Един от въпросите, зададени от много спортисти, стартиращи в света на фитнеса, е: „Мога ли да пия алкохол и все пак да постигам целите си за тренировка?“ Простият отговор е, че да, спортистът може да консумира алкохол, стига да го прави внимателно и да ограничи консумацията си.
Ключът е умереността. Пиенето на алкохол е нездравословно, никой няма да е в отлична форма, като пие цяла бутилка вино или няколко бири всяка вечер. Но много хора се радват на вино, бира и други напитки в малки количества, защото не нараняват прекалено много от упорития тренировъчен труд.
В допълнение има и други моменти, които трябва да имате предвид: време, планиране на консумацията и избор на най-малко вредните видове алкохол.
Алкохол, фитнес и мускулно развитие
Нека бъдем ясни: ако искате бързо да постигнете целите си, алкохолът няма да помогне. Оказва негативно въздействие върху организма и няма хранителна стойност. Разбира се, тя осигурява калории, но те са празни, нямат фибри, витамини или хранителни вещества.
Това не означава, че не можете да включите малко алкохол в гъвкав хранителен план, но трябва да знаете, че това представлява жертва.
Спортистите, които идват в бокса, се стремят да подобрят физическия си капацитет и за това е необходимо да се развият мускулите. Когато спортист казва „Искам да се тонизирам“ или „Искам да отслабна“, идеята е да загуби мазнини и да изгради мускулна маса. Алкохолът изобщо не помага.
Много изследвания показват, че алкохолът забавя синтеза на мускулни протеини, което означава, че пиенето предотвратява изграждането на мускули. Той също така понижава нивата на хормона на растежа и стимулира отделянето на вещества, които премахват ефектите на тестостерона. Тези две вещества са критични за изграждането на мускулите. Също така алкохолът забавя възстановяването и може да повлияе на съня, което е голяма част от процеса на възстановяване.
Въпреки че всичко това са отрицателни ефекти, възможно е тези ефекти да се минимизират чрез пиене на по-малки количества по-рядко. През 2014 г. проучване на Университета на Маси стигна до заключението, че процесите на синтез и възстановяване на мускулните протеини не се влияят значително, ако консумацията е ограничена до 1 грам алкохол на 2 кг телесно тегло. Това са 2 бири за 70 кг човек.
И тук трябва да обърнем внимание на времето: преди да пием, е необходимо да ядем питателна храна, богата на протеини. Но не само това, пиенето трябва да се отложи, докато тялото преработи храната.
Ще ме напълни ли алкохолът?
Това е много често срещан въпрос. Ето отговора: Сам по себе си алкохолът не е угояване, но тялото дава приоритет на смилането на алкохол. Знаем, че алкохолът съдържа празни калории, така че ако надвишите необходимия калориен прием, допълнителните калории ще се съхраняват като мазнини.
Ако се замислим, храната и напитките вървят заедно. Да приемем, че имате идеално планирано и питателно хранене, което напълно отговаря на вашите калорични нужди. Ако се увлечете и изпиете три бири след това хранене, тялото ви ще преработи алкохола и ще съхрани излишните калории като мазнини.
Тук идва планирането. Ако знаете, че ще пиете няколко напитки, вземете ги предвид и намалете приема на храна. Нека бъдем ясни: правенето на това е търговия със здравословна, питателна храна за празни калории, но в реалния живот никой не е перфектен и всички от време на време се наслаждаваме на питие.
За целта изчислете алкохолните калории, които планирате да консумирате, и елиминирайте еквивалентно количество храна от дневния си общ брой. По този начин няма да надхвърлите лимита си и няма да съхранявате излишни калории като мазнини.
Ще гладувате ли? Може би. Но вие сте избрали алкохол вместо храна.
Кой е най-добрият алкохол за спортист?
Не всички напитки са еднакви. Много от тях съдържат само празни калории, но други също съдържат много захар и въглехидрати.
Така че обикновените и несмесени алкохолни напитки са най-добрият вариант. Течностите (уиски, водка, ром и др.) Съдържат около 80-90 калории и не съдържат въглехидрати. По същия начин, чаша вино има около 125 калории и няма въглехидрати. И двете са чудесни възможности, които няма да унищожат вашата диета. Също така е наложително да се пазите от смесени напитки със газирани напитки, тъй като те съдържат захар и значително увеличават калориите. Ето защо е по-добре да ги консумирате с вода или върху скалите.
Средно една бира съдържа около 133 калории и 9,6 грама въглехидрати, но има огромно разнообразие. Най-добре е да се търсят марките, които имат по-малко калории и въглехидрати и да се избягват тези с високо съдържание на алкохол, тъй като те могат да доставят 165 калории и 17,3 грама въглехидрати или повече.
Други популярни напитки могат да бъдат много трудни за вписване в гъвкава диета. Например, лична бутилка ароматизирана водка съдържа 220 калории и 33 грама въглехидрати (32 грама захар). Същото важи и за коктейлите. Маргаритите например осигуряват 220 калории и 56 грама въглехидрати (48 грама захар).
Модерация и планиране
Всичко това показва, че е възможно да се постигнат цели на обучението, като се даде приоритет на здравословното хранене, пиенето на умерени количества алкохол, внимателният подбор на напитката и отчитането на консумацията й в ежедневния хранителен план.
Пиенето на алкохол и поддържането на форма е възможно, но ако искате да постигнете целите си възможно най-бързо, най-добре е да пиете напитката в пъпката.
И все пак знаем, че много хора от време на време се наслаждават на алкохол. За това внимателно организирайте своя хранителен план и избягвайте изкушенията през уикенда, тъй като те могат да добавят много допълнителни калории към вашата диета.