Д-р Антонио Ескрибано, професор по спортно хранене и експерт по ендокринология и хранене и съветник на клубове и елитни спортисти, обяснява как хранителното образование е в основата на правилната диета, като същевременно отменя някои от най-разпространените измами около различни начини на хранене.
Какви насоки трябва да се спазват, за да се поддържа разнообразна диета?
Няколко неща: Първо, какви храни да изберем; второ, колко често; и трето, колко. Това би било нещо като резултат от храната. Трябва да ядете плодове всеки ден; от три до пет парчета; трябва да ядете зеленчуци всеки ден; поне два пъти; трябва да ядете от три до пет яйца на седмица; трябва да ядете риба пет пъти; месо, четири или пет пъти. Имайте малко инструкции, научете се. Защото, разбира се, при свободно падане ядете това, което ви харесва, но с малко акъл ядете това, което ви харесва, но преди всичко добре избрано. И тогава, сложете количество. Ако сумата е къса, много по-добре, отколкото ако е прекомерна.
И не се ли изоставя консумацията на определени продукти?
Да. И тъй като никой няма проблем по отношение на храненето, тъй като в нашата среда има лесни храни, човешкото същество е много отдадено на това. Веднага след като нуждите му бъдат покрити, той обича да спекулира с нещата и да измисля. Тази мания да си оригинален и роман, която е толкова модерна в днешно време: да си екстравагантна, защото това също се пада на храната. И тогава всеки, медия за излъчване, youtuber, туит, започва да казва странни неща, но винаги има хора, които го следват, и има проблем.
Какви храни бихме прогонили от диетата и важни ли са те?
Животинският протеин, който е яйца, мляко, месо и риба, е неоправдано атакуван. Трябва да консумираме животински протеин, защото той е част от основната ни диета. По някакъв начин се изоставя или поне има по-малцинствена група, която го изоставя. И до голяма степен много младите хора, особено децата, оставят консумацията на плодове и зеленчуци настрана, защото не разбират, че това е част от ежедневната диета. Те го разбират като нещо спорадично и разходно и не е така. И тогава получават това, което не се дължи: много сладкиши, много алкохол, много сладкиши и много храна, която има много добавки, които не им подхождат, защото хамбургерът е нещо съвсем здравословно, ако се ограничава до това: месото малко зелена салата. Но ако сложите двадесет соса в него, тогава става сложно. Това е проблемът, изоставянето на плодове, зеленчуци, манията с животински протеини в някои сектори и излишъкът от други видове неща, енергийните напитки също, което няма много смисъл.
"Животинският протеин, който е яйца, мляко, месо и риба, е несправедливо атакуван"
Какво е мнението ви за идеята, че млечните продукти или яйцата имат холестерол?
Нуждаем се от холестерол, защото той е част от нашето тяло; той е част от кохезията на клетките. Има холестерол, който ние произвеждаме, който е ендогенен, и друг, който се приема отвън, и ние се нуждаем от него. Не до голяма степен излишъкът е лош. Но например яйцата имат холестерол, разбира се, че го имат, но този холестерол е полезен за нас, когато се приема в умерени дози. Млякото има 3% мазнини и там е създаден мит с обезмаслено и полуобезмаслено мляко, при което премахването на този минимален процент премахва витамините, които влизат в тази мазнина, които са мастноразтворими витамини: A, D, E и K. И днес има дефицит на витамин D в популацията, практически ендемичен, и те имат много общо с всички обезмаслени продукти, които са поставени, като грешка.
Какви са рисковете за здравето от спазването на веганска диета, без животински протеин?
Толкова много, че трябва да приемате добавки за него. Хората, които поддържат веганска диета, трябва да приемат витамин D, витамин B12, те трябва да приемат желязо и някои минерали. Тоест, трябва да приемате поредица от добавки, които са в храни, съдържащи животински протеини. И разбира се, когато трябва да допълвате диета, основана на фармакологични продукти, това няма да бъде толкова препоръчително, защото ако тези фармакологични продукти не съществуват, не може да се спазва. Храненето има седем или осем крака. И две групи храни са животински протеини. Ако се справим без тези два крака, тогава дисбалансираме проблема.
Значи няма нищо лошо в това да хапвате хамбургер или пица от време на време?
Не. Например, пицата е древна храна. Какво е пица? Питка за хляб, където древните са слагали храна отгоре и са яли: чинията е била хляб. Тогава те добавят, добавят, добавят И разбира се, пица с осем елемента се усложнява. Но пицата е основна храна от хилядолетия в Гърция, в Турция, в Италия. Името не казва нищо, защото ако казвате пица, изглежда, че е погрешно; ако някой каже салата, изглежда, че е добре. Но една салата може да има десет глупости. Хамбургерът: хамбургерът е пържола от мляно месо, която се яде цял живот. Това, което се случва, е, че ако сложим седем соса и много други неща в него, ние изкривяваме първоначалната концепция. Но като такъв, разбира се, той се вписва идеално в диетата.
„Има хора, които вместо да купуват с главата си, купуват с мобилния си телефон, а това е опасно“
Има известно отказване от страна на потребителя да приема храни, които имат твърде много съставки, считайки ги за прекалено свръхпреработени, а също и към Е числата или добавките. Какво мислиш за това?
