геният

По желание. 64-годишният специалист по лека атлетика на високоефективния център на INEF (Мадрид), сред плодове и зеленчуци, който препоръчва да се консумира ежедневно.

Антонио Ескрибано, геният на диетата

От Марна Кориско. Снимка от Луис де лас Алас

Ендокринологът и специалист по хранене Антонио Ескрибано насърчава здравословния живот и постига невероятни резултати при спортисти и хора с наднормено тегло. Сега той представя книга, която да ни научи да ядем. Това са основите на вашите знания.

Започва нова година, празна книга, на чиито страници можем да напишем малки или големи успехи. Пред нас имаме възможността най-накрая да осъществим старата цел да се научим да се храним добре, да притежаваме своите импулси, когато става въпрос да седим на масата, да спрем да правим грешки, когато ядем. Това време може да е окончателното и в това усилие д-р Антонио Ескрибано (Кордоба, 1 април 1950 г.), специалист по ендокринология и хранене, ще ни помогне през повече от 40 години практикуване на професията си. в обувките на хиляди хора с проблеми с наднорменото тегло и е усвоил какви са техните опасения и съпротиви.

Целта, защитава лекарят, не трябва да бъде да сваляте килограми за кратък период от време, а да се научите да ядете, поемайки инициативата. Става въпрос да се насладим на вкуса на това, което ядем и в същото време да допринесем за здравето. "Всичко това ще ни накара да се чувстваме доволни да доминираме в ситуацията и да не сме роби на нея. Живеем в свят с почти безкраен запас от храна, но идеята е да знаем как да избираме, да знаем как да дозираме и да поддържаме положителни навици," той казва. Ако го направим по този начин, по всяка вероятност ще загубим мазнините, които ни нараняват.

Неговата философия е: "Храненето здравословно трябва да бъде норма в живота ни, а не нещо, за което копнеем и което обикновено отлагаме за бъдещето за неопределено време. Трябва да бъде движещ се на митниците, а не лятна ваканция преходен. "При тази промяна на навиците д-р Ескрибано приравнява здравословното хранене на стол с три крака плюс един. Първият се състои от храната, която решим да ядем; втората, количеството, което приемаме от всеки; третата, нашите навици, когато го консумираме, и четвъртото, физическа активност, която за лекаря затваря кръга на цялостно отношение към здравословния живот.

Ако имаме правилно разположени крака и с еднаква дължина, ще получим добре балансирано хранене. „Балансът се дава именно от измерението, което даваме на тези три крака: има хора, които се хранят добре, но много; други, които не ядат толкова много, но го правят много зле; и други, които се хранят добре, а не много, но с грешни навици ", казва той.

Плодът на толкова години труд е книгата Научете се да ядете и да контролирате теглото си (Ed. Espasa), която беше публикувана на 8 януари. Тогава самият лекар го коментира с хапчета, които кондензират неговата философия и послание.

Как да започна да се грижа за диетата си?

"Някои хора по своята същност имат вродено поведение на предпазливост и спокойствие по отношение на храната си. Бдителност, бдителност. Много други, от друга страна, не го правят. И там волята влиза в игра.

Намерете причина да започнете да се грижите за себе си. Не чакайте да намерите външен стимул, като събитие, сватба. Трябва да отидете за мотивации, а те трябва да идват отвътре.

По всяко време е подходящ момент да започнете. Както на пътя, на всеки определен километър има промяна на посоката, за да ни е по-лесно да се обърнем, животът ни предлага този сигнал всеки момент.

Волята е тренирана. Когато нямате фабрика може да се инсталира и упражнява. След като се развие, вие правите каквото искате с него.

Първото нещо е да приемете това, което има. Трябва да започнете, като промените „малко съм неприятен“ на „трябва да видите колко съм неприятен“; „ям много“ за „трябва да видиш какво ям“.

Прекъснете веригата за поведение. След приемането става дума за изтриване на навик. В случай на наднормено тегло и затлъстяване е необходимо да осъзнаем, че правим нещо нередно и че тялото ни не е погрешно. Винаги имайте предвид, че напълняването не е грешка на тялото, а на поведението. "

Приказки и легенди

"Водата ви дебелее, водата ви прави слаби. Отдавна се спекулира, че този елемент е свързан с наднорменото тегло и затлъстяването. Не е вярно, че като го елиминираме принудително - чрез диуретици - ние отслабваме. Нито че наднорменото тегло се дължи повече на литри вода, отколкото на килограми мазнини. Единствената напитка, която природата е предвидила за консумация, е водата и тя трябва да е първата възможност да утолите жаждата си. Но бъдете внимателни: има хора, които пият много, мислейки, че те изместват мазнините и ги елиминират. Нищо по-нереално и измамно.

