The само Един от начините да подобрите тялото си, когато тренирате, е да следвате един-единствен принцип. Открийте 9 начина да го приложите на практика (и не, вдигането на повече тежести не е единственият начин да го направите).

Легендата разказва, че през 6-ти век пр. Н. Е. Гръцкият боец ​​Мило от Кротона един ден носи теле и всеки изминал ден носи същото животно, което се превръща в голям бик. Телето стана по-голямо, а Майло - по-силно.

трябва

По това време Майло не го знаеше, но прилагаше най-важния принцип на обучение: прогресивно претоварване. Спазването на този принцип е само начин за напредък по време на обучение.

С прости думи, прогресивното претоварване означава да правите повече от последния път, това означава да поставяте малко повече стрес върху тялото си всеки път. И не, това не означава непременно винаги да вдигате повече тежести.

Ако винаги правите едно и също, тялото остава същото.

Има 9 начина за прилагане на този принцип. Нека да видим как да ги приложим на практика по важност.

1. Подобрете техниката в упражненията

Има значение много повече като ти тренираш какво колко вие тренирате.

Опитайте се да правите упражненията, доколкото е възможно. Не е задължително да е перфектно.

Подобряването на техниката на упражненията е напредък. Ако правите по-добро упражнение, ще стимулирате мускулите си по оптимален начин. Например, има голяма разлика между клякането с лош баланс от клякането контролирано.

Никога не се жертвайте да правите повече, за да правите упражненията по-лош начин. Що се отнася до обучението, качеството е по-важно от количеството.

2. Правете повече повторения

След овладяване на техниката на упражненията напредвайте, като увеличавате броя на повторенията за всеки набор.

Един пример го илюстрира по-добре:

Сесия 1 Сесия 2 Сесия 3
Серия 1 6 8 10
Серия 2 6 8 10
Серия 3 6 8 10
Общо повторения = 18. 24 30

В този пример сесия 3 е направена с 12 повече повторения, отколкото в първата сесия. Това се брои. Ако преценим, че при лицеви опори вдигате около 75% от теглото си, някой с тегло 70 килограма вдига 52,5 килограма при всяко повторение. Дванадесет допълнителни повторения вдигат 630 килограма повече. Това е напредък.

3. Правете повече сетове

След като добавите повече повторения към всеки сет, добавете още сетове към всяко упражнение.

За повечето, правенето на максимум 5 комплекта е добро общо ръководство.

Да се ​​върнем към предишния пример за гущер.

Сесия 3 Сесия 4 Сесия 5
Серия 1 10 10 10
Серия 2 10 10 10
Серия 3 10 10 10
Серия 4 10 10
Серия 5 10
Общо повторения = 30 40 петдесет

Чрез добавяне на допълнителен набор към всяка сесия правите общо 20 допълнителни повторения. Ако вземем случая с някой 70 килограма, това е вдигане на още 1050 килограма (52,5 кг х 20 повторения). Това също е напредък.

4. Повдигнете малко повече тежест

След като подобрите техниката си на упражнения и увеличите броя повторения и сетове, ще спечелите правото да увеличите натоварването.

Правете малки, но безопасни стъпки:

  • Качете 5-10 килограма (2,5-5 килограма) при упражнения за долната част на тялото
  • Качете 1-3 килограма в горната част на тялото

Ако се съмнявате, увеличете по-малко тегло на това, което смятате за необходимо. По-добре е да изберете лек, много тежък и който не можете да вдигнете.

Правилото за 2-4 повторения

Това правило помага да насочвате решенията си как да напредвате.

По-конкретно, помага ви да отговорите:

Увеличавам ли повторенията или увеличавам натоварване?

Да предположим, че програмата казва, че правите 3 серии от 10-12 повторения на клякащия бокал.

В този случай изберете тежест, която според вас е достатъчно предизвикателна, за да вдигнете в рамките на този диапазон. Да предположим, че теглото е 25 килограма.

Правилото за 2-4 повторения ви казва да не увеличавате тежестта, докато не направите 12 повторения (най-горният брой на дадения диапазон на повторения) с еднакво тегло във всички сетове.

Да приемем това, което постигнахте в първата си сесия на тренировъчна програма:

Упражнение: Клек за купа
Задава x повторения: 3 х 10-12

Сесия 1 Сесия 2 Сесия 3
Серия 1 50 lb x 10
Серия 2 50 lb x 10
Серия 3 50 lb x 11

Първото число означава вдигнатото тегло (в лири), а второто направено повторение. Тоест, 50 х 10 означава 10 повторения, направени с 50 паунда (25 кг).

