Какво е спортно хранене?

Спортно хранене Това е клон на храненето, специализиран в изучаването на диетата на тези, които се занимават с всякакъв вид спорт. Той следва основните критерии за балансирано хранене и ги оптимизира, за да подобри представянето и представянето на тези, които извършват физическа подготовка, да постигне по-добри резултати в своята дейност, постигане на по-бързо възстановяване и намаляване на износването на които са подложени чрез адекватна консумация на течности и храна както преди, така и след физическо усилие.

savia

Тренировка с добро хранене ви позволява да постигнете по-висока интензивност на работа и продължителността на същото, по същия начин, през периодите на почивка, храненето също трябва да се адаптира, за да благоприятства суперкомпенсацията.

Значението на спортното хранене

Спортно хранене Това е ключът към успеха в спорта, тъй като той си сътрудничи с целта на спортистите да останат здрави, максимизирайки тяхната подготовка и адаптация. Освен това настоява за хранителни вещества, които могат да бъдат открити в дефицит при този тип хора.

За това е отговорна балансираната и добре планирана диета помагат за постигане на целите на спортиста, които са:

  • По-висока производителност, забавяне на умората
  • Подобрете времето в състезанията
  • Увеличете мускулната маса
  • Възстановете се след усилието
  • Поддържайте енергия в ежедневните задачи
  • Отслабнете телесните мазнини

Как диетата влияе върху представянето на спортист?

Всички спортисти, като се вземат предвид възрастта, пола, вида на телесната конституция, честотата и интензивност на упражненията, Те трябва да коригират покритието на своите енергийни нужди, за да поддържат здравето си, тъй като, като не попълват калориите, необходими за тяхното обучение, рискуват да имат недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса, страдащи от нервно-мускулни наранявания или заболявания поради енергиен дисбаланс и, при жените, хормонални нарушения.

Диетата на спортистите се фокусира върху три основни цели. Това са:

  1. Подходящо енергоснабдяване
  2. Осигурете хранителни вещества за поддържане и възстановяване на тъканите, особено мускулната тъкан
  3. Поддържа и регулира метаболизма

Като се вземат предвид тези цели, някои от препоръки за състезанието:

  • Постигнете здравословно телесно тегло, в допълнение към необходимото за спортната категория.
  • Запълнете енергийните запаси, като консумирате въглехидрати.
  • Доставка на въглехидрати 1 до 4 часа преди състезанието.
  • Поддържайте хидратация преди, по време и след.
  • Консумирайте въглехидрати по време на състезания или тренировки с продължителност повече от един час.
  • Покрийте нуждите от течност и храна преди и по време, без да причинявате храносмилателни разстройства.
  • Улесняват възстановяването след състезание.
  • По време на продължително състезание се уверете, че диетата не нарушава общите цели за приемане на калории и хранителни вещества.
  • Използвайте само спортни добавки с истинска полезност.

Какви видове спорт изискват по-специфична диета?

Можем да разделим спорта на:

СПОРТ ЗА СИЛА (вдигане на тежести, бодибилдинг, хвърляне на гюле, спринтове)

  • Яденето на високоенергийна диета за поддържане на чиста мускулна маса.
  • Консумирайте достатъчно количество въглехидрати, за да заредите енергия, за тренировки по устойчивост.
  • Консумирайте висококачествен протеинов източник веднага след упражнения за съпротива.
  • Изберете протеин с ниско съдържание на мазнини.
  • Избягвайте екстремните диети преди състезанието.
  • Ако участвате в състезания, предварително изберете храна, която ви позволява да се чувствате комфортно по време на тях.

МОЩНИ СПОРТОВЕ (бягане, колоездене, гребане, кану, каяк, плуване)

  • Варирайте енергийния прием между тренировъчните фази, в зависимост от тренировъчното натоварване.
  • Консумирайте умерени до високи нива на въглехидрати в зависимост от фазата на тренировка.
  • Консумирайте течности и въглехидрати по време на дълги тренировки.
  • Консумирайте висококачествени протеинови източници след упражнения, тъй като благоприятства адаптацията.
  • Помислете за използването на добавки като аланин и бикарбонат.
  • Пригответе ястие преди състезанието, което ви позволява да се чувствате комфортно.

СПОРТ ЗА ИЗДЪРЖИМОСТ (маратон, триатлон, състезателно колоездене)

  • Варирайте приема между фазите на тренировка в зависимост от тренировъчното натоварване.
  • Консумирайте умерени до високи нива на въглехидрати.
  • Поглъщайте течности и въглехидрати по време на дълги тренировки.
  • Вземете хранителни вещества след тренировки, насочени към възстановяване, като течности и електролити, въглехидрати и протеини.
  • Изберете ястие преди състезанието, което ви харесва.
  • Помислете за използването на спортни добавки на базата на кофеин.

ТЕГЛО И ЕСТЕТИЧНИ СПОРТИ (кънки, гимнастика, гмуркане, бойни спортове и гребане)

  • Консумирайте умерени въглехидрати в зависимост от нуждите във всяка тренировъчна база.
  • Изберете храни с гъста хранителна стойност и ги разпределете през целия ден.
  • Направете предишно хранене, с което се чувствате комфортно.

ОТБОРНИ СПОРТОВЕ (футбол, баскетбол, хокей)

  • Разпределете приема на въглехидрати според нуждите на всяка фаза от тренировката.
  • Консумирайте течности и въглехидрати по време на дълги сесии.
  • Консумирайте протеин след тренировъчни сесии.
  • Не консумирайте алкохолни напитки.

Какви показатели трябва да вземем предвид, за да знаем дали диетата ни е балансирана?

The балансирана диета Той покрива всички основни нужди от макро и микроелементи, като осигурява достатъчно енергия, без загуба или напълняване, с добър процент телесна маса в зависимост от вида на изпълняваното упражнение. Индекси на теглото и измерватели на мазнините те са най-добрите показатели за оценка дали една диета е балансирана или не.