кето

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете каква е кето диетата, кой може да я спазва и 41 рецепти, които се адаптират към нея

The кето диета имаше първия си момент на разкош миналата година и всички прогнози сочеха, че е на мода през 2019 г. Всъщност предпоставката му задава тенденции от дълго време: елиминирайте или минимизирайте всички въглехидрати и отидете на мазнини и протеини. Това е диета, широко използвана в определени спортни полета, която сега стана модерна за отслабване. Наистина ли работи? Какво точно прави?

Въпреки че това не е поредната експресна чудо диета, това не е най-добрата панацея за отслабване. Вярно е, че многобройни изследвания потвърждават, че кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете, но не се препоръчва за всички или за дългосрочна поддръжка. Преди да полудеете по кето диета, струва си да знаете от какво точно се състои, за да я практикувате добре и какви са последиците от нея.

Какво е кето или кетогенна диета: разбиране на кетозата

Днешният популярен термин за "кето диета" е адаптирането на кетогенната диета, т.е., кетогенна диета. Името се отнася до факта, че това е модел на хранене, чиято цел е създаването на кетонни тела. Тези кетонни тела са метаболитни съединения, генерирани в организма в отговор на липсата на енергийни резерви.

Вече знаем, че храната ни осигурява хранителните вещества и енергията, необходими на тялото ни да функционира правилно; „бензинът“ на машините на нашия организъм. Въглехидратите са основният източник на тази енергия: мускулите се обръщат първо към концентрация на глюкоза в кръвта.

Когато липсва необходимата глюкоза, т.е. ако имаме ниски нива на глюкоза в кръвта, мускулите ще търсят енергия в запаси от гликоген, които са въглехидратите, натрупани в тялото. Ами ако тези резервации изтекат? Това е когато възниква кетоза.

При кетоза тялото се превръща в мазнини за енергия

Най-общо казано, когато влезете в състояние на кетоза, мастните киселини се трансформират в черния дроб в метаболитен процес, който се стреми бързо да получи енергия. Е кога освобождават се кетонни тела, молекули, които тялото вече ще използва като енергиен източник, сякаш е глюкоза.

Накратко, кетозата е състояние, при което тялото е изчерпало енергийните си запаси и трябва да прибягват до мазнини да се използва като незабавно гориво, особено за мускулна функция.

Защо кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете

Научни доказателства потвърждават, че кето диетата може да помогне при диети за отслабване, базирани главно на три предпоставки:

  • Тялото трябва да се обърне към мазнини за енергия. Но процесът на кетоза не е толкова ефективен, колкото когато използвате глюкоза; имаме нужда от повече мастни киселини за по-малко енергия. По-големият разход на енергия също допринася за по-голяма загуба на тегло.
  • Като ограничават или елиминират въглехидратите, те не се натрупват, като по този начин им пречи да се концентрират под формата на мазнини. Една от основните причини за затлъстяването или наднорменото тегло е именно излишъкът от въглехидрати или захари в храната, консумиращ много повече от нуждите на тялото и които в крайна сметка се натрупват под формата на мазнини.
  • Повишава ситостта и намалява апетита. Според различни проучвания диетата, базирана на параметрите на кетогенната диета - мазнини и протеини - помага за овладяване на глада, тъй като допринася за чувството по-заситен за по-дълго.

Кой може да спазва кето диета и в кои случаи не се препоръчва

Кетозата е състояние, при което ние принуждаваме тялото да действа в извънредна извънредна ситуация. Ако здравословната диета се състои от балансирано консумиране на голямо разнообразие от храни, като се дава приоритет на зеленчуците, плодовете и бобовите растения, изглежда очевидно, че кето диетата крие своите рискове и това не е валидно за всички.

Цялото тяло се нуждае от енергия, включително сърцето и мозъкът, които също се нуждаят постоянно и непрекъснато. Когато мозъкът не може да получи нормалното си гориво, глюкозата, той също е принуден да се обърне към кетонни тела Изключително, това не може да се провали.

Кетогенната диета не се препоръчва при определени патологии

Освен това в екстремни ситуации на кетоза може да се случи кетоацидоза: кетонни тела -киселини- понижава нивото на рН на кръвта, което го кара да бъде по-кисел. И това се отразява негативно на органите с последствия от различна тежест: лош дъх, главоболие, проблеми с бъбреците, гадене, световъртеж, спазми и мускулна слабост, дори мозъчен оток.

Кето диетата не се препоръчва за хора с метаболитни заболявания, проблеми с щитовидната жлеза, бъбреците, черния дроб или панкреаса, диабетици или пациенти с ЕД. По същия начин не е препоръчително да спазвате тази диета в дългосрочен план, тъй като тя е много небалансирана. От придържането не е възможно, това не би било адекватна диета за поддържане на тегло и може да предизвика възстановителен ефект.

Строга кетогенна диета трябва да се използва само за специфични цели при определени обстоятелства и, ако е възможно, винаги под надзор на професионалист. В зависимост от тези цели - отслабване, отслабване или дефиниране на мускулите - това може да се адаптира към конкретните обстоятелства на всеки индивид.

