Краткият отговор е, че предположението, че дори поддържането на 100% чиста маса може да има известно намаляване на скоростта на метаболизма, е вярно. Сега дългият отговор. Първо и най-важно, трябва да дефинираме няколко термина и какво означава скоростта на метаболизма, тъй като предполагам, че това е част от мястото, от което идва объркването. Ежедневно калоричните разходи се определят от три компонента, обсъдени подробно в Преглед на скоростта на метаболизма Те са:
- Базална/метаболитна скорост в покой (BMR)
- Термичен ефект на храната (TEF)
- Термичен ефект на активността (TEA)
Където TEA е разделен на два компонента: топлинният ефект от упражненията и топлинният ефект от не-упражненията (NEAT). Разграничението е, че първата се отнася до изгорените калории по време на тренировка, а втората, NEAT, се отнася до изгорените калории от ежедневни дейности, като например преместване, ставане и седене ... Обсъждам потенциалното въздействие на NEAT в скорошен преглед от изследване в ролята на термогенезата на активността без упражнения в устойчивостта към увеличаване на мазнините при хората.
Сега всяко от горните се определя от различни фактори, включително телесния състав, диетата ... И всички те се влияят от диетата и загубата на телесна маса. Проучванията са установили, че те са били принудени да се хранят с определено тегло, ще имат по-ниска скорост на метаболизма, отколкото някой, който не е диети за това тегло. Тоест, някой, който тежи „естествено“ 90 килограма, ще има по-високи калорийни разходи от този, който е диетирал за тези 90 килограма.
Това, което причинява това намаляване, е общият разход на калории. Основна част от намаляването на скоростта на метаболизма е просто загубата на телесна маса. Тъй като по-големите тела изгарят повече калории, в покой и с активност, а по-малките изгарят по-малко.
Но това не е единствената причина за метаболитно намаляване. Има и адаптивен компонент, който се произвежда от хормонална промяна: лептин, инсулин, щитовидна жлеза, катехоламини. Тъй като те се променят (намаляват) при диета, вие откривате, че всяка тъкан изгаря по-малко калории на единица маса. Трябва да спомена, че не всички изследвания показват това, половината го правят, а половината не. Тоест, вашето предположение, че даден състав на тялото изгаря едни и същи калории всеки ден, не е напълно вярно.
Разбира се, важен въпрос е колко от тази промяна се дължи на това. По време на активна загуба на тегло въздействието е относително по-голямо (тъй като хормоните са по-засегнати); при поддържане на теглото (след като човекът се стабилизира) въздействието не е огромно. В някои проучвания пост-затлъстелите (хора, които са отслабнали с диета и са останали на нея) показват умерено намаляване с 5% на метаболизма в покой (BRM). Ефектът съществува, но не е масивен; също е силно променлива, като хората показват повече или по-малко ефект.
Съществуват също доказателства, че хората се движат по-малко, когато отслабват. Както Джеймс Кригес наскоро писа на своя уебсайт Weightology.net, изглежда, че промените в дейността (особено NEAT) са най-големият принос за намаляване на ежедневните разходи; броят на изгорените с активност калории също очевидно намалява поради подобряване на мускулната ефективност.
В това проучване BMR намалява с 150 калории на ден, като разходите за дейност възлизат на 300 повече калории, като общият ефект е 400 калории. Ето защо ежедневната активност има силен ефект върху поддържането на теглото, както обсъждам в Упражнение и загуба на тегло/мазнини, част 2: когато тялото автоматично започне да намалява своите калорични разходи, трябва да ги покриете.
Така че по принцип си прав и грешиш. Най-голямо влияние върху общите калорични разходи изглежда спонтанното намаляване на активността през деня. Във всеки случай се добавят и други фактори, като например намаляване на калорийните разходи в покой (BMR), дори с общото поддържане на чиста маса. Част от това просто се дължи на това, че намалявате, нещо се дължи на адаптивния компонент на скоростта на метаболизма поради хормонални промени (които отново не всички открити проучвания).