Ядките са много полезни за вас. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, в повечето случаи това е здравословна мазнина. Те също са добър източник на фибри и протеини.
Много изследвания показват, че ядките имат редица ползи за здравето, особено когато става въпрос за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Тази статия изучава различни видове орехи и показва различните ползи за здравето, които те имат.
Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Те обаче съдържат малко наситени мазнини.
Ядките съдържат и редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.
Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличаването на приема на ядки. Мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки не оказват значително влияние върху наддаването или загубата на тегло.
Но въпреки че имат малък ефект върху теглото, много изследвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Това може да се дължи на способността му да помага за предотвратяване на редица хронични заболявания.
Например, орехите могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол.
Всъщност, проучване на повече от 1200 души установи, че яденето на средиземноморска диета с повече от 30 грама орехи на ден намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета със зехтин.
В допълнение, ядките също могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на орехи може да подобри нивата на кръвната захар и дори да намали риска от някои видове рак.
Тази статия обяснява съдържанието на хранителни вещества в често ядените ядки и доказателствата за някои от техните ползи за здравето.
Научете повече за "орехите" в нашата статия: 3 тайни свойства на орехите .
Бадемите са ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества.
Една порция (28 грама или малка шепа) съдържа приблизително:
- Калории: 161
- Общо мазнини: 14 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Витамин Е: 37% от препоръчителния дневен прием (RDI)
- Магнезий: 19% от RDI
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Редица малки проучвания са установили, че яденето на диета, богата на бадеми, може да понижи "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, които са особено вредни за здравето на сърцето.
Въпреки това, много от тези проучвания използват малък брой участници. По-голямо проучване комбинира резултатите от пет други проучвания и стига до заключението, че доказателствата не са достатъчно силни, за да предполагат, че бадемите определено подобряват холестерола.
Въпреки това, бадемите, изядени като част от нискокалоричната диета, могат да помогнат за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. .
Освен това, яденето на храна с една унция (28 грама) бадеми може да помогне за намаляване на скока в кръвната захар, който се появява след хранене, с до 30% при диабетици. При здравите хора обаче няма значително намаляване.
Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при пациенти с диабет тип 2.
И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, като подпомагат растежа на полезни бактерии в червата, включително бифидобактерии и лактобацили.
Научете повече за „бадемите“ в нашата статия: 9 невероятни свойства на бадемите .
Шам-фъстъците са вид ядки, които обикновено се консумират и са много богати на фибри.
Една унция (28 грама) порция шам-фъстъци съдържа приблизително:
- Калории: 156
- Общо мазнини: 12,5 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 3% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
Подобно на бадемите, шам-фъстъците могат да подобрят нивата на холестерола. Яденето на 2 до 3 унции шам фъстък на ден може да помогне за увеличаване на "добрия" HDL холестерол.
Освен това шамфъстъкът може да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и окислително състояние. Окислителното състояние се отнася до нивата на окислени химикали в кръвта, които могат да допринесат за сърдечни заболявания. Освен това шам-фъстъците могат да помогнат за намаляване на скока на кръвната захар след хранене.
Орехите са много популярен сушен плод и отличен източник на омега-3 алфа-линоленова мастна киселина (OAL) .
Сервираща порция орехи (28 грама) съдържа приблизително:
- Калории: 182
- Общо мазнини: 18 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Е: 1% от RDI
- Магнезий: 11% от RDI
Орехите изглежда подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания. Това може да се дължи на високото му съдържание на OAL и други хранителни вещества.
Редица важни проучвания са установили, че яденето на орехи значително понижава общия холестерол и LDL холестерола, като същевременно насърчава увеличаването на "добрия" HDL холестерол. Орехите могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система.
Освен това орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да допринесе за много хронични заболявания. Интересното е, че проучване на студенти от колежа установи, че яденето на орехи повишава степента на познание, наречена „умозаключение“, което предполага, че орехите могат да имат благоприятен ефект върху мозъка.
Кашуто е част от семейството на ядките и има добър хранителен профил.
Една унция кашу съдържа приблизително:
- Калории: 155
- Общо мазнини: 12 грама
- Протеин: 5 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 1 грам
- Витамин Е: 1% от RDI
- Магнезий: 20% от RDI
Редица проучвания са изследвали дали диетите с високо съдържание на ядки кашу могат да подобрят симптомите на метаболитен синдром. Едно проучване установи, че диета, съдържаща 20% калории от кашу, подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром.
Друго проучване установи, че кашуто увеличава антиоксидантния потенциал на диетата.
Интересното е, че няколко проучвания показват, че храненето на диети с високо съдържание на ядки от кашу може да повиши кръвната захар при хора с метаболитен синдром. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди този ефект.
