алтернативи

Ако не можете да понесете мисълта да се откажете от спагети, макарони и лазаня, може да си помислите, че диета с ниско съдържание на въглехидрати не може да се говори. С малко креативност можете да задоволите желанието си за паста, без да добавяте въглехидрати. Ето няколко лесни, питателни и вкусни алтернативи за паста, които да опитате.

Алтернативи на пастата

Въпреки че има любители на пастата, които биха се зарадвали на просто ястие с юфка, за много хора наистина сосовете и съставките правят ястието с паста - юфката действа като средство за други вкусове.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да избирате от голямо разнообразие от алтернативи на тестени изделия. Точно както различните юфка с паста имат различни текстури и качества, можете да намерите заместител, който работи най-добре за ястието, което създавате, вкусовете, които искате да включите, и цялостното изживяване на макаронени изделия, което се опитвате да комбинирате.

С подходящите инструменти, малко креативност и много пресни зеленчуци, ще имате много опции с ниско съдържание на въглехидрати, от които да избирате, докато пресъздавате любимите си макаронени ястия.

Зеленчуци

Зеленчуците не само добавят повече храна към храната, отколкото традиционните тестени изделия, но повечето от тях имат и прост вкус и лесно се превръщат в празно платно за сосове и подправки.

Докато някои зеленчуци се нуждаят от вид паста, други се готвят добре с малко или никаква допълнителна подготовка и са чудесни легла за сложни вкусове.

Скуош

Тиквите от спагети естествено се отделят на нишки от спагети след готвене. С по-малко от една четвърт от калориите в обикновени спагети и само 10 грама въглехидрати на чаша, макароните също са по-големи в хранителната си стойност. Скуошът работи добре като заместител на паста за ястия като пуешки яхнии от тетрацини .

Времето за приготвяне и готвене за тиквички за спагети е доста лесно, дори можете да го направите в бавна печка .

Тиквичките, летните тикви и краставиците могат да се настъргват, жулият или да се нарязват на панделки с белачка. Използвайте като основа за ястия с топла или студена паста.

Карфиол

Карфиолът може да бъде настърган, нарязан на ситно или обработен в кухненски робот. С около 5 g въглехидрати на чаша, карфиолът е една от най-гъвкавите алтернативи на тестени изделия, приготвени на пара в микровълнова печка, сотирани или печени. Карфиолът може да се сервира като заместител на ориза или кускус като гарнитура или като част от чиния.

Ако държите парчетата малко по-големи, карфиолът е чудесна основа за нисковъглехидратна макарони и сирене. .

Зеле

Зелето може да се настъргва и сотира самостоятелно или с резенчета лук за допълнителен вкус. Зелето има около 5 грама въглехидрати на чаша, готви се бързо и може лесно да се нарязва на различни дебелини в зависимост от вида юфка с паста, която замествате.

Въпреки че можете да използвате и тънко нарязани моркови, лук, репички и цвекло сами, добавете ги към зелето си, за да създадете пъстър хибрид от зелева салата, който може да се яде самостоятелно или да се използва за пълнени ястия с паста.

Зелки

Кълновете от боб имат такива качества на юфка, но можете също така леко да ги задушите, преди да ги използвате като основа за ястие с паста. Кълновете са основна част от много азиатски ястия с юфка и с около 3.3g въглехидрати на чаша, те са естествен избор за Pad Thai с ниско съдържание на въглехидрати.

Патладжан

Дори и да не приличат на юфка, много зеленчуци имат вкусове, които работят добре с класически сосове за паста. Примерно 4.8g на чаша патладжан. Комбинирайте ленти патладжан с маринара, като се има предвид неговата текстура и размер, той също е отличен заместител на юфка за лазаня.

Зелен боб

Естествено дълги и постни на външен вид и около 6 грама въглехидрати на чаша, зеленият фасул може да бъде покрит с песто за вкусно и цветно ястие. Можете също така да вземете традиционни салати от макарони със зелен фасул или рецепти за гювечи и просто да добавите повече зелен фасул вместо юфка.

Палмини

Само с 4g въглехидрати, тази паста, направена от сърце на палма, е заместител на растителни макарони, за който може би не сте чували преди. Палмини е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, без глутен и по-скоро като традиционните тестени изделия, отколкото други алтернативи. Може да се закупи в консерва или в торбички. Въпреки че можете да го ядете направо от опаковката, той също се готви добре, като запазва консистенцията си, подобна на паста.