Витамините ни дават енергия. Много хора вярват, че колкото повече приемат, толкова по-добре, но е доказано, че превишаването на количествата, от които тялото се нуждае, може да създаде проблеми.

Бананът ви дебелее. Този плод страда от стигмата, че угоява отдавна и има хора, които го ограничават в диетата си. В действителност 100 грама имат само 60 калории.

Нека имаме много кисело мляко. Изглежда, вероятно поради публичността, тази храна съдържа тайната на щастието, дълголетието и хиляди други неща. Това изобщо не е така. Консумацията му е приемлива, но умерено. Тъй като съдържа бактерии, трябва да бъдем внимателни, защото ако увеличим непропорционално приема му, в крайна сметка можем да дисбалансираме чревната флора.

Препечен хляб. Смята се, че хлебните пръчици на скара, кисели краставички и сухари имат калории, но те имат повече дори от местния хляб; при тяхното производство те добавят грес, за да предложат твърдостта, която ги характеризира.

Целите храни ви карат да отслабвате. Всъщност те са същият хляб, тестени изделия, ориз и брашна, само по-малко рафинирани, благодарение на което задържат малко фибри. Но много хора откриват, че пълнозърнестият хляб или тестените изделия нямат калории.

Домашните кнедли не угояват. Разликата между промишленото и домашното се крие в качеството на продуктите и по-специално в съдържащите се в тях мазнини. Промишлените кнедли често съдържат най-вредния вид мазнини, трансмазнините. С други думи, домашните кнедли са много по-здравословни за организма, но въпреки това се угояват.

Храна Светлина. Използването на подсладители доведе до ново представяне на храни без захар, което се използва като синоним на Светлина. Концепцията за изсветляване на дадена храна всъщност е по-скоро намаляване на калориите, отколкото фактът, че тя не съдържа захар. Термините често се бъркат. Тоест може да бъде Светлина годни за консумация мазнини (но не захар) или захар (но не и мазнини). По същия начин се генерира идеята, че храни „без добавена захар“ не се угояват. Това не е така. Единственото нещо, което означава етикетът е, че след като веднъж е направен, вече не е добавена захар. Тоест те поддържат този, който присъства в техните компоненти.

Като защото имам голям стомах. По този въпрос има много легенди. Има хора, които са убедени, че ядат много, защото имат голям стомах и трябва да го напълнят. Казваха ми и съм го чувал безброй пъти. Обикновено обяснявам, че стомахът е като количката за пазаруване, която получава това, което влагаме в нея, и не мисли за себе си. Гладът не е в стомаха, а в мозъка, като по този начин елиминира извинението да го обвиняваш.

Научете се да ядете и да контролирате теглото си, от Антонио Ескрибано (изд. Espasa).

Яжте веднъж на ден. Правенето на това е не само вредно, тъй като тялото трябва да извърши интензивен храносмилателен процес, който изисква големи усилия, но също така ви прави дебели. Метаболитната система означава, че с еднократен прием на ден тялото запази калориите на тази храна, за да я усвоят. В крайна сметка е по-лесно да го превърнете в мазнина. "

Трикове

"Дъвчете много и яжте бавно. Този жест е свързан с така наречения център за ситост, който се намира в мозъка и ни казва кога сме доволни и следователно не бива да ядем повече. Тъй като този център отнема около 20 минути, за да завърши стимулацията, ако ядем бавно, това ще доведе до това, че приемаме много по-малко.

Поръчайте си кафе. Добър трик е да сложим край на хранене, в което виждаме, че започваме да харчим себе си. Ако изберем кафе, не ядем повече, нито десерт, нито нещо.

Вода преди бира. Когато сте много жадни, не е препоръчително да го утолявате от самото начало с тази напитка, тъй като е много вероятно в крайна сметка да пием повече от желаното. По-добре е да поискате бутилка вода заедно с бирата и да я изпиете първо.

Имате плод преди сладкото. Много е трудно да ядете ябълка, след като изпиете сладко, и обратно. Следователно това е ефективен метод за премахване на онова малко робство, което сладките означават за някои хора. Ако почувствате неудържимо желание, по-добре е първо да изядете парче плод. Ако си дадем пет минути почивка между едното и другото, накрая вероятно няма да го изядем.

