науката

31 март Какво казва науката за трите вида гладуване

В този случай постът идва от студентските ми дни.
Очевидно винаги съм работил по-добре на празен стомах, когато уча и се концентрирам.
И до днес този пост продължава почти всеки ден.
Като общо правило не закусвам, така че обикновено правя 16/8

Постенето е на мода и още повече през пролетта, времето, което свързваме с промените и обновяването, с добрите цели да отслабнем, да лекуваме детоксикация и да подобряваме здравословни проблеми като алергии. В ерата на почти чудодейните суперхрани и хранителни вещества спирането на храненето изглежда има повече ползи от яденето ...

Неговите последователи са колкото недоброжелатели, така че нищо по-добро от науката да се открие дали постенето или диетите, основаващи се на гладно, имат някакви ползи за здравето, освен да гладуват няколко дни и да отслабнат няколко килограма. Тук отиваме да отпразнуваме началото на пролетта.

Пост в културата и религията

Постенето се развива от няколко години, вече не го свързваме с класическите пости от 1 до 3 дни, базирани на течности, или с 1-седмичните пости, които свързваме с клиниките за отслабване и детокс лечения, или с традиционните, които са практикува се във връзка с религиозни практики, като тези на Великия пост, Рамадан или тези на будистки манастири и други култури по целия свят.

Постите са често срещани в много култури и религии, а не като методи за отслабване, а повече като периоди на въздържание и отдръпване

Независимо от религията, постът се практикува, свързан с време на размисъл, като жертва, която помага да се размишлява, да се моли и да бъде по-добър човек. В религиите дните и правилата са предписани за пости като семейство, това е нещо, което се повтаря всяка година и което се практикува от най-малките до най-старите. У нас доскоро постът беше време на пост и въздържание и въпреки че най-малките не са го живели, обичаят да не се яде месо в петък или да се пости на Великден беше нещо често срещано в нашата култура поради влиянието на католиците религия. Все още има много възрастни хора, които го правят, със сигурност знаете някои.

Ако гладуването е нещо обобщено в повечето религии, практика за цялото семейство, логично е да се мисли, че трябва да бъде от полза не само за ума и духа, но и за тялото.

Интермитентно гладуване, модерната версия на гладуването

Сега най-популярният бърз е периодично гладуване което редува периоди на въздържание с хранене в различни цикли в продължение на 24 часа на ден. От най-простите 12/12, 12 часа до гладуване, 12 часа за ядене, до класическите 16/8 часа или най-напредналите от 18/6 часа, има дори 20/4 часа или цели 24 часа.

Тези периодични постове започнаха да стават модерни за отслабване, но за няколко години те се разпространиха и започнаха да се практикуват за отслабване в света на фитнеса и културизма и вече са достигнали света на триатлона, колоезденето и дори триатлона, с цел за оптимизиране на изгарянето на мазнини и подобряване на спортните постижения.

В света на спортното хранене, където всеки месец има нова добавка, почти „чудотворна“ за подобряване, от повече енергия до възстановяване преди наранявания, гладуването е новост и вместо „приемане на нещо ново“ има „спиране на яденето ', поне за известно време.

Изглежда, че спирането на яденето има повече предимства, отколкото преяждането

Ползи за здравето от гладуването

Науката е започнала да изучава ефектите от гладуването върху здравето и има все повече изследвания, които намират и показват много добри резултати за предотвратяване и подобряване на най-често срещаните заболявания. Така че изглежда, че религиите са знаели какво правят, като прикриват периодите на гладуване като „правила“, изглежда, че освен насърчаване на размисъл и сила на волята, гладуването може да бъде начин за подобряване на здравето и предотвратяване на болести.

Постът достигна Нобелова награда. През 2016 г. Нобеловата награда за медицина отиде при екипа на японския биолог Йошинори Осуми за техните открития относно механизмите на клетъчна автофагия, в които клетките се „изяждат“ с напредването на възрастта или чрез натрупване на отпадъци и промени в ДНК. Процес на обновяване, необходим за оцеляване на клетките и предотвратяване на оцеляването на отклонени клетки. Този процес на автофагия се активира при 12 часа пост приблизително, когато нивата на инсулин и глюкоза спаднат.

