енергийни разходи

В предишната статия говорихме за дневните калорични разходи и компонентите, от които се състои. Коментирахме, че познаването на работата на тези компоненти е много важно, когато става въпрос за загуба на мазнини или увеличаване на мускулната маса. Много пъти вярваме, че за да губим мазнини, е достатъчно да поддържаме състояние на калориен дефицит. Въпреки това, при продължителни периоди на калориен дефицит, загубата на тегло често спира и точно тогава се появява адаптивна термогенеза.

От еволюционна гледна точка човешкото тяло е създало енергийни запаси (мазнини), за да може да оцелее в периоди на енергийно търсене и ограничаване на калориите. Създаването на тези отлагания се дължи на факта, че човешкото същество е трябвало да претърпи дълги периоди на ограничаване на калориите (през зимата, периоди на малък лов ...), за които е било принудено да се развива и да спестява калории като мастна тъкан е инструмент, разработен за оцеляване (Rosenbaum & Rudolph, 2013). Казано по някакъв начин, тялото има редица мастни натрупвания, достатъчно, за да може да оцелее в периоди на енергийно търсене. Ето защо, ако се опитаме да намалим мастните натрупвания под този диапазон, човешкото тяло ще въведе защитни механизми, за да предотврати тази загуба.

Нойман вероятно е първият изследовател, който говори за способността на човешкото тяло да адаптира дневните енергийни разходи. Според този автор човешкото тяло е способно да променя дневните енергийни разходи, за да поддържа телесно тегло, когато има промени в дневния прием. Прилагайте защитни механизми, за да поддържате мастните натрупвания в подходящ диапазон. След тези разследвания Gullick (1922) демонстрира, че човешкото тяло е в състояние да поддържа телесно тегло, въпреки калориен дефицит. Тоест, ако постоянно поддържаме стабилен калориен дефицит (например 500Kcal/ден), ще дойде момент, в който ще спрем да отслабваме. Това се нарича адаптивна термогенеза.

Разглеждайки науката, адаптивната термогенеза може да бъде основен проблем при загуба на тегло. Вижда се, че като извършва дълги периоди на калориен дефицит, човешкото тяло е в състояние да намали дневните енергийни разходи (Tremblay et al., 2007). Тази промяна в ежедневните енергийни разходи е защитният механизъм, за който говорихме. Това е една от причините, поради които стагнациите за отслабване се появяват в периоди на дефиниция.

КАКВО МОЖЕМ ДА НАПРАВИМ?

Знаем, че за да губим мазнини е необходимо да създадем отрицателен енергиен баланс. Тоест дневните енергийни разходи трябва да са по-големи от дневните енергийни консумации. За това имаме два начина: 1) увеличаване на дневните енергийни разходи (например увеличаване на честотата, обема или интензивността на тренировките, увеличаване на ежедневната физическа активност и т.н.) и 2) намаляване на дневния енергиен прием. В периоди на дефиниция стратегията, която обикновено се използва, е комбинацията от двата маршрута. Тоест, изпълняват се по-енергийни тренировки с увеличаване на ежедневната физическа активност, съчетано с намаляване на дневния енергиен прием.

Много пъти, в тези периоди, за да намалим бързо мазнините, ние сме склонни да правим агресивни намаления на дневния енергиен прием, създавайки дефицити по-големи от 500Kcal/ден. Трябва обаче да внимаваме с това, тъй като проучванията показват, че адаптивната термогенеза възниква особено в периоди на агресивно ограничаване на калориите (Tremblay et al., 2007). Тоест, колкото по-голямо е намаляването на калориите, защитните механизми, за които говорихме преди, ще се активират по-бързо. По този начин, за да избегне драстичното намаляване на теглото, тялото ще намали ежедневните си енергийни разходи, което ще доведе до стагнация при загуба на мазнини. Не само това, но и рискът от загуба на мускули може да е по-висок.

Следователно първото нещо, което можем да направим, за да намалим ефекта от адаптивната термогенеза, е да извършим по-малко строго ограничение на калориите, с 20% повече или по-малко. По този начин няма да има голям спад в дневните енергийни разходи. Това по-малко тежко намаление обаче ще означава по-дълги периоди на калориен дефицит във времето (може да не е най-подходящото за хора, които се състезават). Въпреки че при по-малко ограничения ефектът от адаптивната термогенеза е по-малък, с ограничение от 20%, е много вероятно след известно време тялото да се адаптира и дневните енергийни разходи да бъдат намалени. Поради тази причина извършването на периоди на презареждане (презареждане) в определени часове може да бъде много интересна стратегия за възстановяване на метаболизма и избягване на това намаляване на дневните енергийни разходи.

ПРЕПРАТКИ:

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Адаптивна термогенеза при хората. Международен вестник за затлъстяването, 3. 4(S1), S47.

Гулик, А. (1922). Изследване на регулирането на теглото в тялото на възрастен човек по време на прекомерно хранене. Американски вестник по физиология - Наследено съдържание, 60(2), 371-395.

Tremblay, A., Major, G., Doucet, É., Trayhurn, P., & Astrup, A. (2007). Роля на адаптивната термогенеза при неуспешна намеса за отслабване. Бъдеща липидология, две(6), 651-658.