Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Плиометрията е чудесно допълнение към всяка тренировка на спортисти, за да подобрите силата си. Този тип обучение започна в Русия преди много десетилетия и тогава беше известно като шоково обучение.

Известно е, че плиометрията подобрява здравината, като използва добре процес, известен като цикъл на скъсяване/разтягане, който генерира голяма мощност.

Един прост начин да се обясни този процес е да се мисли за мускула като за ластик; колкото по-силно се разтягате, толкова повече мощност ще има, когато го освободите.

верига

Кардио плиометрична верига за сила и мощност

1. Преден скок към чекмеджето

Скокът напред е едно от най-често използваните плиометрични упражнения, тъй като е много ефективен за увеличаване на вертикалния скок. Укрепват се квадрицепсите и глутеусите, които са от съществено значение за скачането.

Това е много популярно плиометрично упражнение поради способността му да увеличава вертикалния скок на спортиста.

Екзекуция:

  • Застанете пред плиометрично чекмедже. Разтворете краката си и влезте в клекнало положение.
  • Правете като клек и се бутайте експлозивно с ръце, както и с останалата част от тялото.
  • Кацнете върху топките на краката си върху кутията. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. Ако това упражнение ви се струва твърде лесно, просто изберете по-висока кутия.

2. Ножични скокове

Това е плиометричната версия на ударите и следователно е идеална за увеличаване на силата и мощта на глутеуса.

Екзекуция:

  • Започнете в основна позиция на изпадане, коленете не над пръстите на краката и гърба изправени.
  • Скачайте редувайки положението на краката във въздуха.
  • Повторете движението, като всеки път сменяте краката, за да сте сигурни, че всяка страна работи еднакво.

3. Скокове с щанга

Това плиометрично упражнение прави скока на мощността малко по-труден, тъй като добавяте малко тежест към движението. Уверете се, че допълнителното натоварване не е твърде тежко до степен, че да пречи на способността ви да завършите добър скок.

Екзекуция:

  • Започнете в клекнала позиция, с тежест на щангата, която ви позволява да поддържате добра позиция.
  • Влезте под щангата, сякаш това е нормална позиция на клякам, с крака на ширината на раменете.
  • Направете клякам и скочете обратно. Приземете внимателно и повторете упражнението отново.

4. Burpees с BOSU

Burpees са чудесно упражнение за цялото тяло и Bosu ги прави малко по-трудни.

Екзекуция:

  • Започнете с босу с лицето надолу на земята пред вас. Влезте в клекнало положение с крака на ширината на раменете.
  • Спуснете бързо, за да отпуснете ръцете си върху босуто, заемете позиция, наподобяваща лицева опора, и дръпнете коленете към гърдите си, преди да скочите нагоре с главата на Босу.
  • Внимателно се върнете на земята и след това завършете друго повторение.

5. Плиометрични лицеви опори

Това е чудесно упражнение за работа на горната част на тялото и придобиване на известна сила в тази област.

Екзекуция:

  • Започнете от основната позиция за лицеви опори.
  • Свийте ръцете си и ги изпънете бързо, така че ръцете и ръцете да напуснат пода на няколко сантиметра от гърдите ви.
  • Спуснете се надолу и повторете движението за толкова повторения, колкото е необходимо.

6. Хвърляния над главата

Това е поредното страхотно упражнение, което ще подобри силата на горната част на тялото.

Екзекуция:

  • Започнете до стена с медицинска топка. Преди да започнете, уверете се, че стената е достатъчно здрава, за да хвърли топката срещу нея.
  • Застанете на около 2 метра от стената и задръжте топката над главата си. Поставете единия крак пред другия и задръжте леко огъване в коленете.
  • Поставете топката зад главата си и я хвърлете силно в стената. Хванете топката, след като тя отскочи. Това се счита за повторение.

Твърде лесно?

За да направите тази тренировка по-трудна, можете да увеличите теглото на топката и разстоянието от стената въз основа на силата на вашия изстрел. Ако нямате сигурна стена, за да хвърлите топката, вместо това можете да хвърлите топката на приятел; просто се уверете, че има достатъчно разстояние между вас, за да може той да хване топката.

Завършеност

Ето няколко прости плиометрични характеристики, които можете да опитате в следващата си тренировка. Не всички фитнес зали имат специални плиометрични чекмеджета, но можете да импровизирате със здрава, здрава пейка.