Антистрес, антидепресант ... Добродетелите на омега 3 за психичното здраве и мозъка са добре установени. Така че за зареждане с гориво, ето храните, които съдържат най-много!
Омега-3 са полиненаситени мастни киселини като омега 6. В омега-3 различаваме алфа-линолевата киселина (КЪМ), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега 3 са от съществено значение за развитието и функционирането на организма. Те са част от мембраната на всички наши клетки.
Те биха били от съществено значение за мозъчната функция намали стреса забавяне на производството на хормона на стреса (кортизол), предотвратяване на депресия и дори намаляват агресията. Според скорошно проучване на Inserm, дефицитът на омега-3 може дори да доведе до депресивно поведение.
Освен тези ефекти върху настроението, тези липиди имат множество ефекти върху нашето здраве и мозъка ни още от детството. Проучванията също така показват ефект върху профилактиката на сърдечно-съдови заболявания или болестта на Алцхаймер.
Какви са ежедневните ни нужди от омега 3?
Нашето тяло не ги произвежда, а храната ни трябва да ни осигуриr. Поради тази причина се казва, че те са от съществено значение и са подобни на витамините. Средно имаме нужда 2 g на ден омега 3 с омега 3/омега 6 съотношение 1 към 5, за да играе ролята си омега 3 правилно, тоест 10 g омега 6 на 2 g омега 3.
Къде се намират омегите в диетата?
Сегашната ни диета обаче съдържа твърде много омега-6 и недостатъчно омега 3. Следователно трябва да увеличим консумацията на омега-3 мастни киселини. Къде можем да намерим омега-3? Алфа-линолевата киселина (ALA) присъства само в етажи (ленено масло, чиа, коноп, орех, рапица, ленено семе, орех, соя и в някои зеленчуци като агнешка салата или спанак). Съдържащата се в семената и маслата алфа-линолова киселина позволява на тялото ни да синтезира ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези две омега 3 мастни киселини също присъстват в тлъста риба като скумрия, сьомга, херинга, пъстърва, риба тон, камбала ... и в мекотели и ракообразни като зеленика, раци, раци, скариди, стриди, миди ...
Спанак
Спанак: Спанакът е най-богатият зеленолистен зеленчук в омега 3, особено алфа-линолевата киселина. 200 г спанак осигуряват 20% от дневната нужда от омега 3. Има ли други зелени зеленчуци, богати на омега 3? Агнешка салата, броколи, карфиол, кресон, брюкселско зеле, маруля ...
Ракът
Раци: Месото от раци е с ниско съдържание на калории и мазнини, но съдържа основни омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), в размер на 0,3 g EPA и DHA на 100 g раци.
Ленено семе
Ленени семена - ленените семена осигуряват приблизително 3g ALA на супена лъжица. Те могат да бъдат включени в различни препарати: хляб, компоти, салати. Те ще добавят лек и вкусен вкус на ядки.
Рапично масло
Рапично масло: Рапичното масло съдържа 9% омега 3 алфа-линоленова киселина (ALA). Рапичното масло може да се използва студено за приготвяне на дресинги, майонеза или за подправяне на горещо ястие.
орехово масло
Орехово масло: ореховото масло е богато на омега 3 (11,9 g ALA на 100 g). Той е идеален за подправяне на салати, рибни карпачо и сурови зеленчуци, във филе в края на готвенето, подобрява бялата риба и лютите зеленчуци.
канонови листа
Агнешка салата: 100 г агнешка салата съдържа между 200 и 360 mg ALA или 12% от препоръчителното дневно количество омега 3. За да се напълни с омега 3, подправете с рапично масло и добавете малко натрошени орехи. Други зелени листни зеленчуци като зеле и маруля съдържат 200 до 375 mg ALA на 100 g.
Орехи
Орехи: класическите орехи (орехи) имат предимството да съдържат значително количество алфа-линоленова киселина (ALA), т.е. 7 g/100 g. 6-7 ядки осигуряват 2 g ALA.
Скумрия
Скумрия: Когато мислим за омега 3, мислим за сьомга. Скумрията обаче съдържа два пъти повече! Това е между май и септември, когато скумрията съдържа повече омега 3. А именно: тя е толкова добре пропорционална от природата в омега 3, че дори в консерва запазва почти всичките си хранителни качества.
Източник: Topsante.com от www.topsante.com.
* Статията е преведена въз основа на съдържанието на Topsante.com от www.topsante.com. Ако има някакъв проблем по отношение на съдържанието, авторските права, моля, оставете доклад под статията. Ще се опитаме да обработим възможно най-бързо, за да защитим правата на автора. Благодаря ти много!
* Ние просто искаме читателите да имат достъп до информация по-бързо и лесно с друго многоезично съдържание, вместо информация, достъпна само на определен език.