Пеканите често се използват в десерти, но сами по себе си са много хранителни.
Една унция пекан съдържа приблизително:
- Калории: 193
- Общо мазнини: 20 грама
- Протеин: 3 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Витамин Е: 2% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
Някои изследвания показват, че пеканите могат да понижат LDL холестерола при хора с нормални нива на холестерол.
Подобно на други ядки, пеканите също съдържат полифеноли, които действат като антиоксиданти.
В едно проучване хората, които ядат пекан в продължение на четири седмици, тъй като 20% от дневния прием на калории показват подобрени антиоксидантни профили в кръвта си.
Ядките макадамия съдържат широк спектър от хранителни вещества и са чудесен източник на мононенаситени мазнини.
Една унция съдържа приблизително:
- Калории: 200
- Общо мазнини: 21 грама
- Протеин: 2 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Витамин Е: 1% от RDI
- Магнезий: 9% от RDI
Много от ползите за здравето на ядките макадамия са свързани със здравето на сърцето. Това може да се дължи на високото му съдържание на мононенаситени мазнини.
Няколко проучвания показват, че диетите, богати на макадамия, могат да понижат както общия холестерол, така и LDL холестерола при тези с висок холестерол.
Диета, богата на макадамия, дори доведе до ефекти, подобни на здравословната диета, препоръчана от Американската сърдечна асоциация. Ядките макадамия могат да намалят други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление.
Бразилските ядки произхождат от дърво в Амазонка и са изключително богат източник на селен.
Порция бразилски ядки с една унция съдържа:
- Калории: 182
- Общо мазнини: 18 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Е: 8% от RDI
- Магнезий: 26% от RDI
Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Въпреки че се използва за редица функции в тялото, трябва само да набавяте малки количества селен от вашата диета. Порция от една унция (приблизително 28 грама) бразилски ядки ще ви осигури повече от 100% от RDI за селен.
Недостигът на селен е рядък и обикновено се среща само при определени болестни състояния. Например, едно проучване установи, че пациентите, подложени на хемодиализа за бъбречно заболяване, са с дефицит на селен.
Когато тези пациенти ядат само по един бразилски орех на ден в продължение на три месеца, нивата на селен в кръвта им се нормализират и ядките имат антиоксидантен ефект върху кръвта.
Бразилските ядки също могат да понижат нивата на холестерола. Освен това те могат да намалят оксидативния стрес и да подобрят функцията на кръвоносните съдове при затлъстели юноши.
И накрая, бразилските ядки могат да намалят възпалението както при здрави хора, така и при пациенти на хемодиализа..
Лешниците са много хранителни.
Една унция лешници съдържа приблизително:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 9 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Витамин Е: 37% от RDI
- Магнезий: 20% от RDI
Подобно на много други ядки, лешниците изглежда имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Едно проучване установи, че диета, богата на лешници, понижава общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите. Също така намалява маркерите за възпаление и подобрява функцията на кръвоносните съдове.
Други проучвания показват, че диетите, съдържащи лешник, могат да подобрят нивата на холестерола и да увеличат количеството на витамин Е в кръвта.
Технически фъстъците не са ядка, а бобови растения. Въпреки това, те често се считат за ядки и имат сходни хранителни профили и ползи за здравето.
Една унция сухи печени фъстъци съдържа приблизително:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 5 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 21% от RDI
- Магнезий: 11% от RDI
Проучване, което включва повече от 120 000 души, установява, че по-високият прием на фъстъци е свързан с по-ниска смъртност.
Фъстъците също могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Интересното е, че едно проучване установява, че има по-ниски нива на диабет тип 2 при жени, които ядат фъстъчено масло повече от пет пъти седмично. Въпреки това, много фъстъчено масло съдържа големи количества добавени масла и други съставки. Затова е най-добре да изберете фъстъченото масло с най-високо съдържание на фъстъци.
По същия начин повечето фъстъци често са осолени или ароматизирани, което може да премахне свързаните ползи за здравето. Така че, опитайте се да изберете обикновени, безсолни и безвкусни фъстъци.
Освен това честотата на астма и алергични заболявания може да бъде дори по-ниска при децата на майки, които са яли фъстъци един или повече пъти седмично по време на бременност.
Ядките са една от най-здравословните закуски, които можете да ядете, тъй като съдържат широк спектър от основни хранителни вещества.
Благоприятното въздействие на ядките обаче се приписва само на орехите, които са били минимално обработени и нямат добавени съставки.
Много ядки, които можете да закупите в магазините, имат огромни количества сол или добавени аромати, така че е най-добре винаги да купувате ядки без добавяне на нищо.
Когато се включат в здравословна диета, състояща се от други естествени, пълноценни храни, ядките могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за много хронични заболявания.