  • 1/Помага за контрол на нивата на кръвната глюкоза и намаляване на инсулиновата резистентност

Това е най-изследваният ефект на гладуването, може би защото е един от първите ефекти, произведени чрез спиране на храненето за няколко часа, намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на нивата на инсулин. Този ефект е от полза особено за хората с инсулинова резистентност и диабет тип 2. Има няколко проучвания, които са открили ползи от гладуването за предотвратяване на диабет, в допълнение към намаляването на инсулиновата резистентност и от науката става все по-ясно, че гладуването през деня или периодичното гладуване е препоръчително, както ограничаването на калориите при хора с инсулинова резистентност, тип 2 диабет или предразположение към диабет. Интересното е, че ефектът от гладуването върху нивата на глюкозата е различен при мъжете, отколкото при жените, изглежда, че жените са по-чувствителни към гладуването от мъжете.

  • 2/Гладуването подобрява сърдечно-съдовото здраве и хипертонията, намалява нивата на LDL (лош) холестерол и триглицериди

Логично е, че яденето по-малко и за по-малко време също трябва да бъде полезно за сърцето, а 8-седмично проучване установи, че гладуването през деня намалява лошия холестерол или HDL с 25% и триглицериците с 32% в кръвта. Други проучвания също установяват, че гладуването помага за контролиране на хипертонията, например проучване със 110 възрастни със затлъстяване установява, че 3 седмици на гладно са били достатъчни, за да се намали значително кръвното налягане.

И друго проучване с 4629 души установи връзка между гладуването и по-ниския риск от коронарна болест на сърцето и диабет.

  • 3/Помага за отслабване, премахване на мазнините без загуба на мускулна маса и за контрол на апетита

За много хора гладуването е свързано с бързо отслабване, дори ако те възвърнат килограмите по-късно. Ето защо доскоро гладуването не се препоръчваше, когато става въпрос за здравословно отслабване, но нещата се промениха и науката го доказа. Активното краткосрочно гладуване може да активира метаболизма, противно на това, което се смяташе преди. Гладуването задейства метаболитни механизми, свързани със загуба на тегло, като повишаване нивото на невротрансмитер норадреналин, който ускорява изгарянето на мазнините. Преглед на проучванията от 2015 г. установи, че гладуването за един ден в седмицата в продължение на 12 до 24 седмици може да намали телесното тегло с до 9% и значително да намали телесните мазнини, липидите, холестерола и триглицеридите в кръвта. Тренировките с гладуване през ден с продължителност от 3 до 12 седмици също изглеждат ефективни за намаляване на телесното тегло с до 7%) и телесните мазнини с до 5,5 kg), при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

  • 4/Активира метаболизма и увеличаването на мускулната маса, увеличавайки производството на растежен хормон

Растежният хормон (HC) или растежен фактор на хормона (HGF) на английски е ключов за натрупването на мускулна маса при спортистите. Увеличава метаболизма, насърчава загубата на тегло под формата на мазнини и помага за изграждането на мускулна маса и сила. Има няколко проучвания, които са установили, че гладуването може естествено да повиши нивата на хормона на растежа. Те са малки проучвания, но отварят пътя за повече изследвания. Изследване с 24-часово гладуване при 11 здрави възрастни вече установи значително увеличение на хормона на растежа, а в друго проучване на 48-часово гладуване скоростта на производство на GH се увеличи 5 пъти. Освен това ефектът от стабилизиране на гладно върху нивото на кръвната глюкоза и инсулина вече е достатъчен за подобряване на производството на хормон на растежа, тъй като е установено, че повишените нива на инсулин в кръвта намаляват нивата на GH.

  • 5/Намалява нивата на маркери за възпаление като провъзпалителни цитокини и левкоцити

Хроничното възпаление е свързано с повечето съвременни заболявания и намаляването на нивата на възпаление е ключът към предотвратяването и подобряването на болестите на нашето време, от сърдечно-съдови заболявания до рак. Гладуването значително намалява нивата на възпалителни маркери, както е установено в проучване с 50 здрави хора, които са извършвали един месец периодично гладуване. Дори гладуването по 12 часа на ден в продължение на месец също намалява възпалението. А при проучвания върху животни е установено, че гладуването намалява нивата на възпаление и помага при лечението на множествена склероза, хронично възпалително заболяване.

  • 6/Постоянното гладуване изглежда предпазва и предотвратява невродегенеративни заболявания и подобрява когнитивната функция

Поне при проучвания с животни, където гладуването изглежда предпазва здравето на мозъка и увеличава регенерацията на нервните клетки чрез подобряване на когнитивната функция. При мишки, 11-месечно проучване на периодично гладуване подобрява както мозъчната функция, така и структурата, а други изследвания върху животни също установяват, че гладуването изглежда предпазва мозъка от възпаление и увеличава регенерацията на мозъчните клетки. Тези проучвания започват, но показват обещание, тъй като контролираното гладуване може да бъде проста и много евтина практика за предотвратяване и подобряване на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон и бавно стареене на невроните.

