Знаем, че твърде много захар е лошо, но рядко се замисляме колко всъщност ядем. Можете да пиете неподсладен чай и да отказвате шоколад, но въпреки че не добавяте захар към храната и напитките си, получавате захар от много други продукти (особено преработени), особено от тези, които често се считат за здравословни. За щастие не е нужно да сте на строга диета, за да може вашата диета да отговаря на нормата. Достатъчно е да знаете как производителите използват трикове с информацията на етикетите и кои продукти е най-добре да оставите на рафта на магазина.

надхвърлим

Ако искате да промените обичайното меню, тогава си струва да обърнете специално внимание на захарта, която се добавя към храната и напитките в процеса на нейното производство (промишлена преработка). Това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Светлата страна се опита да разбере как да не надвишава дневната норма на захар във вашата диета и се оказа, че това не е толкова трудно нещо.

Колко захар може да се консумира на ден

Световната здравна организация дава следните препоръки за здравословна диета: захарта трябва да бъде по-малко от 10% от общото количество изядена храна. Това е около 50 грама (12 чаени лъжички) за човек с нормално тегло, който консумира около 2000 калории на ден. В идеалния случай си струва да се намали съдържанието на захар в диетата, така че да е по-малко от 5% от общата маса на консумираната храна.

Как да определим захарта в съдържанието на продуктите

Ако, когато четете етикета на продукта, видите мед, глюкоза или фруктоза, тогава ще разберете, че той съдържа захар в състава си. Но малко известните имена могат да ви объркат, така че е полезно да знаете на кои съставки си струва да се обърне внимание.

  • Сиропи: царевица (царевичен/златен сироп), малц (малцов сироп), клен (кленов сироп), овес (овесен сироп), ориз (оризов сироп), бреза (брезов сироп), рожков (сироп от рожков)
  • Ечемичен малц
  • Декстрин (декстрин, E1400)
  • Етил малтол (етил малтол, E637)
  • Концентриран плодов и горски сок
  • Малтодекстрин (малтодекстрин)
  • Малтоза (малтоза)
  • Панела
  • Тръстиков сок
  • Меласа
  • Агаве сироп (агаве нектар)

Разбира се, това не е пълният списък на подсладителите. Тук можете да видите различни имена и обозначения на други добавки.

Как компаниите крият захарта в състава

  • Вероятно си спомняте, че колкото повече съставка има в даден продукт, толкова повече ще бъде в началото на състава на етикета. Затова някои компании използват 3 до 4 подсладители, така че захарта да не е сред основните съставки.
  • Думи като „естествен“, „органичен“, „диетичен“, „здравословен“, „нискокалоричен“, „лек“, „нискомаслен“ могат да създадат усещане сред купувачите, че здравословният продукт е пред тях. Въпреки че в действителност такива храни и напитки може да са с ниско съдържание на калории и мазнини и често с високо съдържание на добавена захар.
  • Етикетите често показват количеството захар и калориите в порция с големи букви и със 100 грама с малки букви. Например в торба с бисквитки има 15 порции и като погледнете етикета, може да се окаже, че в 1 порция няма толкова захар. Но като цяло рядко не се ограничаваме с една бисквитка или бонбони наведнъж. Така че такива надписи просто ни разсейват.

Какви неочевидни продукти съдържат захар

Продуктите с високо съдържание на захар често не са подозрителни, тъй като се считат за здравословни или нямат сладък вкус. Примери за такива продукти и напитки:

  • Сосове и кетчуп (1 супена лъжица кетчуп съдържа чаена лъжичка захар)
  • Спортни напитки (една бутилка може да съдържа до 34 грама захар)
  • Протеинови блокчета и зърнени храни (1 протеинов блок може да съдържа до 29 грама захар, приблизително същото като в шоколадово блокче)
  • Зърнени закуски (малка порция от 30 грама може да съдържа до 3 чаени лъжички захар)
  • Консервирани супи (една консерва може да съдържа до 43 грама захар)
  • Безалкохолни напитки с фразата лек или диетичен (консервата може да съдържа до 24 грама захар)
  • Алкохол (в 100 грама алкохол може да има до 20 грама захар)
  • Бащи и закуски (малка торба с татковци съдържа около 1,5 чаена лъжичка захар)
  • Наденички и студени разфасовки (100 грама салам могат да съдържат до 1,5 грама захар)

Колко захар всъщност ядем?

Захарта не се съдържа само в сладките, но и в зеленчуците, плодовете, хляба, зърнените храни, тестените изделия и дори в преработените месни продукти. Разбира се, всичко това влияе върху количеството захар, което най-накрая ядем на ден.

Очевидно не можем да изчислим диетата на всички наши читатели, но нека разгледаме среден вариант за закуска, обяд и вечеря без десерти и да видим колко лесно е да се следват препоръките на СЗО. Ще се ориентираме с данните от FoodData Central и приложение за изчисляване на калории (например FatSecret).

Закуска:

  • овесени ядки с мляко и мед: 12,1 грама захар
  • 1 банан: 14 грама захар
  • чаша черно кафе без захар: 0 грама

Обяд:

  • бульон от пилешка юфка: 3,8 грама захар
  • крокет с картофено пюре: 1,8 грама захар
  • чаша черен чай със захар: 5 грама

Вечеря:

  • зеленчукова салата: 8,5 грама захар
  • паста с говеждо месо: 4 грама захар
  • чаша неподсладен зелен чай: 0 грама

Обща сума: 49,2 грама захар на ден.

Оказва се, че отговаряме на стандарта на СЗО (50 грама), но в същото време не включваме десерти и хлябове в менюто, също така не вземаме предвид захарта в някои възможни сосове, допълнителни закуски или напитки и обработени продукти. Ако добавим 100 грама шоколад в списъка, тогава дневната норма ще се удвои. Затова си струва да обърнете голямо внимание на захарта във вашата диета: по-лесно е да я консумирате в повече, отколкото можете да си представите.

Може да изглежда, че захарта е зло и от нея няма спасение, но в действителност е достатъчно само да прочетете внимателно етикетите и да се опитате да ядете по-малко преработени продукти, тогава ще бъде по-лесно да поддържате нормата.

Наблюдавате ли приема на захар? Какво правите, за да го държите на разстояние?