Тъй като не сте успели да направите 12 повторения, ще използвате същото тегло (50 паунда) в сесия 2 и ще се опитате да направите 12 повторения за всички серии. Да предположим, че това се е случило:

Сесия 1 Сесия 2 Сесия 3
Серия 1 50 lb x 10 50 lb x 12
Серия 2 50 lb x 10 50 lb x 12
Серия 3 50 lb x 11 50 lb x 12

Тъй като сте постигнали 12 повторения във всички серии, ще увеличите теглото в сесия 3 и ще повторите процеса:

Сесия 1 Сесия 2 Сесия 3
Серия 1 50 lb x 10 50 lb x 12 60 lb x 12
Серия 2 50 lb x 10 50 lb x 12 60 lb x 12
Серия 3 50 lb x 11 50 lb x 12 60 lb x 12

5. Направете вариант на по-трудното упражнение

Ако упражнението е със собственото ви тегло, направете вариант на по-трудното упражнение. Това е еквивалентно на увеличаване на натоварването.

В случай на лицеви опори можете да направите по-труден вариант като лицеви опори с повдигнати крака:

Или гущер с планер:

6. Почивайте по-малко

Ако преди ви е отнело 10 минути, за да направите 3 серии от 8 повторения клякания и след това правите същото за 9 минути и след това за 8, това също е напредък.

С по-малко почивка правите тренировката по-плътна.

Всички научихме за плътността в нашия първи клас по физика. По-плътен обект е този, който има повече маса в същото пространство.

Същата концепция може да се приложи към обучението, но вместо да говорим за маса и пространство, променливите са времето и общата работа:

  • Общо работа: общите повторения, които правите с дадено тегло⁠ (т.е. 3 серии от 8 повторения с 50 паунда)
  • Време: времето, необходимо за извършване на определена обща работа ⁠⁠

За да направите тренировката по-плътна, трябва да направите същото количество работа за по-малко време.

7. Вземете допълнително упражнение за рутина

Добавянето на допълнително упражнение означава, че ще работите повече върху определена мускулна група.

Например, ако в рутина правите 3 серии от две упражнения за крака и след това добавяте 2-3 комплекта от друго упражнение, това представлява допълнителна доза работа за вашите мускули.

Правенето на 6-8 упражнения за рутина е повече от достатъчно.

8. Забавете упражнението

Нормалното представяне обикновено трае 3 до 4 секунди.

Вместо да увеличавате теглото, защо не увеличите времето, необходимо за извършване на едно повторение?

Има два начина да направите това:

    Правете почивки

Когато правите лицеви опори, обикновено спускате по-надолу, измивате гърдите си на пода и веднага се качвате нагоре. За да напреднете, в долната част на лицевата опора можете да направите пауза за 1, 2, 3 или 4 секунди, преди да се качите обратно нагоре. Всяка тренировка можете да добавите 1 секунда (не е задължително да бъде точна).

Удължете ексцентричната част от упражнението (когато мускулът се удължава; например, когато слизате в клека или лицевата опора).

Вместо да слезете за 2 секунди, можете да слезете за 3, 4 или 5 секунди, преди гърдите ви да докоснат пода. И ако искате да направите нещата по-трудни, можете да направите и двете: паузи Y. удължете ексцентричната част.

9. Добавете допълнителен ден на обучение

Ако имате време, можете също да напреднете, като добавите тренировъчен ден към седмицата си.

Допълнителната тренировка може да бъде със същата продължителност като останалите дни, или можете да направите мини тренировка от 2 упражнения или 15 минути. Дори и да правите малко, обаче, както искате, е напредък.

Тренировките за сила 3-4 пъти седмично са повече от достатъчни за почти всички. Ако вече правите това, можете да добавите допълнителни дни "кардио", физическа подготовка или някакъв друг вид физическа активност.

Записвайте тренировките си, не вярвайте на паметта си

За да приложите прогресивно претоварване, е изключително важно да записвате тренировките си.

Дори да кажете „да“, няма да можете да си спомните колко тегло сте вдигнали и колко повторения сте направили във всеки набор от всяко упражнение във всеки тренировъчен ден.

Наличието на дневник за обучение ви показва какво всъщност сте направили, а не какво вашата памет смята, че сте направили. По този начин можете да преодолеете постигнатото от последната тренировка (като получите още едно повторение, като направите друг сет или като вдигнете малко повече тежест).

Но ако не регистрирате нищо, как ще знаете какво да подобрите?

Това е записът на един от клиентите ми. Обърнете внимание как се увеличаваха седмица след седмица направените повторения. Това е напредък.

За да запишете тренировките си, можете да използвате малка тетрадка, например:

Задавайте си този въпрос всеки път, когато тренирате

Прилагането на прогресивно претоварване се свежда до едно нещо: да направите малко повече от миналия път. Няма значение колко малко е подобрението. Още едно повторение не изглежда много на хартия, но това е малка печалба, която допринася за големи резултати.

Всеки път, когато тренирате, запитайте се: Какво мога да направя, за да подобря това, което направих миналата седмица?