Дами и господа, нося лоши новини: не ядем достатъчно фибри. Дневният прием трябва да бъде около 25-30 g, но испанците не достигат средно 20 ожулвания.
Добре! -някой ще си помисли- Не е толкова лошо!
Може би е така. Защото фибрите, тази дама, която много подсъзнателни погрешно поставят в едно и също чекмедже като други средства за запек, са много повече от малко птиче семе, което е полезно за нашите черва.
Разлики между разтворимите фибри и неразтворимите фибри
За да придаде на това нещо малко вълнение, се оказва, че не всички влакна са еднакви. Разликата има много общо със собственото му име: разтворимите фибри се разбират много добре с водата и образуват с нея вид вискозен гел и неразтворими фибри, които са в състояние да задържат вода и да се „навиват“.
Трите добродетели на разтворимите фибри
1. Вискозният гел от разтворими фибри забавя изпразването на стомаха. Това може да доведе до това, че някои хранителни вещества като глюкоза не се усвояват толкова бързо, което би било от полза за диабетиците, тъй като, казано сурова, захарта няма да премине толкова бързо в кръвта.
2. В тънките черва тази смес улавя мастни киселини, холестерол и захари, предполагайки „пречка“ за тяхното усвояване. Звучи добре, нали?
3. Разтворими фибри служи като храна за стомашните бактерии (това, което се нарича "пребиотичен ефект") Имам предвид онези добри бактерии, които Хосе Коронадо и Кармен Мачи са ни продавали през целия си живот и някои други. Храненето на добрите и лъскави бактерии е изключително желателно. Сега всичко си има цена ... един от най-големите източници на разтворими фибри са бобовите растения и ние вече знаем какво се случва, когато добрите ни бактерии запоят върху фасула. Нищо не е перфектно.
Разтворими фибри, с имена и фамилии
Много пъти етикетите ни звучат като китайски. Тези от китайците дори са на китайски, но това е друга история и шега, толкова лоша, колкото тези на моя приятел Алваро (сигурен съм, че ще се забавлява, но се съмнявам, че ще прочете това). Какво ще направя, ако разследваме върху етикета на даден продукт, ще намерим думи като пектин, смола, инулин, слуз, устойчиво нишесте, FOS и GOS... Браво за музиката!: Това е храна с разтворими фибри.
Знам, че за FOS (фруктоолигозахариди) и GOS (олигозахариди) е малко страшно, но не се страхувайте, защото "това е добре" и много често можете да ги намерите на етикета на бебешкото мляко. Тези от вас, които имат бебета у дома, хранени с изкуствено мляко, погледнете лодката. Специално споменаване за тип инулин, който наскоро получи от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) медала от претенцията, който го акредитира като чревен фасилитатор.
Голямата добродетел на неразтворимите фибри
Неразтворимите фибри имат способността да задържат вода и да постигнат това, което вече споменахме в публикацията Duphalac: хидратирани изпражнения, щастливи изпражнения. Тоест, ако фекалният болус е и по-полиран, секси движенията на червата се увеличават и нещата вървят гладко.
Първото и фамилното име на неразтворимите фибри са целулоза, хемицелулоза Y. лигнин.
Има наистина страхотна инфографика от Националния съвет за влакна, която обяснява как работят влакната. Тъй като не съм сигурен, че мога да поставя инфографиката, без интернет полицията да ме спре, оставям ви връзката с моята силна препоръка да погледнете. Разбира се, моят е по-сладък, за това го направих.
В кои храни намираме разтворими фибри?
Храните, особено богати на разтворими фибри, са например плодове като цитрусови плодове или ябълки, зеленчуци, бобови растения (специално споменаване на леща), сушени плодове като орехи, лешници или бадеми и овесени трици.
В какви храни откриваме неразтворими фибри?
В този случай се открояват пълнозърнести храни (т.е. зърна от пшеница, царевица, ориз и др., Които запазват всичките си слоеве), зеленчуци като маруля, зеленчуци или пшенични трици, наред с други.
Има ли храни, които съдържат както неразтворими фибри, така и неразтворими фибри?
Много или много, какво биха казали в Ла Манча. Повечето плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат и двата вида фибри, макар и в различни пропорции. Ако в диетата си включим разнообразни дажби от тези храни и положим малко усилия с пълнозърнести храни, не бива да правим инженерство на печки, за да разберем кое е „влакното, което се докосва“, тъй като и двете ще бъдат добре представени.
Тук ви представям едно авокадо, богато на двата вида фибри, което вероятно не е особено популярно във вашия дом по време на хранене, но би трябвало. Всички казват: Здравейте авокадо! Добре дошли в моя дом, авокадо!
Приемането на фибри предотвратява ли рак?
Сега, когато изявлението на СЗО за влиянието на консумацията на преработено месо при колоректален рак продължава да витае върху устните и умовете на всички, може би е интересно да се знае, че многобройни проучвания показват, че високият прием на фибри може да предотврати точно този вид рак . Изглежда, че между яденето на хотдог и яденето на тиквички може да има значителна разлика. Обърнете внимание и ако ви се иска, действайте по съответния начин.
Аптекарският съвет
Тъй като трябва да ядете много плодове и зеленчуци, всички го знаем, ще бъда по-конкретен с два трика (съвети за съвременните хора) за увеличаване на консумацията на фибри:
1. Zumitos, the justitos . Въпреки че изцедените валенсийски портокали са голямо удоволствие, ако не ги изцедим и не ги изядем цели и истински, наградата с фибри е значително по-добра. Що се отнася до консервираните сокове, вече ви казах какво има.
две. Интегралното, основното . И като цяло не искам да ям пълнозърнести върхове през редуващи се четвъртъци и да успокоявам съвестта. Искам да кажа, че по система трябва да заместим рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни: тестени изделия, ориз и разбира се хляб. Като се започне от най-малкия от къщата, който може да ги интегрира (още една лоша шега, имам глупав ден) в диетата им, тъй като те бяха малки без никаква травма.
За тези, които се интересуват да продължат да обогатяват диетата си, ето други инфографични публикации за храни, богати на калций и храни, богати на витамин D.