Можем ли да удължаваме годините и качеството на живот, като правим периодични пости?

  • 7/Редовно контролираното гладуване изглежда забавя стареенето и насърчава дълголетието

От години се публикуват проучвания за връзката между ограничаването на калориите и дълголетието, поне при мишки и червеи и вече е известно, че е по-вероятно да живеем по-дълго, ако диетата ни е нискокалорична, отколкото ако не контролираме калориите, въпреки че нека не бъдем с наднормено тегло или затлъстяване. Сега ефектът от гладуването върху дълголетието също е започнал да се изучава и проучванията върху животни установяват, че наистина плъховете, които постят през ден, имат по-нисък процент на стареене и живеят с 83% по-дълго от плъховете, които не пости. Други проучвания върху животни също са установили, че тези, които постят, живеят по-дълго и са в по-добро здраве. Необходими са повече изследвания, за да се разбере как гладуването може да удължи живота и да се проучи как гладуването може да се прави правилно.

  • 8/Може да помогне за предотвратяване на рак и да увеличи ефективността на химиотерапията при клетъчни изследвания

Изследванията върху животни и епруветки показват, че гладуването може да помогне за предотвратяване и подобряване на лечението на рак. Проучване при плъхове установи, че гладуването през ден помага за блокиране на образуването на тумор.

Друго in vitro изследване на клетки установи, че излагането на ракови клетки от различни видове тумори на няколко цикъла на гладно води до същия ефект на забавяне на растежа на тумора и подобряване на ефективността на антитуморното лечение, както се наблюдава при химиотерапията.

Тези резултати са обещаващи, но те изискват допълнителни проучвания, за да се разбере механизмът на гладуването за предотвратяване или подпомагане на лечението на тумори и, разбира се, те не могат да бъдат тълкувани с лека ръка, като се препоръчва гладуване за хора, които са на противораково лечение.

Видове пости

Има различни видове пости, като опростяването им може да бъде общо гладуване или периодично гладуване или на цикли: * Водно гладуване. Той е класическият бърз и се основава на пиене само на вода за 24-72 часа. Тя може да включва настойки от естествени растения без захар или подсладители. Не трябва да се удължава повече без медицинско наблюдение. * Водно гладуване и пресни плодови и зеленчукови сокове, само естествени течности и може да се съхранява от 3 до 7 дни. Винаги под лекарско наблюдение. * Прекъсващо гладуване, Прави се на цикли, които разменят периодите на гладуване с периоди, в които можете да се храните. Тези цикли могат да бъдат 12/12h, 16/8h и 18/6h или 20/4 часа. Те могат да се съхраняват няколко месеца, по-добре с наблюдение от диетолог-диетолог. * Гладуване в алтернативни дни, гладувате един или повече дни само с вода и инфузии, а други дни ядете. Прави се 1/1 или 3/2 или 5/2 дни в седмицата. Те също са пости, които могат да се правят в продължение на няколко месеца, или да ги включват като рутина за цял живот, като се прави по един бърз ден в седмицата, при условие че има предварителен медицински преглед.

Освен това е ограничаване на калориите, който се състои в намаляване на калориите. И бихме могли да разгледаме като частични пости за ограничаване на определени храни или напитки в диетата за един ден или време. Например, спрете да ядете животински храни един ден в седмицата като # безмесен понеделник, избягвайте кофеиновите напитки през уикендите, избягвайте храни с глутен през седмицата и т.н. Подобно е на периодите навъздържание‘В някои религии.

Важно

Преди да помислите за гладуване от повече от 16 часа, трябва да вземете предвид физическото и емоционалното си състояние. Винаги трябва да правите такъв медицинска проверка преди да започнете строг пост и проверка след месец, за да видите дали всичко е наред и дали теглото или здравословните ви проблеми са се подобрили. И както винаги ви казваме, когато става въпрос за отслабване или отслабване, качване на мускули или спазване на диета за вашите спортни цели, правете го под контрол от диетолог-диетолог, експерти и професионалисти, които ще ви помогнат и с които можете да постигнете целите си, когато става въпрос за отслабване и подобряване на здравето ви.