Остеопорозата е заболяване, което кара костите да станат чупливи и по-вероятно да се счупят (счупят). При остеопороза костите губят плътност. Костната плътност е количеството костна тъкан, което е в костта.

кости

Упражненията играят ключова роля за запазването на костната плътност с напредване на възрастта.

Направете упражненията редовна част от живота си. Това ще ви помогне да запазите костите си здрави и да намалите риска от остеопороза и фрактури с напредване на възрастта.

  • По-възрастен човек
  • Не е активен от известно време
  • Имате диабет, сърдечни заболявания, белодробни заболявания или някакъв друг здравословен проблем

За да увеличите костната плътност, упражненията трябва да поставят стрес върху мускулите на костите. Те се наричат ​​упражнения за носене на тежести. Някои са:

  • Бързи разходки, джогинг, тенис, танци или други занимания с тежести, като аеробика и други спортове
  • Внимателно трениране с тежести, използване на машини с тежести или свободни тежести

  • Увеличете костната плътност дори при млади хора
  • Помогнете за запазването на костната плътност при жени, наближаващи менопаузата

За да защитите костите си, правете упражнения с тежести 3 или повече дни в седмицата, общо повече от 90 минути седмично.

Ако сте по-възрастен човек, консултирайте се с вашия доставчик, преди да правите аеробика със силно въздействие, като аеробика със стъпка. Този тип упражнения могат да увеличат риска от фрактури, ако имате остеопороза.

Упражненията с ниско въздействие, като йога и тай чи, не помагат много на костната плътност. Но те могат да подобрят баланса ви и да намалят риска от падане и счупване на кост. И макар да са полезни за сърцето ви, плуването и колоезденето не увеличават костната плътност.

Други промени в начина на живот, за да помогнат на костите ви

Ако не получавате достатъчно калций или ако тялото ви не усвоява достатъчно калций от храните, които ядете, тялото ви може да не направи достатъчно нова кост. Говорете с вашия доставчик за калций и кости.

Витамин D помага на тялото да усвои достатъчно калций.

  • Попитайте вашия доставчик дали трябва да приемате добавка с витамин D.
  • Може да се нуждаете от повече витамин D през зимата или ако трябва да избягвате излагането на слънце, за да предотвратите рак на кожата.
  • Попитайте вашия доставчик за това колко слънце е безопасно за вас.

Алтернативни имена

Остеопороза - упражнения; Ниска костна плътност - упражнения; Остеопения - упражнения

Изображения

  • Контрол на теглото

Препратки

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Остеопороза: основни и клинични аспекти. В: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник по ендокринология на Уилямс. 14-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: Глава 30.

Уебсайт на Националната фондация за остеопороза. Ръководство на клиниката на NOF за профилактика и лечение на остеопороза. my.nof.org/bone-source/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Актуализирано на 11 ноември 2015 г. Достъп на 7 август 2020 г.

Последно преглеждане на 30.05.2020 г.

Превод и локализация от: DrTango, Inc.