Наръчникът за бърза загуба на мазнини е подход за хранене и упражнения за бързо и по възможно най-безопасния начин загуба на мазнини и телесно тегло. Като се фокусирате само върху основни хранителни вещества и правите правилния вид тренировки с тежести, можете бързо да премахнете мазнините и телесното тегло.
Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите процента на мазнините си или поне да го изчислите, тъй като тази диета е разделена на категории в зависимост от процента на мазнините.
След като разберете процентното съдържание на мазнини, трябва да изчислите LBM (чиста телесна маса), т.е. какво бихте претеглили, ако нямате мазнини.

lyle

Тегло *% BF = Общо мазнини
Общо тегло - общо мазнини = LBM
Сега тук са категориите:

Категория 1

Мъжете = 15% или по-малко телесни мазнини
Жени = 24% или по-малко телесни мазнини
Прием на протеини
Неактивен: 2,5 g протеин x kg LBM
Аеробни: 2.5-3g протеин x kg LBM
Тегло: 3,5-4g протеин x kg LBM
Хората от категория 1 нямат безплатно хранене, те трябва да спазват диетата в продължение на 11-12 дни подред и след като приключат, правят натоварване с въглехидрати 2-3 дни подред.
След като направите това, можете или да направите нов опит за PSMF (който lyle не препоръчва), или да направите друг тип диета.

Категория 2

Мъже: 16-25% телесни мазнини
Жени: 25-34% телесни мазнини

Прием на протеини
Неактивно: 2g x kg тегло
Аеробни: 2,2 g x kg тегло
Работа с тежести: 2,5g x kg тегло
Хората от категория 2 имат безплатно хранене седмично и въглехидратно натоварване седмично от 5 часа и ако е възможно те попадат в тренировъчни дни.
Хората от тази категория трябва да спазват тази диета в продължение на 2-6 седмици подред, преди да направят почивка.

Категория 3

Мъже: + 26% телесни мазнини
Жени: + 35% телесни мазнини

Прием на протеини

Неактивен: 1,5 g протеин x kg тегло
Аеробни: 1,8 g протеин x kg тегло
Тренировка с тежести: 2,0 g протеин x kg тегло
Хората от тази категория имат 2 безплатни хранения седмично, но нямат натоварване с въглехидрати.
Те трябва да спазват тази диета 6-12 седмици преди да направят почивка.

обобщаваща

Прием на протеин в зависимост от нашето тегло, категория и активност.

  1. "Неограничено" количество зеленчуци.
  2. Капсули с рибено масло или супена лъжица ленено масло за възрастни хора
  3. Ежедневен мултивитамин/минерал.
  4. Планирани диетични почивки в зависимост от вашата категория.
  5. Продължителност на PSMF в зависимост от вашата категория.
  6. 2 литра вода дневно поне
  7. Сол и калий по време на хранене

Максимумът на мазнини и въглехидрати е 30 грама на ден.

Храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати:

-Пилешки гърди
-Изключително постно червено месо
-Обезмаслени и нисковъглехидратни сирена.
-Белтъци
-Протеинови шейкове
-Бяла риба

Други храни, които могат да се консумират неограничено по време на катастрофалната диета:

Подправки:

-Лимонов сок
-Всички подправки
-Горчица
-Оцет
И т.н.

Напитки:

Безплатно хранене:

Както звучи, това е безплатно хранене, тоест можете да ядете каквото искате, но без да прекалявате, основната полза е психологическата.
Опитайте се да накарате да падне по време на вечеря, за да избегнете влошаване и в тренировъчен ден.

Въглехидратни натоварвания:

Сумата зависи от продължителността:
За продължителност от 5 часа:
3-6 гр х кг LBM,
За период от 1 ден:
8-12 гр х кг LBM
За период от 2 дни:
4-6 гр х кг LBM
Максималната мазнина е 50 гр. При всяко зареждане.
Не консумирайте повече от 100 грама захароза, можете да "замърсите" малко в натоварванията, но винаги без да надвишавате границите на захароза и мазнини.
Опитайте се да избягвате натоварването с въглехидрати като овес, тъй като те се усвояват много бавно и натоварването не би било оптимално.
Може да се зарежда с ориз, тестени изделия, картофи, търговски зърнени култури ...

Кардио

Ако искате да правите кардио, 20-30 минути кардио с ниска интензивност всеки ден са повече от достатъчни, но е ненужно и контрапродуктивно.

Тренировката

Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, в силови диапазони и с нисък обем на тренировка.
Ето пример за обучение, което lyle препоръчва:
Клякам или натиснете x 2-3 сета 6-8 повторения 2-3 ’почивка
PMPSR или свиване на бедрената кост x 1-2 сета 6-8 повторения 2-3 'почивка
Бенч преса или наклон преса manc x 2-3 сета 6-8 повторения 2-3 'почивка
Ред или брадичка x 2-3 сета 6-8 повторения 2-3 'почивка
Странични рейзове x 1-2 сета 8-10 повторения 2-3 'почивка
Бицепс х 1-2 сета 8-10 повторения 2-3 'почивка
Трицепс х 1-2 сета 8-10 повторения 2-3 'почивка
Крънч с тегло x 1-2 сета 6-8 повторения 2-3 'почивка
Хиперекстензии x 1-2 сета 6-8 повторения 2-3 'почивка
2 пъти седмично.
Тренировките през първата седмица трябва да се изчерпват, можете да промените сетовете и диапазоните на повторение до 3x15 с 1 'почивка и да добавите малко кардио след тренировка.

Добавки:

Добавките, които той препоръчва да се приемат, са:
Калций, ефедрин, кофеин, витамин С.
Ако никога досега не сте приемали ЕК, той препоръчва да започнете от 10 mg ефредин и 100 mg кофеин веднъж дневно, ако реагирате добре, увеличете дозата до 20 mg/200 mg гуан веднъж дневно, ако реагирате добре, увеличете това до 2 пъти на ден, и ако нищо не се случи, увеличете го до 3 пъти на ден и го оставете така.

Диетични почивки:

След като цикълът приключи, трябва да вземете диетична почивка, тоест да ядете поддържащата Kcal или малко по-ниска, с най-малко 100 g CH на ден. (за категория 2 или 3)
Продължителността е от 1 до 2 седмици, можете да се възползвате от товара, за да ги качите от един ден на следващия, или да ги качите малко по малко през първата седмица.