Направете списък с плодове и зеленчуци. Разпечатайте го с изображения и го пазете винаги на очи, за да ги запомните, тъй като е обичайно винаги да купувате едно и също, без да мислите за голямото разнообразие, което съществува.

Един ден може да бъде ден. Често започваме строга диета и след няколко седмици, веднага след като я пропуснем за един ден, вече смятаме, че всичко, което сме постигнали, се е сринало. Това не е така. Може да се сравни със стълба: ако сме изкачили 10 стъпала и се върнем в една, това не означава, че сме се върнали в началото. Можем да поемем нагоре от деветата стъпка, това е много по-лесно. "

Моментът на покупката

„Ако купим нещо и го имаме в хладилника или в килера, в крайна сметка ще го изядем. Моментът да оставим нещо в количката е решаващ.

Направи списък. Трябва да знаем от какво се нуждаем и да го вземем предвид. Това, което не влезе в дома, няма да отиде по-късно в стомаха и в този смисъл трябва да бъдете безмилостни: ако не е в списъка, не се купува.

Върни се. Количката за пазаруване няма собствена воля: ако сме сложили нещо, което не ни устройва, винаги можем да се върнем преди да преминем през касата и да я оставим там, където е била. Важно е да гледате количката от време на време и да преразгледате покупката.

Отидете до супермаркета без глад. Когато купуваме с апетит, всичко ни се струва добре или се опитваме да се убедим, като мислим така така и така той би го харесал. "

Бижутата на храната

"Плодове. Те са храните с най-голямо количество хранителни вещества и ползи за здравето и ние трябва да консумираме три до пет парчета на ден. Интересно е да не се ограничаваме да ядем два или три вида, а да варираме. Ако трябваше да избера плод като златна топка, щях да се наведа към ябълката.

Зеленчуци и зеленчуци. Те също са важен източник на витамини, минерали, растителни фибри и антиоксиданти. Затова трябва да ги консумираме ежедневно и за предпочитане сурови. Но освен това калориите им са минимални, така че те са идеалният съюзник в диетата за отслабване.

Ядки. Вярно е, че те имат висококалоричен компонент, но тъй като произвеждат много отпадъци, които се елиминират във фекалиите, те всъщност не се използват изцяло. Това демистифицира репутацията, че те много угояват; Те наистина са калорични, но в малки количества не представляват никакъв проблем. Те трябва да се консумират ежедневно, особено ядки и бадеми. "

Пристрастяващи храни

"Възможно е да се намали солта? Да, но малко по малко. Ако се потиска от един ден до следващия, вкусовете се променят напълно за кратко време. Най-добре е да маркирате стълба в низходяща и прогресивна посока. След няколко седмици ще свикнем с храни със степен на сол, която преди би била непоносимо скучна.

Захар. Консумацията му създава вид пристрастяване, има хора, които не могат да избягат от него. По същия начин има комбинации от вкусове, които са особено благоприятни за това поведение. Какво можем да направим, за да го контролираме? Бийте се и правете същото, сякаш това е тютюн: напуснете. Не става въпрос за изоставяне на сладкото, а за пренасочването му към други храни със същия аромат - естествени и сушени плодове - но различни ефекти.

Елитни спортисти

Доктор по медицина и специалист по ендокринология и хранене, Антонио Ескрибано също е специалист по медицина на физическото възпитание и спорта. Тази двойна степен му позволи да се отдаде на личната си практика и на света на физическата активност. През 80-те години, докато преподава спортна физиология в университета, той започва да се занимава с лека атлетика и колоездене. През сезон 2003/2004 се присъединява към Севиля като медицински съветник, клуб, в който преструктурира диетата на отбора и за чиито играчи проектира известните си каши (направени от плодове, кисело мляко и зеленчуци). Оттам той става ръководител на храненето за Тотнъм Хотспърс, Реал Мадрид, Хетафе, Майорка, Депортиво де Ла Коруса, Сарагоса, Атлетико де Мадрид, Атлетик Билбао и до двадесет други клуба. Той е и медицински служител, отговарящ за областта на храненето на испанската федерация по баскетбол и на звеното за хранене, метаболизъм и състав на тялото на Кралската испанска футболна федерация. И в двата се занимава с мъжки и женски отбори.