Спирални зеленчуци

За зеленчуци, които се нуждаят от малко повече подготовка, за да играят ролята на паста, инвестирайте във вегетариански спирализатор или спиралорезачка; Това е прост кухненски инструмент, който можете да използвате, за да превърнете почти всеки зеленчук в юфка. Всеки инструмент ще се предлага с инструкции, но основното действие е да подадете тиквичките в единия край и да завъртите инструмента, за да го настържете на дълги, тънки филийки, подобни на юфка.

Сравнение на калории и въглехидрати (на чаша, варени)
Редовни варени тестени изделия 200 калории, 40 г въглехидрати
Чаша юфка с тиквички 35 калории, 7 г въглехидрати

Спирализиране 101

Ако нямате спирална резачка за зеленчуци, можете да използвате обикновена белачка за зеленчуци (вида, който бихте използвали за белене на моркови или картофи). За най-добри резултати и най-лесната спирализация обаче инвестирайте в една от удобните кухненски джаджи.

Ако използвате стандартна белачка за зеленчуци, обелете тиквичките на супер тънки ивици, обръщайки тиквичките след всяка лента. Независимо от метода, който използвате, можете да завършите с много дълги нишки, така че дори не се страхувайте да ги отрежете малко по-дълго, преди да готвите.

Метод за готвене

Спирализираните зеленчуци работят добре сурови, независимо дали са в салати или студени ястия с юфка, но могат да бъдат приготвени и за топли ястия само в няколко стъпки:

  • Покрийте тиган с незалепващ спрей
  • Разбъркайте, докато леко омекне и се затопли (около 3 минути)
  • Изцедете излишната течност и сервирайте

Сосове

  • Маринара: потърсете сос маринара, който е с ниско съдържание на мазнини и има 60 калории или по-малко на 1/2 чаша порция. Поръсете с настърган пармезан и отгоре с протеинов източник като постни кюфтета.
  • Лимонено масло: Добавете плисък лимонов сок, малко смлян чесън и малко сол в купа. Хвърлете с леко масло и поръсете с наситнен босилек. За протеините скаридите се сдвояват добре с тези вкусове.
  • Песто: В малък пасатор или кухненски робот комбинирайте 1/2 чаша леко сирене рикота, 1 супена лъжица. Настърган парченце, 1/4 унция. (около 2 супени лъжици) кедрови ядки, 1/4 чаша босилек, 1 1/2 ч.ч. смлян чесън и 1/4 ч.ч. всяка сол и черен пипер Добавете 3 супени лъжици вода и разбъркайте до гладка смес. Тази рецепта ще направи достатъчно песто за две порции юфка с тиквички.

Плодове

Зеленчуците може да изглеждат като очевидната пикантна опция за ястия с тестени изделия, но можете също да използвате вашия спирализатор, за да направите юфка с ябълки и круши. Спиралните плодове са горе-долу същите като зеленчуците; просто се уверете, че сте премахнали семената и стъблата, преди да започнете, за да не се налага да ги берете по-късно.

Докато ябълките могат да имат високо съдържание на въглехидрати, те все още са вариант с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с традиционните тестени изделия. В около 100 g варени спагети има около 30 g въглехидрати. Една средно голяма ябълка (около 100g) има 14g, както и по-малко калории.

Азиатските круши са твърди и могат да издържат на спирализацията, необходима за приготвяне на юфка. Те също така имат между 10 и 15 грама въглехидрати на порция.

Азиатски юфка с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да пресъздадете любимите си азиатски ястия с юфка, има някои опции с ниско съдържание на въглехидрати, които са вкусни, лесни за готвене и достъпни.