Консервантите и някои добавки са необходими, защото са необходими за стабилизиране и поддържане на някои храни. Упълномощените, тези, които са проверени, защото за това здравните власти са много строги. Следователно, ако нещо е позволено и гарантирано, това е така, защото е доказано, че няма никакъв проблем. И ако го премахнем, започваме да имаме проблеми, защото не би имало храна за всички; храната не би се запазила. От друга страна, ние ядем храна с определена степен на обработка в продължение на хиляди години. С обработката, при която се въвеждат някои механизми, за да се изкриви какво представлява храната, очевидно трябва да се внимава, но смесването на много съставки е довело до гастрономия. И ако това се прави правилно, изобщо не е проблем. Обобщаването с тези неща създава много проблеми. Преди всичко, защото започва от невежеството. Повече от четири съставки, но хей, тогава с гаспачото, което правим! Гастрономията е пълна с рецепти, които имат много съставки.
Какво мислите за диети с периодично гладуване като тази, предложена от Елза Патаки?
Периодичното гладуване не харесва тялото. Не е лошо да не ядете през целия ден: трябва да ядете четири или пет пъти на ден, а това е малко. Ако поддържаме много дълъг период, в който не ядем нищо, метаболизмът се адаптира и става малко по-бавен. Това, което казва Елза Патаки за това, че трябва да се яде по-рано, се повтаря от лекарите през целия ни живот. Какво казва, че на следващия ден той също не закусва. Трябва да станете и да хапнете нещо, защото ако тялото не понижава глюкозата, сутрин работата е много по-лоша и най-вече, когато тези дълги периоди на хранене са направени, абсорбцията или метаболизмът е по-сложен за пациент организъм.
Трябва ли закуската да е едно от най-важните ястия за деня или му се отдава голямо значение?
Да, това е важно хранене, но не е задължително да е нещо гигантско. Перфектната закуска е това, което аз наричам удължена закуска. С други думи, има не само едно хранене сутрин, но две или три малки парченца: малко плодове, малко хляб със зехтин, малко зърнени храни, малко млечни продукти, но разпределени през цялата сутрин. По този начин нивата на глюкоза се поддържат в кръвта; и мозъчните показатели, което е най-важното, са активни. Децата в училище, когато настъпи последният час, започват да имат дефицит на внимание.
„Няма нито една добра капка алкохол; една капка е по-добра от две, но най-добрият вариант е нула.“
Какво мислите за диетите, които, въпреки че са здравословни, са еднообразни?
Все едно всеки ден свирите на един и същи клавиш на пиано. Яденето на салата от маруля и домати за вечеря е добре, но какво ще кажете за броколи, лук и чушка? Подобно на футболен отбор, трябва да накарате всички играчи да играят. Може да имате няколко заглавия, но не можете да оставите храна на пейката за цял живот. Който харесва салати за вечеря, перфектно. Хиляди видове салати могат да бъдат направени чрез комбиниране на всички зеленчуци и всички зеленчуци. С риба, същото: вземете бяла риба, риба тон, сьомга, миди; с месо; с бобови растения (нахут, боб, леща, соя) Можете да играете много. И защо да броим плодовете: има седемдесет, осемдесет. Тоест с групите трябва да сте не еднообразни, а коректни. И в рамките на тези групи изберете сорт.
Какво е вярно, когато кажете, че чаша вино или бира могат да бъдат здравословни?
Няма нито една добра капка алкохол. Една капка е по-добра от две, а две е по-добра от три, в смисъл, че е малко. Но най-добрият е нулевият вариант. Това едно питие на ден беше добро за това или онова. Това се казва отдавна, дори от медицинска гледна точка. Никога не съм вярвал, но хей, изглеждаше така. Но наскоро СЗО стигна до заключението, че нивото на доброта на алкохола е никакво, никакво. И ако не е, е нула.
Какво мислите за приложенията, които сканират продукти, които казват, че иберийската шунка е нездравословна?
Този тип приложения се правят от хора, които често имат доста ограничени познания. Това е напълно опасно, защото хората се закачат за тях и вместо да купуват с главите си, те купуват с мобилния си телефон. На този светофар, който направиха наскоро в Европа, те сложиха червен светофар на зехтина, моля! Когато е най-здравословната мазнина на цялата планета. Невежеството, незнанието как да се интегрират всички неща, непознаването на биохимията на храната е огромен риск.
„Храната е полезна за здраве, настроение, когнитивно представяне и физическа активност“
Каква е реалната тежест на диетата за профилактика на заболявания в сравнение с генетиката например?
Той е решаващ в живота ни. Генетичният хардуер маркира път, но след това има епигенетика. Epigenetics е софтуерът, който се занимава с генетика. И едно от нещата, които най-много влияят на софтуера, е диетата. Ако човек има генетична склонност да има патология и диетата му противоречи на развитието на тази патология, тя може да я удължи толкова много, че дори да не страда от нея. Това е от решаващо значение за здравето, настроението, когнитивните резултати и физическата активност. Трябва да се научите да ядете, защото начина, по който се храним, ще зависи много от нашето бъдеще. Днешната диета ще отговаря на изискванията за здравето на всеки човек след пет или седем години. Тук трябва да се наблегне на акцента; в обучението как да се яде.