Какви храни могат и не могат да се ядат на кетогенна диета

За постигане на кетоза на кето диета прости и сложни въглехидрати са сведени до минимум. В зависимост от всеки човек, неговото физическо състояние и ниво на упражнения, максимална граница на дневните въглехидрати между 20-50 g. Приблизителният дял на дневния прием на калории ще бъде както следва:

  • 60-75% мазнини.
  • 25-30% протеин.
  • 5-10% въглехидрати.

Мазнините и протеините са в основата на кето диетата

Следователно ние не сме в същите параметри на палео диетата, при която е разрешена по-висока консумация на въглехидрати като някои плодове и зеленчуци. Кетогенната диета се състои преди всичко от получаване на калории от мазни храни и някои протеини. Сред най-консумираните храни са:

  • Всички видове месо, включително червено месо.
  • Риби и миди, особено сини.
  • Яйца, включително жълтъка.
  • Цели млечни продукти, като се предпочитат най-тлъстите (сметана, сметана, отлежали сирена) и ограничаване на млякото.
  • Какао и чист шоколад без захар.
  • Авокадо.
  • Ядки с високо съдържание на мазнини.
  • Кокос и неговите производни (мляко, масло, брашно).
  • Растителни масла (маслини, рапица, слънчоглед, семена.).
  • Цели или смлени семена (лен, тиква, слънчоглед, чиа, мак, сусам.).
  • Растителни ядкови кремове и пастети (фъстъчено масло, бадемово масло, тахан.).

За да постигнете и поддържате кетоза, трябва ограничете консумацията на всякакъв вид зърнени култури, независимо дали има глутен във всичките му форми (зърно, хляб, брашно, тестени изделия), бобови растения, плодове, зеленчуци и зеленчуци, особено тези с по-високо съдържание на хидрати (които обикновено са най-сладките). Разбира се, консумацията на добавени захари е практически елиминирана.

Кето рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за кето диета

За да избегнете изпадане в монотонност, когато искате да влезете в кетоза, най-добре е да промените източника на протеин и неговото представяне, като преди всичко се възползвате гъвкавостта на яйцата. Много често срещани рецепти в нашата диета са подходящи за кето диета, с малки вариации.

Например, когато правим омлет от риба тон или бъркани яйца с шунка можем премахнете типичния лук от соса, или напълнете пилешко месо с ядки и сирене вместо картофи и зеленчуци. Сушените или сушени плодове, като фурми, сушени кайсии и стафиди, също трябва да бъдат премахнати, тъй като те също така концентрират много повече захар от пресната версия и не са сравними със сушените плодове.

Рецепти за яйца и омлет

Голямото предимство на яйцата е това могат да бъдат прикрепени към всяка храна на деня. Добре е да готвите няколко едновременно, за да са готови в хладилника; Те могат да бъдат добра закуска между храненията или като допълнение към други ястия. The облачен хляб идеален е за тези, на които липсва хляб, и много лесен за приготвяне.

Рецепти за месо и птици

В допълнение към типичните пържоли на скара, месото може да се готви във фурната, придружено от сирене, ядки или различни подправки, които не включват пресни или сушени зеленчуци или плодове. Бъдете внимателни, когато подправяте със сосове, които могат да съдържат захар и други въглехидрати, по-добре е да използвате чиста горчица, масла, домашна майонеза или подправки. Типичният алкохол от яхнии и печени е удобен за премахване или намаляване до максимум.

  • Пилешки ролки, пълнени с иберийска шунка и сирене Сан Симон
  • Печени гърди със сирене morbier
  • Сочни печени гърди с подправки
  • Печени пилешки бутчета
  • Канарски печен бут
  • Серано шунка и пилешко паупиета с рикота
  • Печено говеждо кръгло
  • Заешки котлети, направени във фурната

Рецепти за риба и морски дарове

Всяка риба, която е на скара или печена, е добра алтернатива на месото на кетогенната диета. Също така морски дарове, просто приготвени или приготвени на скара, като се избягват сосове или акомпанименти със зеленчуци. The синя риба те са особено препоръчителни и това ни дава много полезност да прибягваме до консерви в масло.

  • Печена сьомга с ядки
  • Октопод на скара (без гарнитурата)
  • Печен лаврак (без гарнитура)
  • Такас с риба тон със сусам (без соса)
  • Скариди печени
  • Филета от кефал (без грах)
  • Сашими от сьомга
  • Миди в ябълков оцет туршия

Рецепти за десерти

Чистото какао, мазните млечни продукти, яйцето и авокадото могат да ни дадат много полет за малки „сладки“ капризи. Препоръчително е да премахнете напълно захарта, меда или сиропите, независимо колко минимално е използваното количество, и да използвате по-добре подправките, за да придадете аромат и вкус. На добре контролирана и регулирана диета може да се помисли за малки порции плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

Снимки | iStock - Unsplash

Споделете каква е кето диетата, кой може да я спазва и 41 рецепти, които се адаптират към нея