  • Юфка Ширатаки: Тези юфка на растителна основа се наричат ​​още юмс или конняку юфка. Традиционно се правят с ямс в комбинация с тофу или нахут. Тъй като юфката е почти изцяло фибри, те почти не добавят калории или въглехидрати към вашата храна. Юфката Shirataki се предлага в течно състояние и е готова за консумация; всичко, което трябва да направите, е да ги изплакнете бързо. Ако не искате да ги ядете студени, можете лесно да ги загреете, но те не изискват готвене.
  • Юфка водорасли : Приготвени от водорасли, юфка с водорасли с ниско съдържание на въглехидрати, калории и мазнини. Те също са чудесен източник на калций. Юфките с водорасли имат основен нежен вкус и текстура, което ги прави идеални за абсорбиране и показване на сложни вкусове. Въпреки че те често се включват в азиатски ястия, те също работят добре като заместители на тестени изделия в други кухни.
  • Юфка Соба: В много японски ястия, юфка soba с високо съдържание на фибри заема централно място. Докато те са сходни по текстура с традиционните дълги юфка, техният орехов вкус ги прави идеални за солени и малко по-сладки ястия. С 24g въглехидрати на чаша, те са по-висок вариант на въглехидрати от зеленчуците, но въпреки това са с по-ниско съдържание на въглехидрати от чаша обикновени спагети, които съдържат около 43g въглехидрати.
  • Паста от черен боб: с При около 17g на чаша, тази опция е с по-ниско съдържание на въглехидрати от традиционните юфка и е пълна с протеини (25g на порция). Ако търсите ястие, което впечатлява както визуално, така и с вкус, тъмният оттенък на тези юфка може да направи всяко ястие по-интересно.

Други алтернативи на тестени изделия

Някои алтернативи на тестени изделия са подобни на традиционните макаронени изделия с въглехидрати и калории, но имат и други атрибути, които ги правят интересни и здравословни опции, които да добавите към ротацията си на алтернативи на тестени изделия. Докато имате предвид размера на порциите и добавките, като сосове и подправки, тези опции могат да работят добре за различни класически ястия.

  • Киноа: Докато киноата има малко по-високо съдържание на калории и въглехидрати от другите варианти (около 220 калории и 39 грама на чаша), тя също е богат източник на протеини, без глутен и с ниско съдържание на натрий.
  • Юфка от леща: Пастата, направена от червена леща, съдържа цялото хранене и фибри от леща в по-гъвкава опаковка. Юфка с леща може да замести традиционните тестени изделия в почти всяко ястие и е особено добър мач за традиционните сосове като маринара.
  • Целофанови юфка: Изработена от боб мунг (кълнове), тази тънка, бистра паста понякога се нарича „стъклена юфка“. На чаша тези юфка са подобни на традиционните макаронени изделия по брой въглехидрати и може да са с по-високо съдържание на калории, в зависимост от сосовете и подправките.
  • Пълна пшеница, покълнало зърно и многозърнести макаронени изделия: Ако търсите алтернатива на тестените изделия от бяло брашно, повечето марки тестени изделия предлагат разнообразие от опции от кафяв ориз, пълнозърнест или многозърнест. Въпреки че те често имат същата стойност като макаронени изделия, приготвени от бяло или избелено брашно във въглехидрати и калории (и може да са малко по-високи), пълнозърнестите или пълнозърнести тестени изделия имат предимството да са с по-високо съдържание на фибри. Тези сортове също имат тенденция да имат по-интересен и сърдечен вкус.

Яйца

За да не се бърка с традиционните тестени изделия, известни като яйчени юфка, тази алтернатива на пастата се прави чрез комбиниране на яйца с млечен продукт като крема сирене. Резултатът е гладка, нисковъглехидратна основа, която се поддава на всякаква комбинация от вкусове. Ако купувате тези юфка от магазина, потърсете марки, които не са добавили брашно.

Ако искате нещо, което се чувства малко по-снизходително, можете да пресъздадете ньоки само с две съставки: яйчен жълтък и настъргана моцарела. Всъщност, както примитивното небце откри при създаването на рецептата, въпреки че отнема малко повече време (отнема около половин час от началото до края), приготвянето на ньоки по този начин е значително по-лесно от традиционния метод.

Classic Gnocchi има 40g въглехидрати на чаша, но този суап с ниско съдържание на въглехидрати има само 4g.

Порции за паста

Ако просто не можете да се отървете от желанието за редовни тестени изделия, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да го направите по-здравословен вариант. Следете размера на порцията си и го гответе al dente (леко твърдо, вместо меко). Това понижава гликемичния индекс на тестените изделия, така че няма да има същия ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

Можете също така да опитате да направите свои собствени тестени изделия у дома. Просто заместете бадемовото брашно с избелено бяло брашно. Той не само има по-малко въглехидрати (1,6 g в сравнение с 75 g), но добавя хранителните ползи от здравословните бадеми с високо съдържание на мазнини.