Ще съжалявате, че не сте започнали по-рано

9 упражнения с гиря - Най-доброто изгаряне на мазнини

Скъпи, имам какво да ти съобщя:

Чантата на Michael Kors не е инвестиция. Гиря от 12 кг, ДА. Наистина ви казвам, че гирята е едно от онези три неща, които биха ме отвели на пустинен остров, заедно с добра книга и някои бикини, които не са приемливи в команден план, независимо колко сте самотни.


Тренирах с тях от една година и не само са ми помогнали да развия сила, координация и баланс, издигнаха моята кардиореспираторна издръжливост на друго ниво. Гирята е идеален инструмент за изгаряне на мазнини, той е универсален такъв, какъвто е и може да ви осигури много пълна тренировка на цялото тяло.

Тук ви представяме 9 упражнения, които можете да правите с гиря (за едно от упражненията ще ви трябват две). Гирите, които използвахме, за да покажем упражненията, са 8 кг (розово) и 12 кг (синьо). Ако след като разгледахме упражненията, успяхме да ви убедим и решим да си купим, съветваме ви да вземете книгата с ефекта на гиря от фантастичния блог за революционен фитнес. В него ще намерите 10-седмична програма за обучение по гиря с адаптации за всяко ниво (основно, средно и напреднало) и много съвети как да използвате този вид материал и да извлечете максимума от него.

Нашият съвет е да започнете с 12 кг (16-20 кг за мъже) и да увеличавате теглото на гиря, докато напредвате в техниката на упражненията. Резултатите идват толкова бързо, че ще ви харесат тренировките с гири!

Люлка с гиря

Американски:

Руски:

Започнете да стоите изправени, като гиря на паралелно на пода между краката. За да хванете гирята, спуснете се в клекнало положение, с изправен гръб, изправени ръце и коремно напрежение. Поставете гърдите си и дръжте раменете назад.
След това го хванете с две ръце и седнете с туптене на бедрото, за да инициирате люлката или люлката. За да постигнете експлозивност в движението, стиснете глутеусите.
С този сух удар ще можете да задвижите гирята нагоре. За да правите американски люлки, гирята ще трябва да достигне отгоре. За да правите руски махове, гирята трябва да достигне височината на раменете ви.

Дръжте напрежението в коремната област и гърба си добре изправени през цялото упражнение. По този начин ще избегнете възможни наранявания и ще обработите сърцевината си.
Всичко, което върви нагоре, трябва да слезе. Така че, когато гирята започне да пада, сгънете коленете си, за да влезете в полуклек. Възползвайте се от скоростта на спускането, за да се закачите на следващия представител.
Не забравяйте, че за да изпълните това упражнение, трябва само да се насилите със задните части, корема и бедрата. Ръцете просто ще направляват траекторията на гиря, но не трябва да ги използвате.

Двойна люлка с гиря

Изпълнява се със същата техника като упражнението за люлеене с гиря, но този път с две гири. За да осигурите пространство между краката си, разтворете краката си още малко. Гирите не трябва да се сблъскват по всяко време, така че трябва да ги носите възможно най-стабилни.

Преса за гиря отдолу нагоре


Пресата за гиря отдолу нагоре е отлична за подобряване на силата на сцепление и определяне на раменете.


Този път захващането на гиря се извършва от ъгъла на дръжката и с палеца, опиращ се, за да се предотврати падането или поклащането й повече от необходимото по време на упражнението. За да започнете с изходната позиция, огънете ръката си с гиря с главата надолу и я поставете на нивото на главата точно пред рамото ви. В този момент започва движението нагоре. Не спирайте да гледате гирята по всяко време и се опитайте да го разклатите възможно най-малко. Пътеката трябва да е права и вертикална, без да се отклонява.
Когато изцяло протегнете ръката си, започнете спускането, докато се върнете в изходна позиция. За да не падне гиря, трябва да поддържате тялото си напрегнато. Това упражнение се прави без да набира скорост, напълно строго.

Клек клек


Хванете гирята с двете ръце за страните на дръжката или каквото и да ви е удобно и го придържайте към гърдите си. Клякайте, докато лактите се изравнят с вътрешната страна на коленете. Контролирайте гърба си през цялото движение без да се спира на сила.

Kettlebell Sumo Deadlift


Хванете гирята, като правите полуклек с изпънати ръце. Този път ръцете ви ще бъдат използвани за издигане на гирята до нивото на брадичката. Не правете люлеене, просто вдигнете гирята до върха с помощта на инерцията на краката. Избутайте гърдите си и поддържайте гърба и корема си стегнати.

Турско ставане с гиря

Легнете по гръб на пода. С дясната си ръка хванете гирята до себе си, така че когато я повдигнете, тя да лежи от външната страна на предмишницата ви. Свийте десния си крак, а другия оставете напълно изпънат. Приближете гирята до гърдите си и я повдигнете, като изправите ръката си изцяло, но все пак не напускате земята. За да слезете от земята, свалете дясното си рамо и използвайте лявата си ръка (която ще бъде на около 90º от багажника), за да станете. Дръжте под око гирята. Следва, повдигнете бедрата си и коленичете поставяне на крака, който сте удължили навътре. Сега стани докрай. За да се върнете в изходна позиция, изпълнете всички стъпки, но в обратна посока.

Преса за почистване на гиря


Упражнението „Kettlebell Clean Push Press“ се изпълнява за два пъти. Гирята е на пода и между краката ви. С леко свити колене хванете гирята с една ръка и не сгъвайте ръката си. Направете малка люлка, за да донесете гиря до гърдите си. Това трябва да ви поддържа от външната страна на предмишницата. Досега за първи път: чистият.
Да направя натискащата преса, Трябва да натиснете ръката и по този начин да постигнете пълното разгъване на лакътя. Импулсът ще бъде направен с бедрата и с малък завой на коленете.

Грабване на гиря


Това движение е много подобно на упражнението Kettlebell Clean Push Press, но се прави едновременно. Ключ: гиря трябва да минава много близо до тялото. За да направите това, опитайте се да не държите ръката, носеща гирята, твърде далеч от багажника. Дайте си добър тласък на краката и ханша от началото на упражнението и ще можете да носите гирята нагоре, без да ви тежи прекалено много.

А сега, смеете ли да правите някое от тези упражнения с гири?