Как да си направим умна салата
Априлският брой на „Mayo Clinic Health Letter“ предлага рецепти за салати с цяло ястие, които са нискокалорични, но задоволяващи, вкусни и хранителни.
За начало напълнете чиния с 2 или повече чаши зелени листни зеленчуци. Въпреки че марулята (зеле, маслено, червено или зелено) би била нормалната основа за салатата, има и други алтернативи, като: маруля рукола, кресон, зеле, белгийски или червени ендивии, зеле или зелено бяло зеле, китайско зеле, манголд, горчица, ряпа, зеле, агнешка салата и спанак.
Зеленчуци и плодове: Изберете две или повече, за общо 2 чаши. Алтернативи, които добавят текстура, вкус и дъвчене включват: артишок, аспержи, цвекло, броколи, моркови, карфиол, краставици, люспи, джикама, грах в шушулки, чушки, репички, тикви, ябълки, кайсии, плодове, цитрусови плодове, грозде, манго, пъпеш, праскова, круши, ананас, нар и диня.
Протеин: Добавете постни или нискомаслени протеини към вашата салата. Алтернативите без месо включват: леща, грах, тофу, темпе или соева паста и боб (serving порция чаша). В противен случай можете да изберете да добавите до 2 унции месо, агнешко, свинско, птиче месо, риба тон, сьомга, пъстърва, скариди или миди. Ограничете нискомаслените сирена до порция от 1 унция.
Въглехидрати и пълнозърнести храни: Добавете пълнозърнесто или въглехидратно. Алтернативите включват: ечемик, булгур, кус-кус, руска каша, просо, киноа, юфка, кафяв или див ориз (serving порция чаша). В противен случай допълнете салатата с малко багел, филийка хляб, наански блат или пита хляб. Други алтернативи, които трябва да обмислите, включват сервиране на пълнозърнести крекери, препечен хляб Melba, гевреци или крутони.
Подправки: Можете да ги добавяте без ограничение. Сред най-вкусните са босилек, див лук, копър, копър, мента, риган, магданоз, кориандър и естрагон.
Допълнителен: Изберете максимум две допълнителни високосолени или калорични храни за вашата салата, които могат да бъдат: ядки (размерът на порцията е 6); маслини (порцията е 8); сушени плодове (1/4 чаша); лют сос (1/4 чаша); безмаслена или нискокалорична майонеза (1 супена лъжица); или без мазнини или нискокалоричен дресинг за салата (2 супени лъжици). Може да искате да пропуснете кремообразните дресинги и да предпочетете да доливате салатата си с лимонов сок, малко червен винен оцет или зехтин.
Това голямо разнообразие от хранителни съставки предлага вкусни, нискокалорични, заместващи ястия рецепти за салата, както и увеличаване на дневния прием на плодове и зеленчуци.
За повече информация за клиниката Mayo кликнете върху логото: