 6'30 '' до 6'00 ''; 15 'от 6'00' 'до 5'45' 'и 15' от 5'45 '' до 5'30 '' ''). Сесия за разтягане.

Седмица 4

Ден 1 - 30 'бягане + 10x30' спринт + 30 'до 45' възстановяване. Сесия за разтягане.

Ден 2 - 70 'от 6'30' 'до 6'00' '+ (15' клекове, отряди, коремни мускули, латове и лицеви опори)

Ден 3 - 90 'спокойно темпо (50' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'45' 'и 10' от 5'45 '' до 5'30 '')

Седмица 5

Сряда - 30 'стрелба + 12 x 300+ 15' rec: 1 'От 1'30' 'до 1'20' '

Петък - 65 'От 6'20' 'до 5'50' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 95 'прогресивни + глезени (50' от 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'от 6'00' 'до 5'45' 'и 20' от 5'45 '' до 5'35 "))

Седмица 6

Сряда - 25 '+ 3 x3000 +15' rec: 90 '' 16'30, 16'00 '' a 15'30 ''

Петък - 65 'От 6'10' 'до 5'45' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 100 'прогресивни + глезени (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'30 '')

Седмица 7

Вторник - 25 '+ 8 x 500+ 15' rec: 45 '' От 2'35 '' до 2'25 ''

Петък - 40 'много меки + глезени + 8 прави

Неделя - Състезание от 10 до 15 км

Седмица 8

Сряда - 25 '+ 15 x 200+ 15' rec: 45 '' От 1'00 '' до 52 ''

Петък - 65 'От 6'10' 'до 5'45' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 100 'прогресивни + глезени (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'30 '')

Седмица 9

Сряда - 25 '+ 2 x 4000 +15' r: 2 'джогинг 22'20' 'и 21'00' '

Петък - 70 'От 6'10' 'до 5'45' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 100 'прогресивни + глезени (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'30 '')

Седмица 10

Сряда - 25 '+ 10 x 500+ 15' rec: 45 '' От 2'30 '' до 2'20 ''

Петък - 70 'От 6'10' 'до 5'45' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 105 '+ глезена (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'25 '' ')

Седмица 11

Вторник - 25 '+ 3 x 2000 +15' r: 90 '' От 11'20 '' до 10'20 ''

Петък - 45 'много меки + глезени + 8 прави

Неделя - Състезание (най-доброто от 21 км)

Седмица 12

Сряда - 25 '+ 12 x 400+ 15' rec: 45 '' От 2'02 '' до 1'50 ''

Петък - 70 '+ тежести + прави

Неделя - 105 '+ глезена (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'20 ' ')

Седмица 13

Сряда - 25 '+ 9 x 1000 + 15' rec: 1 '5'35 "до 5'00"

Петък - 75 'От 6'00' 'до 5'30' '+ тежести + 2 прави

Неделя - 105 '+ глезена (55' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'20 ' ')

Седмица 14

Сряда - 25 '+ 2 x 5000 +15' r: 2 'тръс от 27'30' 'и 26'00'

Петък - 75 '+ тежести + 2 прави

Неделя - 110 'прог + глезени (60' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'20 '')

Седмица 15

Вторник - 25 '+ 6 x 1000 + 15' rec: 1 '5'25 "до 4'55"

Петък - 45 'много меки + глезени + 5 прави по 50 ms

Неделя - Състезание в полумаратон

Седмица 16

Сряда - 25 '+ 5 x 2000 +15' r: 90 '' От 11'00 '' до 10'00 ''

Петък - 75 '+ глезени + 2 прави

Неделя - 110 'прогрес (60' от 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'от 6'00' 'до 5'40' 'и 20' от 5'40 '' до 5'10 '' )

Седмица 17

Сряда - 20 '+ 3x4000 + 10' Rec: 2 'От 22'00' 'до 20'30' '

Петък - 70 '+ глезени + 2 прави

Неделя - 90 'мека програма + 6 права (60' от 6'30 '' до 6'00 '' и 30 'от 6'00' 'до 5'40' ')